๏ฟฝ๏ฟฝ็บบ๏ฟฝ๏ฟฝ๏ฟฝสน๏ฟฝ๏ฟฝ๏ฟฝ๏ฟฝ๏ฟฝ๏ฟฝาปืน

(http://imageshack.us/a/img836/985/2mwk.jpg)

อยากทราบว่าชุดนี้เกินความจำเป็นไปไหม..



(http://imageshack.us/a/img11/8523/mwtq.jpg)
+
(http://imageshack.us/a/img221/2849/5akr.jpg)

หรือว่าชุดนี้ก็พอครับ...

ชุดบน เล่นได้ หลายท่า

ขึ้นกับจะเล่นช่วงใด เป็นหลัก

ไปดูที่ไหนมาครับ

บิ๊กซี ระยอง ครับพี่ยอด...

เท่าไหร่ครับพี่

ชุดบน 14,900 บาท

ชุดล่าง+ ดัมเบล 14 Kg.×2 รวม 9,350 บาท ครับ..

เลือกชุดบนที่มีบาร์เบล+ ดรัมเบลด้วยครับ

ดีเลยครับ

เห็นว่ามี ปั่นจักรยานด้วยครับ

ไม่รู้ว่า เป็นระบบแม่เหล็ก หรือสายพาน

เอ่อ.. ไม่ทราบเลยครับพี่ยอด..^^!

ที่แหลมทองน่าจะมีให้เลือกหลายรุ่นมากกว่านะครับ

ชุดล่างถ้าแค่ 8kg. ชุดละเท่าไหร่ครับ

วันนี้ว่าจะเข้าไปดูที่แหลมทองด้วยครับ :)

แยกชิ้นน่ะครับ ม้าดัมเบล 5,950 บาท ส่วนดัมเบลต้องดูราคาอีกทีครับ..

14 Kg. เปลี่ยนน้ำหนักได้ ชุดละ 1,700 บาท ครับ..

แหลมทอง น่าจะไม่มี นะครับ

แต่ ก่อนถีง กองทุน สวนยาง

เห็นมีร้าน มาราธอน มาเปิดใหม่ครับ

ไปดูมาแล้วครับ แค่ม้าดัมเบลปรับระดับได้อย่างเดียวก็ 12,000 บาท แล้วครับ... ::012::

ยินดีด้วยที่คุณตั้วจะยกเหวทแบบเป็นเรื่องเป็นราวครับ...

นายสมชายว่าชุดล่างก็พอแล้วครับ สิ่งที่แตกต่างจากชุดบนคือชุดบนมีเบาะสำหรับค้ำข้อศอกเอาไว้เล่นกล้ามหน้าแขน ซึ่งไม่จำเป็นและ"อันตราย" เพราะสามารถเอาศอกค้ำกับนวมกลม ที่ตามรูปเอาไว้งัดกับต้นขาเวลาเล่มกล้ามหน้าขาครับ...

ที่นายสมชายว่าเบาะค้ำข้อศอกนั้นอันตราย ก็เพราะเวลาเรายกท่าเบ็นช์เพรสดันหน้าอก แล้วหากวันไหนกล้ามเนื้อล้า ยกไม่ขึ้น บาร์เบลมันจะกดหน้าอก, เราต้องยันมันเอาไว้ให้มันค่อยๆหล่นช้าๆ จากนั้นเกร็งกล้ามท้องรับคาน แล้วกลิ้งๆลงไปหาปลายเท้า จากนั้นเบี่ยงสะโพกให้คานบาร์เบลหล่นลงพื้นไปหนึ่งข้างครับ... ไอ้เจ้าเบาะนี่มันจะขวางเอาไว้ แล้วหากคานหนักสักแค่ 50 กก. ขึ้นไปนี่อย่าให้นึกถึงเลยครับ เจ็บตามรอยกลิ้งตั้งแต่หน้าอกจนจรดท้องน้อยเลยครับ...

ชุดบนมีเสารับคานบาร์เบลกว้าง... มองเผินๆเหมือนจะดีกว่าเพราะสามารถจับคานกว้างได้เวลายก แต่เวลาเราเหนื่อยๆ จะเอาคานวางบนปลายเสาต้องมองซ้ายมองขวาให้ดีครับ เพราะหากจับคานไม่ได้จังหวะ ที่ค้ำบนปลายเสามันจะหนีบมือ, เวลาเราล้าเต็มที่น้ำหนักคานมันจะหนักมากถึงมากที่สุดครับ โดนหนีบมือนี่อาจบาดเจ็บ"หนัก...

เสารับคานแคบกว่านั่น เวลาเราจะจับคานดันกล้ามหน้าอก เราจับคล่อมมันไปเลยครับ สะดวกกว่ามาก...

ที่ยังขาดอยู่คือเสาตั้งคานบาร์เบล 2 ข้างสูงระดับไหล่ สำหรับวางคานกรณีเล่นท่าสควอทช์ หรือท่าอะไรก็ตามที่ต้องยกคานจากระดับไหล่ครับ...

 มีมากไว้ก่อนดีกว่า ชอบชุดบนครับ นอนหงายแล้วยกเป็นอะไรที่สุดยอดมากครับ

55555  ถ้าเอาไปทำ  "ราว ตากผ้า"  ยายว่าแพง อ่ะ  ฮา ::007:: ::007:: ::007::

โท่ โท่ โท่  จะซื้อทำมัย  อ่ะ ฮา
เอาเศษ  คอนกรีต ที่เหลือ หล่อใส่ถังปูน อ่ะ ฮา   ::007:: ::007:: ::007::

มีอีกเรื่องครับ... ดัมเบลไม่ค่อยได้ใช้, นายสมชายเอาไว้เล่นกล้ามปีกแค่ท่าเดียวครับ ที่เหลือเป็นบาร์เบลเกือบหมด ซึ่งกว่าจะเล่นกล้ามปีกก็ผ่านไปตั้งเป็นปีแล้วครับ เพราะเล่น Bent Over Rowing แล้วปีกมันหยุดงอกครับ...

หากไม่ซื้อดัมเบลแล้วเอาเงินไปซื้อแผ่นเหล็ก 10 กก. จะได้ 2 แผ่นราคา 1800 บาทที่ซูปเปอร์สปอร์ตครับ... เรื่องแผ่นเหล็กนี่ซื้อเตรียมเอาไว้ได้เลยอย่างน้อยข้างละ 30 กก. เพราะบางท่ากล้ามเนื้อใหญ่เช่นกล้ามขาจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วมาก ประมาณ 3 เดือนอาจเพิ่มไปได้ถึงข้างละ 30 กก.(2 ข้างเป็น 60 กก. น้ำหนักคานอีก 10 กก. รวมเป็นเอาน้ำหนักขึ้นบ่า 70 กก.)...

สิ่งที่ยายบ๊าบไม่รู้เพราะไม่เคยเล่นเหวตก็คือ พัฒนาการกล้ามเนื้อมันเกิดขึ้นเร็วมาก ไม่เหมือนจ๊อกกิ้งที่มีคนชอบค่อนแคะว่าเอาเครื่องวิ่งสายพานไปเป็นราวตากผ้า...

จ๊อกกิ้งไม่สม่ำเสมอจะไม่เห็นผลงาน แล้วหากจะให้ได้เห็นผลงานต้องวิ่งเป็นประจำสม่ำเสมอเป็นปี... แล้วก็จะได้รูปร่างเพรียว กล้ามเนื้อเขม็งเกร็งแต่ขนาดกล้ามเนื้อไม่ใหญ่, คนทั่วไปดูแล้วเห็นว่าเป็นนักกีฬา ซึ่งต้องถามไถ่ว่าเล่นกีฬาชนิดใด...

แต่หากยกเหวทนี่แค่ 3 เดือนจะเห็นผลทันที คนทั่วไปที่ไม่เจอกันนานเกิน 3 เดือนจะเข้ามาทักว่าทำไมหน้าท้องหาย กล้ามแขนขึ้นเป็นลูก(ถึงแม้จะไม่ใหญ่มาก  - ก็แค่ 3 เดือน)... แล้วหากเล่นสม่ำเสมอเป็นปีขึ้นไปนี่เสื้อผ้าต้องเปลี่ยนเบอร์นะครับ เพราะหน้าอกหนา แขนขากำยำ แตกต่างกว่าเดิมแบบเห็นปุ๊บรู้ปั๊บ...

แต่ยายบ๊าบคงไม่ได้รับประโยชน์นี้ เพราะนิสัยยายบ๊าบไม่ใช่คนอดทนความลำบากยก"ของหนัก"แบก"ของหนัก"ย๊อกแย๊กอยู่กับที่สัปดาห์ละ 2 - 3 วัน(แล้วแต่ตารางฝึก)... นั่นคือกีฬาชนิดนี้เหมาะสำหรับคนอดทน/ขยันเท่านั้นครับ...

หากมันง่ายนัก เราก็จะเห็นคนรูปร่างดีเดินตามท้องถนนแยะไปแล้วครับ... ซึ่งของจริงตามห้างฯ ผู้ชายไทยอายุเกิน 30 ส่วนใหญ่จะมีพุง... ฮา...

สำหรับท่านที่ไม่อยากเสียเงินซื้อหนังสือ และต้องการอ่านสแกนดูว่าเขา"เริ่มเพาะกาย"กันอย่างไร... ให้เริ่มจากลิ้งก์นี้เลยครับ... http://www.muscle.in.th/book/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%82%E0%B8%B1%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99-%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%88-%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93tum

ขอบคุณครับ

เห็นด้วยกับคุณสมชายครับ   หากชุดบนมีแค่เส้าค้ำไว้พัก แต่ไม่มีรางสลิงเชฟและขอสับให้พักเป็นระยะ
อาจเกิดอันตรายกับท่าเบ็นช์เพรสดันหน้าอกครับ เคยมีหล่นหรือหลุดมือทับซี่โครงหักเลยครับ
จริงๆแล้วชุดดับเบล หลายขนาดของน้ำหนัก ก็เอามาapply ใช้เล่นได้ทุกท่าทุกส่วนของร่างกาย
ได้เน้นๆด้วย ไม่จำเป็นต้องเอาน้ำหนักมาก แต่เพิ่มจำนวนความถี่ไปก่อน
ควรศึกษาท่ายกให้ถูกแล้วเล่นสม่ำเสมอ  สำคัญคือวินัย และการควบคุมอาหารครับ

ขอให้สนุกกับการเล่นและมีสุขภาพที่ดีขึ้นครับ

 ::002:: แนะนำอุปกรณ์นี้ครับ

http://www.gymware.com/gateway_strength6.html

(http://image.ohozaa.com/i/2e6/YuepP8.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wVZMxelMZiKf6DoS)

ใช้แล้วลืมม้านอนเพื่อนยากตั้งแต่ละอ่อน
แต่พอซื้อมาได้ใช้จริง ๆ จัง ไม่ถึง 10 ครั้ง เพราะไม่มีเวลาเล่นเลย
ตอนนี้เปลี่ยนสภาพเป็นราวตากผ้า มาตั้งแต่ปี 51 แล้ว  ::005::  ::005::

(http://imageshack.us/a/img827/4849/n186.jpg)

อย่างนี้หรือเปล่าครับพี่ ดูคานบาร์เบลแคบลงมาหน่อย.. ได้แผ่นเหล็กรวม 40 Kg. แต่ไม่มีดัมเบลให้ครับ...

ขอเช่าซื้อได้มั้ยครับ ถือว่ายืมใช้น่า หรือจะใจดีขายให้ราคามิตรภาพ จักขอบพระคุณหลาย  ::002:: ;) :D 8) ::014::

ลูกน้องเอาถังปูนไปหล่อเป็นฐานเสาตะกร้อหมดแล้วครับ.. ::011::

จะพยายามไม่ให้เป็นราวตากผ้าครับ.. ::005::

ขอบคุณครับพี่.. ::014::

สุดยอดครับคุณอรรถ.. ::002::

http://www.youtube.com/watch?annotation_id=annotation_723818&feature=iv&src_vid=MO_EMmxVY3k&v=_UeqkWjRhJU

ก่อนจะตัดสินใจจ่ายตังค์ซื้อ

ขอแนะนำคุณตั๊ว หาชั่วโมงว่างๆ ไปใช้บริการฟิตเนส ของสนามกีฬากลาง หรือศูนย์กีฬาของราชการก่อนครับ

จ่ายตังค์ไม่กี่บาท เราจะได้เพื่อนด้วย พยายามไปให้สม่ำเสมอ ต้องไปให้ได้ทุกวัน ติดต่อกันซักสามเดือน  

โอเค ถ้าทำได้ ถึงตัดสินใจซื้อครับ จะช้าหรือเร็วไม่เสียหาย แต่ถ้าทำไม่ได้อย่าดีกว่าครับ...เพราะว่า (จากประสบการณ์ส่วนตัวนะครับ)

1. เล่นฟิตเนตช่วงแรก จะเหนื่อยและล้า ถ้าไม่ตั้งใจจริงจะถอดใจไปเลย เล่นมาก เหนื่อย หิว กินมากกว่าปกติ ตื่นสาย

2. ความคาดหวังสูง เล่นแล้วไม่เห็นกล้ามขึ้น น้ำหนักก็ไม่ลด พุงก็ไม่ลด (พุงจะลดลำดับสุดท้าย หลังจากออกกำลังกายต่อเนื่อง เป็นเวลานาน)

3. ความล้าจะสะสมทุกวัน ยิ่งกับคนที่ต้องนอนดึก ตื่นเช้า นานวันเข้า คุณก็จะหันหลังให้กับความล้า และแกล้งทำเป็นลืมเป้าหมาย

4. คุณจะเริ่มอ้าง....ว่าไม่มีเวลา งานยุ่ง กลับดึก ช่วงนี้ยุ่งจัง ฯลฯ ม้าแก่ตัวเก่าก็จะถูกลืม และถูกย้ายไปเก็บที่หลังบ้าน ใตับันได ห้องเก็บของ

เพื่อนผมพวกที่อ้วนลงพุง จะมีเครื่องออกกำลังกายเต็มบ้านครับ มีแทบครบทุกอย่าง บางคนบ้าจักรยาน ซื้อครบชุด หมดไปหลักแสน ปั่นไม่ถึงสามเดือน....เอวัง

ชุดที่ 2 นั่นแหละครับ มีเสารับคานบาร์เบล เพียงแต่ตามรูปเขาถอดออกวางพาดเอาไว้ครับ... ตามรูปที่ให้มามีส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้เพิ่มมาคือแขนพับสำหรับเล่นดัมเบลท่าผีเสื้อ ซึ่งตรงนี้เล่นด้วยดัมเบลเปล่าๆ(Free Weight) ได้ผลดีกว่าครับ...

สำหรับเรื่องไม่มีสลิงเซฟตี้นั่นช่วงเล่นใหม่ๆต้องระวังเอาครับ เช่นเวลายก 12 ที หากมันเริ่มยกไม่ไหวแล้วก็ต้องหยุดทันที ด้วยการค่อยๆผ่อนวางคานกับกล้ามท้องแล้วกลิ้งๆแบบที่นายสมชายบอกนั่นแหละครับ... พอเล่นไปได้สักพักนึงเราก็จะประเมินได้ว่าเมื่อไหร่ถึงจุดเสี่ยงห้ามยกต่อครับ...

ช่วงแรกอันตรายหน่อย เพราะยังไม่รู้วิธีประเมิน และก็เห็นด้วยกับคุณ BigBang ว่าต้องศึกษาท่ายกให้ดีก่อน เพราะในท่ายกนั้นเขารวมวิธีเซฟตัวเองเอาไว้แล้วครับ... ตัวอย่างเช่นบางท่ากำหนดแม้แต่วิธีกำด้ามคานบาร์เบล เพราะป้องกันข้อมือซ้นขณะยกฯ ซึ่งหากซ้นขณะยกแล้วคานหล่นจากมือนี่ถึงขั้นกระดูกหักครับ...

เห็นด้วยครับ... ที่นายสมชายบอกแล้ว ว่ามันไม่ง่ายครับ, หากมันง่ายฯ เราก็จะเห็นคนกล้ามเนื้อสวยเดินเกลื่อนห้างครับ...

คนกล้ามเนื้อสวยงามไม่ต้องถึงกับเป็นหุ่นชายงาม เอาแค่ไม่มีพุง และกล้ามแขนขากำยำ(ดูรูปคุณอรรถฯ)... เท่ากับประกาศว่าตัวเองไม่ขี้เกียจครับ, เพราะต้องสู้กับตัวเองก่อนเป็นด่านแรกเลย...

ผมเองก็มาเริ่มตอน อายุ 40 หลังเบื่อกับการดื่มเที่ยว เพราะคิดว่าจากนี้ไป ร่างกายคนเราจะเริ่มเสื่อมถอยลง
โชคดีได้เทรนเนอร์นักเพาะกายแนะนำ ประมาณเดือนกว่า และทานWhey กับ โปรตีน แล้วเล่นหนัก
เพื่อเร่งสร้างกล้ามเนื้อพอประมาณ จากนั้นหยุดทานแล้วเล่น แบบพอประมาณ เอาแค่ Fit & Firm ครับ
ปัจจุบันพอใจแล้วครับ ที่ยังดีมีกล้ามเนื้อไม่ลีบหรือพอกด้วยไขมัน
หากล้มผมแบบเอกยุทธก็ต้องใช้เวลาหน่อยหรือได้ร่องรอยกลับไปด้วยครับ

บางครั้งไม่ต้องซื้อใหม่หรอกครับ อุปกรณ์ในบ้านก็เอามาใช้ได้

(https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/1017378_556827144380463_1700313228_n.jpg)

โหย... อุปกรณ์บ้านน้าซับตัวซ้ายมือผมยาวน่า"เล่น"จังครับ... แฮ่ๆ...

อ้อ... มีอีกเรื่องนึงครับ...

น้ำหนักตัวเองใช้สำหรับเบิร์นไขมัน+สร้างสุขภาพดีได้ครับ... แต่ถ้าจะสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อปรับตัวให้สำหรับรับน้ำหนักเกินกว่าสถานการณ์ปรกติ, เมื่อหยุดเพิ่มน้ำหนักก็จะได้ขนาดกล้ามเนื้อคงที่สมดุลย์ ณ น้ำหนักนั้นครับ...

ตัวอย่างเช่นเราวิดพื้นด้วยน้ำหนักตัวเองจนคล่อง วิดเพิ่มมากขึ้นเท่าไหร่ก็ขนาดกล้ามเนื้อเท่าเดิม แต่จะทนทานมากขึ้นครับ... ทำนองเดียวกับนักมวยตัวผอมบาง(แต่แกร่ง)เพราะทำน้ำหนักให้ได้ในรุ่นเบา...

๕๕๕

ถ้าหุ่นฟิต ขนาดนี้

เจอไป หนึ่งดอก

จุกปลิ้น

เมื่อก่อนดัมเบลใช้เล่นแขนไหล่หลัง บาร์เบลใช้เล่นอกพร้อมเก้าอี้นอน
อ้อคนโบราณที่เคยเล่นมาครับ ตอนนี้เพาะหน้าท้องกลมๆอย่างเดียว

 :D

ถามคุณสมชายฯ ครับ
1.การพักกล้ามเนื้อหลังจากเล่นเวทเพื่อให้มีการเพิ่มกล้ามเนื้อมีหลักอย่างไรครับ
2. การหายใจในการเล่นแต่ละท่ามีเทคนิคที่จำง่ายๆอย่างไรบ้างครับ /ขอบคุณครับ

(http://imageshack.us/a/img526/1452/0k4a.jpg)

ถอดปีกผีเสื้อออกตามที่พี่สมชายแนะนำครับ เอาเคเบิ้ลไทด์ล็อคบาร์เบลไว้ก่อน กลัวเด็กๆมาซน..

เซตน้ำหนักตามที่แผ่นน้ำหนักจะอำนวย ค่อยๆเริ่มไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักอีกที กลัวอันตรายเหมือนกันครับ...

ผมวิดพื้นตามรูปที่พี่ซับมาลงแล้วครับ แต่อยากได้มากกว่านั้น...

ใครมีตารางการฝึก+ท่าฝึก รบกวนแนะนำด้วยนะครับ..... ::014::

ปล.บ้านแคบไปเลย... ::005::

ชุดนี้ราคาเท่าไหร่ ซื้อได้จากที่ไหนครับพี่

พอดีมีจัดบู๊ทอยู่ทางเข้าด้านที่จอดรถข้างหลังห้างบิ๊กซีระยองครับ ตั้งราคาไว้ที่ 15,900 บาท..

แต่แฟนผมใช้ความสามารถในการต่อเหลือ 13,000 บาท และรวบซื้อดัมเบล 10 Kg. มาอีกคู่ต่อเหลือ 2,500 บาท ครับ...(ราคาตั้งดัมเบลแพงมากกก)

ขอบคุณครับ แถวบ้านไม่มีสถานที่จำหน่ายเลยครับ เลยต้องมาเล่นตามโรงยิมสนามกีฬานะครับ

พี่สมชายบอกมาแล้ว ขอบคุณมากๆครับ... ::014:: ::014:: ::014::

ผมลองโทรถามพนักงานดู เค้าบริการส่งได้ทั่วประเทศครับทางรถทัวร์ ถ้าสนใจจริง pm. มาหาผมได้ครับ ผมจะประสานงานให้..

ปล. ผมไม่ได้มีส่วนได้ส่วนเสียใดๆทั้งสิ้นนะครับ..

ชุดนี้ครับ ไม่แพง ตากผ้าได้มากกว่า มีห่วงแขวนตะขอแขวนได้ง่ายกว่าครับ

(http://www.plazathai.com/uppic/87/6ac4c530584264ca64fe0bbdac561687.jpg)




ฟ้าววววว...........ไปล่ะ

เดี๋ยวครับพี่ อย่าเพิ่งไป..

ฝากของไปส่งให้น้าจงด้วย... ;D

อ่านที่นายสมชายตอบ แล้วไปอ่านรายละเอียดต่อ เอาจากลิ้งก์ตามตารางฝึกที่นายสมชายเอามาแปะนะครับ...

ข้อ 1) ให้เล่นตามตารางฝึกครับ... ขั้นต้นเขากำหนดให้เล่น 8 ท่ามาตรฐานในวันเดียว และเล่น 3 วันในหนึ่งสัปดาห์ คือวันเว้นวันเช่นจันทร์ พุธ ศุกร์ เว้นเสาร์อาทิตย์ครับ, วันพักคือวันกล้ามเนื้อโต...

ข้อ 2) เทคนิคง่ายๆคือหายใจออกในช่วงยกบาร์เบล(ช่วงออกแรง) ใช้เวลาประมาณ 2 วินาที และหายใจเข้าในช่วงวางบาร์เบล ใช้เวลาประมาณ 4 วินาที... ยกจบเซ็ตให้พักผ่อนหนึ่งนาทีแล้วเริ่มยกเซ็ตใหม่...

สำหรับข้อ 2 หัดเล่นใหม่ๆ ให้เน้นยกให้ครบทุกเซ็ต จะพักนานหน่อยก็ไม่เป็นไร... แต่เมื่อยกได้ระยะหนึ่ง(ซึ่งอาจหลายเดือนหรือเป็นปี) ยกแล้วอาจรู้สึกกล้ามเนื้อไม่ล้าได้ดังใจ ก็มีอยู่ 2 วิธีคือเพิ่มน้ำหนักโดยใช้เทคนิคเรียกว่าปิรามิด(ค้นในกูเกิ้ลได้) หรือวิธีที่ 2 คือร่นเวลาพักจากที่เคยไม่เป๊ะ 1 นาที ก็ให้จับเวลาเป๊ะๆ โดยเซ็ตหลังๆอาจยกได้จำนวนครั้งน้อยลง เช่น Set แรก 12 ครั้ง Set ที่ 2 ได้แค่ 10 ครั้ง และ Set สุดท้ายได้แค่ 8 ครั้ง(วิธีหลังจะทำให้ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักมากๆ แต่กล้ามเนื้อก็ล้าได้ดังใจ)...

อ้อ... ยินดีกับคุณตั้วด้วยครับ ขอให้มีความสุขกับกีฬาชนิดใหม่...

ปล.วางอุปกรณ์ในห้องในบ้าน ระวังพื้นจะเสียครับ เพราะเวลาเราหมดแรงยกไม่ไหว เราจะเหวี่ยงบาร์เบลออกด้านข้างเพื่อเซฟตัวเอง มันจะกระแทกพื้นดั้งโป้งครับ... สมัยนายสมชายเล่นใหม่ๆ เอาอุปกรณ์ไว้ในบ้านชั้นสอง แต่ตอนหลังกลัวพื้นเสีย เลยย้ายไปอยู่ในโรงรถครับ...

ขอบคุณมากครับ มีโอกาสจะติดต่อไปทันทีครับ

ถ้าเริ่มเล่นวันไหน แนะนำให้ถอดเสื้อ ส่องกระจกถ่ายรูปเก็บไว้ หลายๆมุม ทุกๆสามสิบวัน ถ่ายรูปแบบเดิมไว้อีก

นำรูปมาเปรียบเทียบ จะได้เห็น progress ของเรา

ขอบคุณมากๆครับ คุณ zamphol... ::014::

ผมได้เข้าไปอ่าน link ของพี่สมชายในกระทู้วันเกิดของพี่ซับ ผมเกิดอาการกลุ้มใจเลย...

ทำไมวิดพื้น ซิทอัพทุกวันมาตลอด 5-6 ปี ร่างกายเราก็ได้แค่นั้น ฝึกแค่กล้ามเนื้อชุดเดียว บางทีทำงานต้องใช้แรงงานที่ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อชุดนั้นรู้สึกว่าแขนล้าเป็นวัน เช่นออกกำลังแต่ดันข้อ(วิดพื้น)ทุกวัน แต่พอเราต้องใช้แรงเพื่อดึงเชือกรัดของซึ่งเกี่ยวข้องกับงาน และของ(วัสดุก่อสร้าง) ที่ต้องรัดมีน้ำหนักมาก ต้องออกแรงมากในการรัด บางครั้งแขนหมดแรงเลย... ทีแรกนึกว่าเราเริ่มไม่ไหว แล้วแต่พออ่าน link ของพี่สมชายเลยเริ่มเข้าใจครับ...

วันนี้กะเริ่มต้นด้วยม้าดัมเบลกับดัมเบล ตามที่พี่ bigbang กล่าว เพราะหลังจากได้ลู่ทางเลยเสาะหาไปเรื่อยๆ พบว่าแค่ดัมเบลกับม้าดัมเบลปรับระดับได้ ก็สามารถเพาะกายได้ทุกส่วนและลงทุนไม่มาก..

ส่วนรูปแรกที่ลง คือมันดูเท่ห์ดี อยากได้เฉยๆ แต่พอพี่สมชายใช้บาร์เบลออกกำลังทุกส่วน เลยคิดว่าน่าจะพ่วงบาร์เบลเข้าไปด้วย (จริงๆนัดไปเอาม้า+ ดัมเบลแล้วที่บางพลี แต่เช้า แต่ลังเลเลยตั้งกระทู้ก่อน)

มาเจอความกว้างของคานบาร์เบลอีก ทีนี้เป็นไก่ตาแตกเลย แต่ถือว่ามั่นใจในอุปกรณ์ชุดนี้พอสมควร ซึ่งต่างจากที่คิดไว้ตอนเช้ามากครับ..

ติดตรงเบาะยกกล้ามหน้าแขน แต่จะพยายามเซฟครับ..

อีกอย่างผมไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสหรือไปออกกำลังกายที่ไหนครับ เพราะเลิกงานปุ๊บต้องรีบกลับปั๊บ เพราะเดี๋ยวจะงานเข้า...^^!

ขอบคุณทุกๆท่านอีกครั้งครับ... ::014::

แล้วอย่าลืมถ่ายรูปผลงานมาโชว์บ้างน๊ะครับ

รู้เลยว่าได้ผลกว่าวิดพื้น ตื่นเช้ามาเมื่อยทั้งตัวเลย.. ::005::

ต่อยอดจากคุณสมชาย เรื่องพักกล้ามเนื้อหลังยกเวทเสร็จใหม่ อย่าเพิ่งหยุดทันที
เพราะในกล้ามเนื้อจะมีกรดแลคติก (ชนิดเดี๋ยวกับนมเปรียวรึเปล่า555) ค้างอยู่จะทำให้ปวดเมื่อยครับ
ให้cool down ด้วยการ sit up ยืดแขนขา วิดพื้นเบาสัก 10 นาที แล้วค่อยหยุดครับ

ดูจากรูปอุปกรณ์แล้ว ไม่มีให้บริหารส่วนหลังกับไหล่เลย  กล้ามเนื้อหลังหรือปีกเนี่ยสำคัญครับ
เป็นกล้ามไว้ส่งกำลังดึงและไว้รับกระแทกเวลาล้มหรือถูกฟาด  ส่วนไหล่ไว้ยกหรือดึงกล้ามเนื้อแขนและ
ห่อเก็บคอกระแทก หรือกระแทกกลับดันทุกอย่าง
คงต้องใช้ดัมเบลประยุกต์ครับ รบกวนให้คุณสมชายช่วยอธิบายด้วยครับ ::014::
  

เป็นกำลังใจให้คุณตั้วครับ...

เหตุผลนึง ที่อยากให้คุณตั้วไปเล่นศูนย์กีฬา เราจะมีแรงฮึด เห็นกล้าม เห็นหุ่นคนอื่น ถ้าเล่นอยู่บ้านนานๆ มันจะท้อ

การออกไปเจอคนอื่น เราจะได้เพื่อน ได้คำปรึกษา ใจมันจะฮึดสู้ตลอด ถ้าเล่นอยู่บ้านนานวันเข้าจะท้อ ถอดใจก่อนครับ

ผมปีนี้อายุอีกไม่กี่เดือนก็ถึงหลักสี่แล้ว สูงร้อยเจ็ดสิบสาม เมื่อก่อนหนักไม่ถึงเจ็ดสิบ มาปีนี้เพิ่มกล้ามขึ้นมา น้ำหนักเลย

เจ็ดสิบขึ้นมานิดหน่อย คอนเซ็บผมไม่เน้นเพาะกล้าม ผมเน้น fit and slim ถ้ากล้ามโตมาก มันไปเล่นกีฬาอย่างอื่นลำบาก ความคล่องตัวไม่มี

(http://image.ohozaa.com/i/5fa/IZVdPh.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wW5nerl78IjFU01k)

(http://imageshack.us/a/img10/323/e8n7.jpg)

ผมอ่านหนังสือเล่มนี้มาประมาณอาทิตย์นึงแล้วครับ เลยตัดสินใจซื้อม้าดัมเบล..

เมื่อวานผมฝึกท่าตามหนังสือ เมื่อยเลยครับ..... ::005::

มาช่วยผมฮึดในบอร์ดแต่เช้าเลย ขอบคุณมากๆครับ... ::014::

เพิ่มเติมตามที่คุณ Bigbang ให้เกียรติครับ... แฮ่ๆ...

หนังสือตามรูปข้างบนนายสมชายก็ซื้อมาอ่านครับ เพียงแต่นายสมชายไม่ได้เน้นดัมเบล ไปชอบบาร์เบลมากกว่า... เหตุผลมีอย่างเดียวเท่านั้นครับ ก็คือเป็นเพราะบาร์เบลมันหมุนเกลียวเปลี่ยนแผ่นเหล็กแค่ 2 ตัว, ส่วนดัมเบลมันเป็นคานสั้น 2 อัน ต้องเปลี่ยนหมุนเกลี่ยวแผ่นเหล็กถึง 4 ตัวในระหว่างเปลี่ยนท่าเล่นครับ คือเวลามันเหนื่อย+จวนหมดพลังงานนี่มันอยากทำอะไรให้น้อยๆน่ะครับ... ฮา...

สำหรับหากจะใช้บาร์เบลเล่นกล้ามหลังและกล้ามปีก นายสมชายขออนุญาตเปิดตำราเล่มตามรูปข้างบนนั่นเลย คือเริ่มต้นยกเหวทให้ใช้ท่า Bent over dumbell Row อยู่ที่หน้า 36 ครับ สาเหตุที่แนะนำท่านี้ก่อนก็เพราะต้องการให้เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เพื่อให้กล้ามเนื้อประคองกระดูกสันหลังเอาไว้สำหรับเล่นกล้ามขาด้วยท่าสควอทช์ครับ... เมื่อเล่นท่า Bent over dumbbell Row ได้สักพักนึง(อาจเป็นปี) กล้ามหลังจะหนา แต่กล้ามปีกไม่งอกเพิ่ม ก็จะใช้ท่า One-arm dumbbell Row (หน้า 32) ครับ นายสมชายกำลังอยู่ในเสตจนี้อยู่(กล้ามปีกน้อยกว่าคุณ zamphol แต่มีข้ออ้างได้ว่านายสมชายอายุ 50 ปีแล้ว... ฮา)...

ส่วนกล้ามไหล่ให้ใช้ท่า Dumbbell shoulder press (หน้า 62) ครับ... ทั้งหมดนี่หากเบื่อดัมเบลเพราะขี้เกียจหมุนเกลียวเข้าออกหลายตัว ก็ให้ใช้ท่าเดิมแต่เปลี่ยนเป็นบาร์เบลได้เลยครับ...

มีเรื่องที่ต้องเน้นคือกล้ามขาเป็นเรื่องสำคัญ เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ สามารถสร้างความเหนื่อยอ่อนและเบิร์นไขมันได้ดีที่สุดครับ ใครหุ่นดีหรือไม่ดีหรือไม่ดีมองแวบแรกถ้าต้นขาเล็กก้นลีบจะสวมกางเกงยีนส์ไม่สวย สวมกางเกงกีฬาจะจ๋องกรอดกร๋องแกร๋งนี่กล้ามขาจะเห็นนำสายตามาก่อนเลยครับ ส่วนกล้ามแขนนั้นเพิ่มขนาดง่ายกว่ากว่าขา(คือมันน้ำหนักเบากว่า) และกล้ามขาใหญ่จะเบิร์นไขมันที่พุงได้เร็วสุด แต่กล้ามขาเล่นยากที่สุดเพราะกล้ามมัดใหญ่ต้องใช้น้ำหนักแยะครับ...

เล่นกล้ามขาให้สะดวกและปลอดภัยที่สุดต้องใช้บาร์เบลครับ หากเล่นด้วยดัมเบลมันขลุกขลักมาก และอันตรายมาก โดยเฉพาะเล่นด้วยท่า Front dumbbell squat (หน้า 110) ให้ลองนึกท่าทางอุ้มดัมเบลหนัก 70 กก.ไว้ที่หน้าอกครับ(ไม่เคยเห็นใครอุ้มได้เกิน 50 กก. -หากหล่นทับเท้านี่ถึงขั้นกระดูกแตก)... แล้วเล่นได้สักปีกว่าๆ ก็มักจะเพิ่มน้ำหนักใกล้ 100 กก. ซึ่งไม่มีทางอุ้มเอาไว้ที่หน้าอกแน่ๆ(อุ้มข้าวสาร 1 กระสอบ), ดังนั้นไฟต์บังคับต้องใช้บาร์เบลครับ...

ดังนั้นหากไม่ได้ซื้อแผ่นน้ำหนัก+คานดัมเบลเอาไว้ให้มากพอ(เช่นตามโรงยิม), มันก็แปลว่าเราต้องเปลี่ยนแผ่นเหล็กสลับไปสลับมาระหว่างเปลี่ยนท่าครับ... นายสมชายเลยเหลือดัมเบลเอาไว้แค่เล่นปีกเท่านั้น แล้วใส่แผ่นเหล็กคาเอาไว้เลย...

ขอบคุณครับพี่สมชาย เดี๋ยวเย็นนี้ต้องเปิดหนังสือตามแล้วครับ... ::014::

ผมเองไม่ได้ออกกำลังมาหลายปี ก่อนหน้าเกิดอุบัติเหตุถูกรถชน ก็มีออกบ้างแต่ไม่เป็นเรื่องเป็นราว  ;D

หลังจากอุบัติเหตุก็พึ่งจะมีโอกาสได้ออกกำลังกายเลยพยายามที่จะทำประจำแต่ไม่รู้จะได้นานแค่ไหน แต่ก็จะให้ได้นานที่สุดครับ  :D

ปัจจุบันเริ่มออกมาได้เกือบยี่สิบวันแล้วครับ วันละประมาณ 1.30 - 2 ชั่วโมง เช้าหรือเย็นแล้วแต่โอกาส จะหยุดวันศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ครับ(อยู่ไกลกับที่ออกกำลังกาย)


เริ่มด้วย ทวิสก่อนประมาณ 5-10 นาที และหลังจากที่ยกดัมเบลจนแข็งตึงแล้วครับ .. ผม่จะไม่ ซิทอัฟ เพราะเจ็บหลัง และไม่ได้เน้นกล้ามท้อง เอาแค่ลดพุงพอ  ;D ;D
(http://keelathai.tarad.com/img-lib/spd_20090331104621_b.jpg)

ดัมเบล พร้อมเก้าอี้อุปกรณ์หลัก จะยกหนักต่างกันไปตามท่าครับ ส่วนใหญ่จะใช้ลูกใหญ่สุด 10 กก.
(http://image.ohozaa.com/i/a72/WJcv3c.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wW7T8tH13S63KOFK)
(http://image.ohozaa.com/i/581/Ec0qNX.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wW7ToMIo6RtFvCzp)

ตัวนี้ก็เล่นสลับกับดัมเบล .. ปกติผมจะไม่เล่นแบบ ขึ้นเร็ว ลงเร็ว จะทำช้าๆ และค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที รวมถึงดัมเบลด้วยครับ
(http://image.ohozaa.com/i/5aa/9DOa0r.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wW7TJHsCPV8p6PR3)

ส่วนเจ้านี่ ตั้งเวลากับมือถือไว้เลย 30 นาที เพื่อเบิร์นไขมันครับ  ;D
(http://image.ohozaa.com/i/e3b/hmzFKQ.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wW7TCfUiSMtmF0EY)

ด้วยวัยที่ล่วงเลยหลังสี่ไปพอสมควร เลยเอาแค่ให้ร่างกายกระชับ พุงไม่ย้อยก็พอใจแล้วครับ .. ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายนะครับ  :D
(http://image.ohozaa.com/i/g02/lGVdyY.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wW7TNBe7XgVjShUC)

ยิม ดูดีนะครับ  ;D ;D ;D  น่าเล่น

ที่ไหน เมื่อไหร่ อย่างไร ก็ได้ ถ้าใจพร้อม....อย่าอ้างว่า ไม่มีเวลา สู้ๆ

(http://image.ohozaa.com/i/894/ZDEqmL.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wW8xIGNNNxJww0XO)

ตัวนี้นั่งแล้วดึงลงมาหรือครับ...

เอ๊... หรือว่ายกขึ้น..

กำลังยกหรือกำลังโดนดัมเบลทับอ่ะครับ... ::005::

็Ha Ha Ha  ฮา  "ฮั่นแน่"  พี่ dig ni teng  เท่งเอ้ย เท่งทึง อ่ะ ฮา
โอ้ย   " Advisor "  เยอะแยะ พวกเขา   แนะนำมากมาย อ่ะ ฮา

แต่  พี่ เท่งทึง  ยังไม่ "ตกผลึก"  อ่ะ ฮา
ยายว่าพี่  เท่งทึง  "สับสน"  กับชีวิต อ่ะ ฮา

ลงทุน  ออกกำลังทุกเย็น  "แขนขวา"  โตกว่าแขนซ้าย ฮา
ยกแล้ว  ยกอีก  ฮา  เวลาโซดา   หมด ยังเดินไปเปิดใหม่ อีกขวด อ่ะ ฮา
"กล้ามท้อง"  เบ่ง  จน บานฉุ  อ่ะ ฮา 55555
ลงทุนไปเยอะแล้ว    "ลด"  ทำมั๊ย  ฮา  ::007:: ::007:: ::007::

อย่าไปซื้อเล้ย   กลับมา  "ชู มือขวา"  เหมือนเดิมเห๊อะ อ่ะ ฮา
คนไม่มี  "วินัย"  อารมณ์ไม่นิ่ง  เปลี่ยนใจบ่อย ทำไม่สำเร็จร๊อกส์  อ่ะ ฮา   ::007:: ::007:: ::007::

ผมซื้อดัมเบลลูกละสี่โลมา2ลูกเล่นได้เกือบเดือนแล้วครับที่เริ่มรู้สึกอยากเล่นเพราะว่าถือปืนนานๆแล้วมันเมื่อยแขนเลยซื้อมาเล่นครับ ตอนนี้รู้สึกปืนมันเบาลงกว่าเก่าเยอะเลยครับ

ถ้าคุณตั๊ว ใช้ ไอโฟน แนะนำให้โหลด App ชื่อ i fitness มาดูครับมีประโยชน์มาก เพราะจะแยกการบริหารเป็นส่วนๆให้เลย พร้อมภาพเคลื่อนไหวแสดงการบริหารที่ถูกต้อง และยังสามารถจัดโปรแกรมสำหรับผู้ใช้งานเก็บไว้ในเครื่องได้ด้วยครับ

ผมเปิดหนังสือ อวป. เล่มเก่า เจอรูปพี่ผู้การสุพินท์ ยิงลูกซอง mossberg ด้ามปืนสั้นด้วยมือเดียว.. อึ้งเลยครับ..

ขอบคุณมากครับ แต่ว่าไม่ได้ใช้ iphone เดี๋ยวลองหา app ใน android เผื่อมีอะไรที่ใกล้เคียงดูอีกทีครับ...

ดันขึ้นครับ บริหารไหล่ .. ผมจะอันให้สุดแขน ต้างไว้สักครู่ แล้วฝืนแรงปล่อยลงช้าๆครับ

Android มีตัวนี้ก็น่าสนใจครับ VirtuaGym Fitness Home    :D  ผมโหลดมาเก็บไว้แล้วครับ ฟรี

ขอบคุณครับ... นายสมชายโหลดมั่งครับ... เย้...

เปิด VirtuaGym Fitness Home ดูแล้วไม่เหมาะกับนายสมชายครับ... เพราะมีแต่เล่นด้วยแมชชีนฯ ส่วนนายสมชายเล่นบาร์เบล/ดัมเบล ครับ...

พี่สมชายช่วยอธิบายหน่อยครับ เกี่ยวกับการยกดัมเบลให้หมดแรงภายใน 8 -12 ครั้ง คือให้เราเพิ่มน้ำหนักยกแบบนี้ในทุกท่าหรือเปล่าครับ...

คุณตั้ว สัญญาลูกผู้ชายนะ ว่าจะไม่ลบกระทู้นี่  ::002::

ผมจะขออนุญาต ขุดขึ้นมาทวง ติดตามความก้าวหน้า เป็นระยะ อย่าถอยเชียวนะ แฟนขับรอ...........(ขอสามคำ)  

โดยเฉพาะคุณยาย ญาติผู้ใหย่ของคุณตั้ว เขาจองคิวเป็นเจ้าภาพ สวดสามวัน เจ็ดวัน ไว้แล้วนะ  ::005:: ::005:: ::012::

เชียร์คุณตั้วด้วยครับ ขอให้ประสพความสำเร็จ

ขอบคุณมากครับ... ::014::

ผมรับคำท้ายายบ๊าบครับ... ::005::

เท่าที่ผมเคยลองนะครับ เอา นน. ที่เราพอไหว สำหรับผม 10 กก.(สูงสุดเท่าที่มี) .. ใช้ท่าตามรูปที่ผมถ่ายตัวเองนะครับเป็นการบริหารบริเวณหน้าแขน เวลายกให้ทำช้าๆ แล้วค้างไว้สัก 3วิ แล้วปล่อยลงช้าๆ .. ยกจนปวดที่แขนสุดๆ แล้วเแลี่ยนข้าง .. จากนั้นไปเล่นท่าหลังแขน จะเล่นต่อเนื่องได้เลยกล้ามเนื้อจะตึงคนละส่วน จากนั้นต่อด้วยบริหารไหล้โตยนั่งแล้วยกลูกเหล็กทั้วสองมือแบบกางแขนไปด้านข้างเวลายกขึ้นให้ค้างไว้เหมือนเดิม .. จากนั้นให้นอนบนเก้าอี้ ยกเหล็กสองลูกเหนืออกแล้วกางแขนให้สุดค้างไว้จะบริหารหน้าอกและำหล่ ..ประมาณนี้แขนก็ตึงไปหมดแล้วครับ .. ไม่มีวิชาการอ้างอิงนะครับผมทำของผมเองแล้วรู้สึกคึงทั่วแขนดีนะครับ

ปล.จิ้มกับมือถือเลยไม่มีภาพประกอบครับ  ;D

พี่สมชายเข้าไปที่ Play สโตร์ ตรงค้นหา พิมพ์ Fitness จะขึ้นมาให้โหลดเพียบครับพี่อันไหนดีบอกต่อด้วยนะครับพี่ (เอาแบบฟรีนะครับ   ;D)

ติดเรทหน่อยๆ.. ::005::

ผมสูง 180 หนัก 84 Kg. ถ่ายสารรูปตอนนี้ลงไปก่อน แล้วจะลงใหม่ประมาณเดือนละครั้งครับ... ::012::

สู้ๆครับพี่ เอาใจช่วยครับ ผมก็พยามลดอยู่เหมือนกัน

พี่สมชายครับ

๘ ท่ามาตราฐาน มีอะไรบ้างครับ

ขอบคุณครับ

ดูจากโปรไฟล์หุ่นคุณตั้วแล้ว ก็ไม่น่ายากครับ พุงนิดเดียว เพิ่มกล้ามขึ้นมาอีกนิดนึง ก็ดูดีแล้ว วันนี้ให้คะแนน 2/10 ครับ

แนะนำดูคลิปของ มาร์ก ฟิต วันละหลายๆรอบ....

http://www.youtube.com/watch?v=iuPt2nxBn5k

(http://image.ohozaa.com/i/a3e/2zaC1D.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wWdKZwT0bCbFrnP9)

หลักการเดียวกับของน้าแพะครับ แต่นายสมชายเปลี่ยนอุปกรณ์+ท่าฝึกใหม่ตามตารางฝึกของสารวัตรวิษณุ ตุวยานนท์ฯ นะครับ...

สมมติว่าใช้ท่า Bench press นอนดันหน้าอกจากม้าบาร์เบลตามที่คุณตั้วมีอุปกรณ์อยู่แล้ว หากเล่นแบบเพิ่มน้ำหนักช้าๆ แต่จำกัดเวลาพักระหว่างเซ็ต เพราะเราไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เร็วเกิน... เนื่องจากการพักระหว่างเซ็ตนาน จะทำให้เพิ่มน้ำหนักเร็วเกินเพราะยกน้ำหนักเท่าเดิมแล้วกล้ามเนื้อมันไม่ล้าเสียที เพิ่มมากขึ้นไปเรื่อยยิ่งน้ำหนักมากยิ่งอันตรายมากหากเล่นพลาดครับ...

เราเริ่มต้นด้วยการยกน้ำหนักน้อยๆก่อน(สมมติว่าวันจันทร์) เช่นใส่แผ่นเหล็กที่บาร์เบลข้างละ 10 กก.(บางคนถึงขั้นยกคานเปล่าก็มี) แล้วนอนดันหน้าอกด้วยท่าเบ็นช์เพรส(ศึกษารายละเอียดของท่ายกด้วย เช่น วิธีการวอร์ม วิธีการกำด้ามคาน ช่วงห่างระหว่างมือทั้งสองข้าง ฯลฯ) แล้วหายใจเข้าก่อน จากนั้นยกขณะหายใจออกใช้เวลาประมาณ 2 วิฯ แล้วผ่อนคานลงแตะหน้าอกใช้เวลาประมาณ 4 วิ(ขณะหายใจเข้า)... ทำแบบนี้ให้ได้ 12 ครั้ง(เรียกว่าจบเซ็ต 1), จากนั้นพัก 60 วินาที แล้วยกใหม่ให้ได้ 10 ครั้ง(เรียกว่าจบเซ็ต 2 ), แล้วพัก 60 วินาทีแล้วยกใหม่ให้ได้ 8 ครั้ง (เรียกว่าจบเซ็ต 3)...

หากใช้แผ่นเหล็ก 10 กก. แล้วยกได้ครบถ้วน 3 เซ็ต ได้ 12 - 10 - 8 ครั้งตามย่อหน้าข้างบนแล้วหน้าอกยังไม่ล้าเต็มที่(รู้สึกยังไม่"โดน")... ครั้งหน้าคือวันพุธ(เว้น 1 วันให้กล้ามเนื้อมัดนั้นพัก) เรายกท่าเบ็นช์เพรสใหม่ ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้นข้างละ 2.5 กก. เป็นข้างละ 12.5 กก. แล้วยกอย่างเดิม หากในเซ็ตใดเซ็ตหนึ่งยกได้ไม่ถึงตามเกณฑ์ เช่นเซ็ตแรกยกได้แค่ 10 ครั้ง เราก็ลดเซ็ต 2 เหลือแค่ 8 ครั้ง เซ็ต 3 เหลือ 6 ครั้ง... เมื่อเรายกได้ไม่ครบในวันพุธ, เราก็พยายามยกให้ครบในวันศุกร์...

เมื่อใดที่เรายกได้ครบ 12 - 10 - 8 ครั้งได้ครบสัปดาห์... สัปดาห์หน้าก็เพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยครับ, แล้วเมื่อเพิ่มน้ำหนักครั้งแรกยกได้ไม่ครบก็ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 10 - 8 - 6 อีก แล้วพยายามยกเพิ่มให้ครบ 12 - 10 - 8 ได้คงที่อีก 1 สัปดาห์ แล้วก็เพิ่มน้ำหนักไปอีกขั้นหนึ่งไปเรื่อย จนกระทั่งเรารู้สึกว่าพอใจกับหุ่นขนาดนี้แล้วก็อยุดเพิ่มน้ำหนัก เพราะบางคนอาจต้องการแค่หุ่นนายแบบครับ...

วิธีเพิ่มน้ำหนัก... กล้ามเนื้อมัดใหญ่เช่นหน้าอก หน้าขา เพิ่มครั้งละ 1 - 2.5 กก. ต่อข้าง, ส่วนกล้ามเนื้อมัดเล็กเพิ่มข้างละ 0.5 - 1 กก. ต่อข้าง...

เวลาเรายกล้าเต็มที่ เช่นยกได้ 10 ครั้งแล้วครั้งที่ 11 ยกขึ้นได้ไม่สุดให้ฝืนเอาไว้แล้วรีบโยกคานขึ้นไปเกี่ยวค้างกับขารับน้ำหนักทันทีครับ... ห้ามฝืนยกให้สุดให้ได้ เพราะเมื่อหมดแรงปุ๊บ คานจะหนักมากขึ้นแบบปัจจุบันทันด่วนฝืนไม่ไหวทันที(อันตรายมาก) ให้เกร็งกล้ามท้องแล้วผ่อนคานให้วางบนกล้ามท้องอย่างนิ่มนวลที่สุด(อย่าให้กระแทกบริเวณกระดูก - กระดูกจะหัก) แล้วกลิ้งคานลงทางปลายเท้า จากนั้นให้เอียงคานให้แผ่นเหล็กหนึ่งด้านตกกระแทกพื้นโดยเร็วครับ(อย่าเสียดายพื้น เพราะเซฟตัวเอาไว้ก่อน)...

เรื่องกลิ้งคานนี่ต้องซ้อมก่อนครับ... แต่เมื่อเล่นไปได้สักพัก เราจะประเมินได้เองว่า"แค่ไหน"ยกไม่ไหวแล้ว(ไม่ฝืนแล้ว พักดีกว่า)...

นายสมชายอ้างอิงจากตารางฝึกของท่านสารวัตรวิษณุ ตุวยานนท์ นะครับ... รายละเอียดมีอีกแยะ ซึ่งต้องอ่านเพิ่มเติมจากเว็บของท่านสารวัตรครับ...

ท่าที่ 1   ฝึกไหล่ Press Behind Neck 3 x 8 - 12
ท่าที่ 2   ฝึกต้นขา Squat   3 x 10 - 15
ท่าที่ 3   ฝึกอก Bench Press   3 x 8 - 12
ท่าที่ 4   ฝึกหลัง Wind Grip Chin    3 x 3 - 15 หรือ Bent Over Rowing   3 x 8 - 12
ท่าที่ 5   ฝึกหน้าแขน Barbell Curl   3 x 8 - 12
ท่าที่ 6   ฝึกหลังแขน Lying Triceps Extension   3 x 8 - 12
ท่าที่ 7   ฝึกน่อง Standing Calf Raise   3 x 15 - 20
ท่าที่ 8   ฝึกกล้ามท้อง Crunch   3 x 12 ครั้ง ขึ้นไป

ลิ้งก์นี่ มีคน Copy ของท่านสารวัตรไป... http://www.muscle.in.th/book/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%82%E0%B8%B1%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%95%E0%B9%89%E0%B8%99-%E0%B8%AA%E0%B8%B3%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%88-%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93tum

ส่วนลิ้งก์นี่เป็นเว็บต้นฉบับครับ... http://tuvayanon.net/index1.html

ไม่ทราบว่าคุณสมชาย หรือ สมาชิกท่านอื่นที่วัยเกิน 40  เล่นเพื่อเอากล้ามเนื้ออกล่างรึปล่าวครับ
แบบว่าท่า Bench press นอนดันหน้าอกแต่ให้ส่วนหัวลาดลง
ผมไม่เล่นท่านี้เพื่อเอาอกล่างเด็ดขาด  เพราะวัยเกิน 40 หากเล่นแล้วหยุดหรือ เลิกแบบถาวร
ไขมันจะมาเกาะทำให้ดูแล้วเหมือนนมยานเลยครับ   ::007::

นายสมชายไม่เล่นอกล่างครับ เพราะนอนธรรมดากล้ามเนื้อมันก็มาแยะแล้วครับ... ที่เน้นคือ อกด้านบนมากกว่าครับ เพราะกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ใช้งานบ่อยเวลายกของ เช่นซื้อของซุปเปอร์มาร์เก็ต สามารถเหยียดแขนสุดยกถุงข้าวสารหนัก 5 กก. ได้ปลิวเลยครับ ก็นายสมชายเล่นกล้ามหน้าแขนด้วยดัมเบล 17 กก. สลับกับบาร์เบลในน้ำหนักไล่เรียกัน (พนักงานขายโลตัสต้องงอแขนยกสแกนบาร์โค้ด)...

คนดังที่เล่นหน้าอกล่างแล้วใหญ่ ก็เช่นผู้พันเบิร์ด ที่แสดงเป็นสมเด็จพระนเรศวรฯ นั่นแหละครับ... หน้าอกโตกว่าผู้หญิงไทยโดยเฉลี่ยครับ... ฮา...

ขอบคุณครับพี่สมชาย  

ขอบคุณมากครับพี่ๆทั้งสองท่าน... ::014::

ผมเปลี่ยนแผนโดยด่วน... ;D

แนะนำเกี่ยวกับการออกกล้ามปีกหลังหน่อยสิครับ... ;D

ขอบคุณมากๆครับ... ::014::

ใจเย็นๆ ครับ ฝึกตามเบสิก รูทีน ที่พี่สมชายแนะนำไปก่อน

รับข้อมูลเยอะไป ซีพียูของคุณตั้ว มันจะสำลักข้อมูล แสดงอาการแฮงค์เอาง่ายๆ... ::005:: ::005::

เด๋วผมจะออกมายั่วไปเป็นระยะๆ ขออย่าเป็นมวยล้มต้มคนดูเด้อ ราคาต่อรองวิ่งไปไกลแล้วนะ แพ้รอบนี้ก็เผาค่าย..... ::005:: ::005:: ::007::

คุณตั้วสูงตั้งร้อยแปดสิบ น่าอิจฉาจะตาย แค่ลดพุงอีกนิด เพิ่มกล้าม แขน ปีก ไหล่ อีกนิดหน่อย คะแนนก็วิ่งไป 8/10 แล้วครับ

เดินไปไหนนิ...สาวๆหันมองกันคอบิด เกย์ กะเทย กรี๊ดกันสนั่นลั่นทุ่ง  ::002::

ไม่มีอุปกรณ์อะไรเลยครับ มาทำงานที่บัฟฟาโล่ฟิลด์ รถก็ไม่มี มีแต่แรง แล้วแบบนี้เราจะออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อไว้อย่างไรครับ


สงสัยสิ้นเดือนนี้คงต้องหาทางซื้ออุปกรณ์บ้างแล้วละครับ กลับมาจากที่ทำงานจะได้เล่นบ้างครับ

จริงๆแล้ว แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรหรอกครับ เล่นกับน้ำหนักตัวเอง+ความสม่ำเสมอ หุ่นก็ดูดีขึ้นมาแล้วครับ  ::014::

ถ้าชอบแบบโหดๆ แบบซาดิส์ เล่นทีขี้หักใน ก็ตามคลิปครับ ท่ายากนำไปปรับใช้ได้ ทุกที่ ทุกเวลา ตามโอกาส และความเหมาะสม

ปล.ขอออกตัวก่อนนะครับ ผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่นักเพาะกาย แต่ผมเล่นตามเขาไปเรื่อย ปรับใช้ให้มันเหมาะกับเรา  ::005:: ::005:: ::014::

http://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw

(http://image.ohozaa.com/i/28d/Rj147A.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wWfo2TaxT0Dt0029)

ขอบคุณครับพี่  ต้องการให้ร่างกายแข็งแรง เวลาทำงานจะได้ไม่เหนื่อยง่ายนะครับ

ทางบ้านไม่ค่อยชอบให้หุ่นดีครับ เดี๋ยวสาวๆจะมาติดเยอะครับ

เหมือนกันเลย... ::007::

สงสัยให้เมียเล่นอ่ะ... แฮ่ๆ...

ผู้หญิงถ้าเล่นหน้าอกจะกระชับไม่หย่อนคล้อยครับ

ขอลงทะเบียนรับความรู้ด้วยครับ
เพราะร่างกายเริ่ีมไม่ไหว ปวดไหล่ ปวดบ่า จากการนั่งหน้าคอม
ไม่ทราบว่าท่านใดมีท่าแนะนำในการเพาะกล้ามเนื้อ บ่า สบัก ไหล่ส่วนหลังบ้างมั้ยครับ

ถามพี่สมชายอีกนิดครับ กรณีเว้น 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อพัก.. แล้วการฝึกทุกวันจะมีผลเสียอย่างไรบ้างครับ... ::014::

คุณตั้ว workout routine วันนี้เป็นงัยบ้าง...เมื่อย ล้า ปวด บ้างยัง  ::005:: ::005::  เล่นเบสิกอย่างที่พี่สมชายแนะนำไปเรื่อยๆ จนกว่า จะรู้สึกว่าหายเจ็บ หายปวด

ใจเย็นๆ ปีนี้ผมเพิ่มน้ำหนัก เลยเจ็ดสิบขึ้นมานิดหน่อย หุ่นเลยดูพองๆ เมื่อก่อนน้ำหนัก หกสิบเจ็ดไม่เกินหกสิบแปด ปีนี้ขึ้นมาเจ็ดสิบสอง กดไว้ไม่ให้เกิดเจ็ดสิบสาม

ไม่งั้นอึดอัด เดินเหิรลำบาก  ::005::

(http://image.ohozaa.com/i/887/odzz0g.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wWhLQfFnIKe2gTHF)

วิดพื้นครับจง .. ภาพนี้เมื่อเข้าหลักสี่ใหม่ๆ เมื่อ 5 ปีที่แล้ว ตอนนั้นวิดพื้นอย่างเดียวแทบจะทุกวัน แต่ก็เมาได้ทุกวันนะครับ  :D~  เริ่มจากไม่กี่สิบครั้งจนมาวิดประจำ วันละ 4 ยก ยกละ 80 ครั้ง .. เวลาวิดให้ขึ้นสุดลงสุดนะครับ ตูดอย่างโด่ง  ;D ;D ;D

(https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/75882_150026445043756_6537473_n.jpg)

ครับพี ผมพาดขาบนเก้าอี้แล้ววิดครับ ยกละ ๓๐ ครับ ซิทอัพยกละ ๒๐ ครับ ถ้ามาทำงานบนฝั่งจะเน้นวิ่งออกกำลังมากกว่าครับ วิ่งบนพื้นดินช่างมีความสุขครับ แต่เวลาไปพักร้อนกลางมหาสมุทรก็จำเป็นต้องเข้าห้องยิมครับ วิ่งบนลู่วิ่งหลายๆวัน พอขึ้นฝั่งวิ่งไม่เป็นครับ

ที่ผมเคยลองยกนะครับ หากเรามีอาการปวดหลังจากเราเล่นวันนั้นแล้ว ถ้าเราไปซ้ำในวันถัดไปเลย อาการปวดจะหายไปเยอะครับ แต่ถ้าเราไปพักจะยิ่งปวดมากขึ้นครับ

เย็นนี้เล่นแผลงๆเอาดัมเบลสองลูกมามัดไว้ด้วยกันแล้วยก ผลคือข้อศอกลั่นก๊อกเลย แหะแหะ ดีที่ไม่เจ็บครับ

หากเล่นกล้ามเนื้อมัดเดิมทุกวันโดยไม่หยุดพักเลยจะโอเวอร์เทรนนิ่งครับ... ตามตำราเขาว่าโอเวอร์เทรนนิ่ง แล้วร่างกายจะสั่งให้เราเบื่อการออกกำลังแบบไม่มีสาเหตุ แล้วหากเราฝืนเล่นต่อไป(วินัยสูง) เมื่อถึงจุดหนึ่งอาจหัวใจวายได้ครับ, ตัวอย่างก็เช่นนักบอลหัวใจวายคาสนามฯ...

แต่ประสบการณ์ตรงของนายสมชายคือเราไม่มีโอกาสไปถึงจุดนั้นง่ายๆครับ เพราะหากเรายกเหวทได้เต็มที่จริง กล้ามเนื้อมันจะล้าในวันที่ยก และวันรุ่งขึ้นจะระบมจนยกของหนักได้ยากครับ... ในบางตารางฝึก ที่เขาให้ฝึกทุกวันนั่นสลับกล้ามเนื้อกันนะครับ...

หากเรายังยกเหวทท่าเดิมสองวันติดต่อกันได้ แสดงว่าน้ำหนักน้อยเกิน หรือไม่ก็จำนวนครั้งต่อเซ็ตน้อยเกินครับ... เช่นหากยกเบ็นช์เพรสได้ 12 ครั้งต่อเซ็ตตลอด 3 เซ็ตในวันจันทร์แล้วในวันอังคารยังไม่ระบมอีก แสดงว่าวันพุธต้องเพิ่มน้ำหนักอีก 2.5 กก. แล้วครับ(แต่ลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 - 8 - 6 ครั้ง)...

กูเกิ้ลด้วยคีย์เวิร์ด "โอเวอร์เทรน" ได้ผลลัพธ์แยะเลยครับ... http://www.google.com/search?q=%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2+%E0%B9%82%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87&sourceid=ie7&rls=com.microsoft:en-us:IE-SearchBox&ie=&oe=#rls=com.microsoft:en-us%3AIE-SearchBox&sclient=psy-ab&q=%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2+%E0%B9%82%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%99&oq=%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2+%E0%B9%82%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%99&gs_l=serp.3...532937.532937.0.533187.1.1.0.0.0.0.0.0..0.0....0...1c.1.19.psy-ab.I3Upx60pAd4&pbx=1&bav=on.2,or.r_qf.&bvm=bv.48705608,d.bmk&fp=7a205168782338eb&biw=1502&bih=867

ของผมตึงกล้ามเนื้อหน้าแขนทั้งวันเลยครับ ต้องคลายกล้ามเนื้อโดยกางแขนแล้วพลิกฝ่ามือไปทางข้างหลังทั้งวัน แต่พอกลับบ้านก็ต้องยกตามที่สัญญาไว้ซักพักก็หายตึง แต่พอเลิกยกอาบน้ำอาบท่าก็ตึงต่อ... :~)

วันนี้เริ่มฝึกเป็นเซตแล้วครับ หลังจากแรกๆ ใส่แหลก มั่วอย่างเดียว...

แต่ผมว่าการฝึกโดยมีอุปกรณ์ สนุกอีกอย่างดีครับ ฝึกได้หลายท่า เปลี่ยนแผ่นน้ำหนักจากนู่นมานี่ แป๊บเดียวชั่วโมงนึงแล้ว..

วันนี้เพิ่มน้ำหนักดัมเบลจาก 7 เป็น 9 Kg , บาเบล 30 Kg เท่าเดิม และยกแบบไม่กล้าฝืนได้เซตละ 11 ที×1 อกล่าง กลาง บน อย่างละเซต , ขา 24.5 20×3 เซต , ซิตอัพนอนราบกอดดัมเบล 9 Kg. ได้ 20 ครั้ง..

จากนั้นยก one arm dumbbell row ได้ 2 ที กล้ามท้องเกร็งกระทันหัน ลงไปชักแหงกๆๆๆๆ เลยจบภาระกิจวันนี้ครับ... :~)

ขอบคุณมากครับพี่สมชาย.. ::014::

พี่มีเทคนิคเซฟบาร์เบลไหมครับ เอาเก้าอี้มาวางข้างๆตัวได้หรือเปล่า..

เริ่มต้นนายสมชายก็เอาเก้าอี้มาขวางครับ... แต่เล่นๆไปเรารู้ล่วงหน้าว่าอาการนี้เดี๋ยวจะยกไม่ขึ้นครับ แล้วก็เหวี่ยงมันขึ้นไปเกี่ยวกับตะขอได้ทัน...

พอมีประสบการณ์แล้ว มันไม่น่ากลัวหรอกครับ... เล่นใหม่ๆยังประเมินไม่ออก เลยต้องเตีอนกันเท่านั้นเองครับ...

 ::002:: ::002:: ::002::

แขนใหญ่เท่าผมเลย ประมาณ ปี 2545 โน่น แต่ตั้งแต่เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท 4 ข้อ ต้องพัก อีก 5 ปี พอครบ 5 ปี กระดูกข้อมือ หัก สองข้าง แต่หักข้างละครึุ่งเดียว ต้องรักษาอีก3 ปีกว่า พอจะหายดี กระดูก เท้าแตกล้าสุด ตอนนี้เลยปั้นจักรยานไปก่อน

พี่สมชายเตือนมาก็ถูกต้องแล้วครับ.. ::014::

เพราะผมดูแล้วบาร์เบลนี่อันตรายที่สุดเลยครับ... ::014::

สม.. ::005::

คุณโรจน์ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ฟิตอยู่แล้วครับ... ::002:: ::002:: ;D

กรณีเว้น 1 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อพัก.. แล้วการฝึกทุกวันจะมีผลเสียอย่างไรบ้างครับ

ในกรณีของผม ถ้าเป็นไปได้ผมเล่นทุกวัน แต่ไม่หนักครับ เบื่อนี่ ก็ย้ายไปโน่น เบื่ออินดอร์ ก็ย้ายไปเอ้าดอร์ ผมจะไม่เล่นจนถึงขีดสุด.... ::014::

ผมใช้สไตล์ ตอดนิดตอดหน่อยไปเรื่อย เพราะเคยบาดเจ็บมาแล้ว ไม่คุ้มครับ จริงๆแล้วเราไม่มีเวลาเล่นทุกวันหรอกครับ อย่างผม เด๋วไปโน่น ทำโน่นนี่

ก็ให้ถือว่าเป็นวันหยุด แต่ถ้าไม่ได้ไปไหน ไม่ติดธุระสำคัญ มีเวลาก็ต้องเล่นไว้ก่อนครับ ผมเล่นกีฬาหลากหลายประเภท...ดังนั้น ผมจึงไม่เบื่อ และไม่บาดเจ็บ มีเพื่อนคุยเยอะแยะไปหมด

คุณตั้ว ก็นำวิธีการของแต่ละท่านไปปรับใช้แล้วกัน ตอนนี้คุณตั้วก็เหมือนเฟรสชี่ ปีหนึ่งเข้าใหม่ จะโดนรีไทร์ตอนปีหนึ่งเทอมสอง หรือจะจบสามปีครึ่ง หรือจะเป็นซูเปอร์ห้าปี ก็เลือกเอา สู้ๆๆ ::014::

 

ขอบคุณครับพี่สมชายสำหรับคำแนะนำ

น้าแพะแขนใหญ่เท่าคอตัวเองแล้วครับ... วิดพื้น 4 ยกๆ ละ 80 ครั้งนี่ไม่ธรรมดาครับ...

บอกแล้วว่ากล้ามเนื้อสวยไม่ใช่ได้มาง่ายๆ... ไม่ฮา...

วิดพื้นปกติ ของผม 30x4 หรือไม่ก็ 40x3 ไม่เกินนี้ครับ ถึงจะทำได้ต่อ แต่ก็ไม่ไปต่อ เก็บแรงไว้เล่นอย่างอื่น (เหงื่อกำลังเริ่มซึม)

หรือถ้าเป็นวิดพื้นท่ายาก ก็จะเล่น 20x3 ประมาณนี้ครับ แต่ระหว่างยก ก็จะวิ่งเร็วสลับช้า หนึ่งรอบสนามใหญ่(ประมาณ900เมตร)

สำหรับคนที่เริ่มต้น วันนึงเล่นได้แค่นี้ก็หรูแล้วครับ อย่ามักมาก ให้ทำน้อยๆแต่นานๆ จะไม่เหนื่อย ไม่บาดเจ็บ และจะสนุกไปกับมัน

เด๋วกล้ามก็จะมา น้ำหนักและพุงก็จะหายไปเอง เมื่อคุณมีความแข็งแรงพอแล้ว ค่อยเพิ่มปริมาณและคุณภาพเข้าไปครับ  ::005:: ::014::

ดัมเบลก็มีอันตรายเหมือนกันครับ แต่มันไม่เล่นงานลำตัว... คือบางท่าต้องยกดัมเบลขึ้นมาตั้งท่าก่อนยก(เช่น Shoudler  press ต้องยกดัมเบลขึ้นไหล่) แล้วเราต้องเหวี่ยงมันขึ้นมาหยุดตรงไหล่ให้ได้, ทีนี้หากเล่นไปนานๆ น้ำหนักมันชักแยะขึ้น ต้องเหวี่ยงด้วยแขนเดียว(ดัมเบลข้างละหนึ่งอัน) แล้วหากเหวี่ยงผิดจังหวะข้อมือจะเจ็บ ต้องรีบปล่อยให้ตกกระแทกพื้นดังโป้งครับ...

ถึงพี่ซิกโก-ลก ผมคุ้นๆหน้าพี่นะ  ::005:: ::014:: ไม่แน่ใจว่าจะใช่เปล่า  ::014::

ปล.ดูผิดครับ ผมนึกว่าพี่จบ aggie kku,  ::005:: ::005:: ::005:: ปล่อยไก่วัดตัวโตเลย  ::012:: ::014::

(http://imageshack.us/a/img854/263/vmyg.jpg)

(http://imageshack.us/a/img855/3267/ozol.jpg)

วันนี้พาเด็กๆมาเที่ยวพัทยา งดเล่นเหวตหนึ่งวันครับ เล่นน้ำกับลูกแทน... ;D

   ผมมีปัญหาหมอนรองกระดูกเสื่อม2ข้อ  หมอไม่แนะนำให้ผ่า  รักษาโดยทำกายภาพ  ผ่านมา3ปีแล้วไม่มีอาการเจ็บปวดอะไร แต่ซิตอัพมากๆ   ก็เจ็บแถวช่วงเอวทุกที  แถมเวลาเล่นเหวทบางท่าก็ทำไม่ได้อีก เลยห่างโดยปริยาย

    อยากขอคำแนะนำการออกกำลังกาย  ที่ไม่เสี่ยงกับกระดูกสันหลังอีกครับ จริงๆก็ยังอยากเล่นเหวทอยู่ เสียดายอุปกรณ์นะ่ครับ  ;D  ::014::

เคยเห็นเข็มขัดที่ช่วยป้องกันน๊ะครับ เหมือนกับที่นักกีฬายกน้ำหนักใช้กัน น่าจะช่วยได้

  ขอบคุณครับ จะไปศึกษาดูครับ

ผมขอแนะนำให้เล่นโยคะครับ ไม่เหมาะที่จะเล่นเวต อายุมากขึ้นกระดูกก็เสื่อมตามวัยครับ ยิ่งมีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลัง+หมอนรองกระดูกพวกนี้ อย่าเสี่ยงเลยครับ อันตราย

ผมแนะนำให้ดูคลิปนึง ดูให้จบนะครับ เป็นเรื่องราวของ อดีตทหารผ่านศึก ได้รับบาดเจ็บจากการกระโดดร่ม สันหลัง+หัวเข่ากระแทกพื้นแรงไปหน่อย เป็นอัมพฤษ์ท่อนล่าง

เดินไม่ได้ หมอเซย์โน บอกไม่มีทางกลับมาเดินได้อีก เป็นเวลากว่าสิบปี ต้องใช้ไม้ค้ำเดิน ออกกำลังกายก็ไม่ได้ น้ำหนักตัวก็เพิ่มปัญหาขึ้นมาอีก ในที่สุดได้เจอกับครูสอนโยคะ

ซึ่งเป็นอดีตนักมวยปล้ำ เล่นโยคะไม่นาน เขาก็วิ่งได้ โดยไม่ต้องกินยาไม่ต้องผ่าตัด เดินเหิรเป็นปกติ หุ่นกลับมาฟิตและเฟิร์มเหมือนเดิม...เขาว่ากันว่า คลิปนี้เรียกน้ำตาคนทั้งโลก... :~) ::005:: ::014::

http://www.youtube.com/watch?v=qX9FSZJu448

(http://image.ohozaa.com/i/c65/HFCbX1.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wWqn7IWboASClbzX)

    ขอบคุณ  คุณ zamphol ครับ

เล่นใหม่ๆยังประเมินไม่ออก เลยต้องเตีอนกันเท่านั้นเองครับ.

แรกๆผมเคยเฉียดฉิว กับท่านี้มาแล้วครับ อัดมากจนล้า พอถึงจุดที่กล้ามเนื้อมันไม่เอากับเรา ใจสั่งได้ก็จริง แต่มันไม่ยอมทำตาม เฉียดหน้าไปนิดเดียว  :OO :'(

(http://image.ohozaa.com/i/512/FhuByb.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wWtFzqOcLIsSiNXG)

แล้วการนอนคว่ำหน้าลงกับม้าดัมเบลซึ่งปรับเอียงที่ 45 องศา แล้วยกดัมเบลจนข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ ใช้กล้ามเนื้อชุดเดียวกันหรือเปล่าครับ..

นอนคว่ำหน้ายกดัมเบลขึ้น จะใช้กล้ามหน้าแขนครับ... ส่วนท่านอนหงายตามรูปของคุณ zamphol นั่นใช้กล้ามเนื้อหลังแขนครับ...

หากยกเหวท 8 ท่าฝึกทั้งตัวในวันเดียวกัน ท่านี้จะเป็นท่าสุดท้ายบนม้ายกน้ำหนัก ก่อนไปยืนเล่นกล้ามน่อง แล้วนอนซิตอัพเล่นกล้ามท้องครับ... เหตุผลคือหลังแขนเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กสุดรองจากกล้ามหน้าแขนที่เพิ่งเล่นก่อนท่านี้...

โดยเขามีหลักอยู่ว่า 1) ให้เล่นกล้ามใหญ่ก่อนกล้ามเล็ก เพราะต้องการให้หัวใจสูบฉีดโลหิตแรงปลุกให้ตื่นตัว และ 2) อยากให้กล้ามไหนโตเร็วสุดให้เล่นก่อน... ทีนี้ตามลำดับ 8 ท่าพื้นฐานเขาให้เล่นกล้ามไหล่ก่อน เพราะไหล่โตมองเห็นทะลุเสื้อได้ และเล่มกล้ามไหล่จะวอร์มขา+หลัง แล้วถัดไปจะเล่นกล้ามขา กับกล้ามหลัง...

กล้ามหลังแขนจะโดนวอร์มด้วยท่าเบ็นช์เพรส... แต่ให้ยกกล้ามหน้าแขนก่อนเพราะหน้าแขนเห็นชัดกว่าเวลาสวมเสื้อยืดครับ, แล้วลำดับถัดมาก็ยกหลังแขน เพราะจะช่วยให้ต้นแขนโต เน้นให้เห็นกล้ามหน้าแขนเวลาสวมเสื้อยืด...

เล่นกล้ามใหม่ๆ ร่างกายจะขึงแนวกระดูกให้ได้แนวตรงตามธรรมชาติ... ใครขาโก่ง หลังไม่ค่อยตรง จะโดนกล้ามเนื้อขึงให้ตรงครับ...

นายสมชายขาโก่งตั้งแต่สมัยวัยรุ่น โดนกล้ามเนื้อดึงให้ตรง และอาการเจ็บหัวเข่าที่เกิดจากจ๊อกกิ้งเป็นประจำเกินกว่า 20 ปี ค่อยๆหายไปจนลืมเลยว่าตัวเองเคยมีปัญหาหัวเข่า... อาการเจ็บหลังก็ค่อยๆหายไป...

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องเพิ่มน้ำหนักตามสูตรครับ ห้ามเพิ่มเร็วโดยเด็ดขาด เพราะร่างกายต้องพัฒนาเอ็นยึดหัวกระดูกตามข้อต่อให้สามารถรับน้ำหนักได้เพิ่มขึ้นตามกล้ามเนื้อที่พัฒนาพร้อมกันด้วยครับ... หากเพิ่มน้ำหนักเร็วเกิน ระวังเจ็บตามข้อต่อ ซึ่งหากเป็นอย่างนั้นเรียกว่า"บาดเจ็บ"ครับ, ให้หยุดพัก 2 - 3 สัปดาห์จนกว่าอาการเจ็บตามข้อหายไปแล้วค่อยกลับมาเริ่มใหม่...

 ;D ;D ;D ;D ;D ;D ;D

โห... ไม่คุยอะไรกันบ้างเลยหรือครับ, กดไอค่อนลูกเดียวเลย... เย้...

http://www.gunsandgames.com/smf/index.php?action=profile;u=216433;sa=showPosts

ขอบคุณมากครับพี่สมชาย... พอจะเริ่มเข้าใจขึ้นเรื่อยๆครับ... ::014::

วันนี้เริ่มจากอกล่าง บาร์เบล 30 Kg. ยก 8 ครั้ง 2 เซต พัก 1 นาที, แล้วก็เปลี่ยนเป็นอกกลาง อกบน.. ผลเซตสุดท้ายของอกบนเกือบได้ต้องทิ้งบาร์เบล คือได้ 7 ทีแล้วไปต่อไม่ไหวเลยตัดสินใจแขวนไว้ก่อน..

วันนี้ลดน้ำหนักดัมเบลเหลือ 7 Kg. เพื่อยกท่าอื่นๆ เพราะคิดว่าแขนจะไปไม่ไหวครับ...

ปล. ลองท่าคุณ zamphol ดู โดยนอนขวางม้าดัมเบลใช้ไหล่พาดม้าขายันพื้น เข้าท่าดีครับ... ;D

หากเพิ่มน้ำหนักเร็วเกิน ระวังเจ็บตามข้อต่อ ซึ่งหากเป็นอย่างนั้นเรียกว่า"บาดเจ็บ"ครับ,

ขออนุญาตขยายความพี่สมชายนะครับ....สำหรับผู้ป่วยข้อ เอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ หรือเส้นประสาท ตามคำวินิจฉัยของแพทย์ การทำกายภาพบำบัดนั้น

ต้องเป็นไปตามแนวปฏิบัติทางการแพทย์นะครับ จะมานั่งนึกเล่นเอง อันตรายครับ ต้องอยู่ในกำกับของนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือนักเทคนิกกายภาพเฉพาะทาง

การที่ผู้ป่วยจะมาเปิดตำรา เล่นตามนักเพาะกายที่แข็งแรง....ผมมองว่าเสียมากกว่าได้นะครับ อย่างถ้าจะเล่นโยคะ ต้องรู้ระดับตัวเอง มีครูฝึกคอยกำกับเป็นพี่เลี้ยงตลอด

จนกว่าคุณจะเก่ง หรือการเล่นเวทยกน้ำหนัก ไม่ใช่ว่าจะเล่นได้ทุกอย่างที่ใจปรารถนานะครับ....ผมอยากให้ดูคลิปนี้ หลายๆท่านคงเคยดูแล้ว ความผิดพลาดมาจาก

หนึ่งเจ้าตัวไม่รู้กำลังตัวเอง เล่นตามใจอยาก สองขาดเทรนเนอร์หรือครูฝึกที่ดี และสามพี่เลี้ยง(สองคนที่ยืนข้างๆ)ไม่ทำหน้าที่ ขอแสดงความเสียใจกับผู้เสียชีวิตและครอบครัวด้วยนะครับ...RIP

http://www.youtube.com/watch?v=PQx7bDQdvBY

(http://image.ohozaa.com/i/887/Ajdjcf.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wWyfbul6mIB34F0x)

 ::003:: ::003:: ::003::

สยองจริง...

เนื่องจากผมหนุ่มน้อยแล้ว555  ไม่จำเป้นต้องเล่นแบบเพิ่มน้ำหนักมากเพื่อเร่งกล้ามเนื้อ  เอาแบบ fit & firm
อย่างเช่น บาร์เบล เล่นแบบน้ำหนักที่พอยกได้ประจำประมาณ 35 กก 3 เซตๆละ 15 ครั้ง แบบกล้ามเนื้อตึงๆ
แต่เทรนเนอร์บางคนแนะว่าให้ ยกจังหวะช้าลง และเพิ่มจำนวนยก หรือ เซต ทำให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้น
เคยลองแล้วรู้สึกว่ายกจังหวะช้าลงยากมากแล้วรู้สึกว่าไม่ไหวที่จะเพิ่มจำนวนยกหรือเซท กล้ามเนื้อล้ามาก
เกรงว่าจะหมดแรงและหลุดตอนเซตหลัง อันตรายครับ
คุณสมชาย และ คุณzamphol เคยลองดูรึยัง และมีความเห็นอย่างไรครับ

เล่นตามสภาพร่างกายของเราครับ....ไม่ไหวก็หยุด เปลี่ยนไปเล่นอย่างอื่น แต่ก็อย่าละทิ้งเป้าหมาย เป้าหมายของแต่ละคนก็ไม่เท่ากันอีก พอใจระดับไหนหละ....

สภาพความแข็งแรง และความพร้อมของร่างกาย+จิตใจ แต่ละคนไม่เท่ากัน เทรนเนอร์ ครูฝึก เขาเล่นจนเป็นอาชีพ กว่าเขาจะมาถึงจุดนี้ ไม่ใช่ง่ายๆครับ...

ตัวอย่างนายแบบในหนังสือ คือคนที่เล่นเป็นอาชีพ จนเรียกได้ว่าเป็นโปรเฟสชั่นนอล เขาเชี่ยวชาญ ทำได้ทุกอย่าง....ถ้าเราจะทำตามเขาทั้งหมด ก็ยังไม่ได้เลยซะทีเดียว

ผมยังไม่เคยเห็นใคร ที่เริ่มต้นหัดเล่น แล้วเขียนหนังสือออกแนะนำ มีแต่พวกมืออาชีพทั้งนั้น เขาเล่นจนเก่งแล้ว และจบได้แบบเฮฟปี้เอ็นดิ้ง เราเห็นเขาแค่ตอนจบครับ

เขาก็เลยเอาตอนจบสวยๆ มาหลอกล่อให้เราฝันหวานตาม..... ::014::

ยกให้จังหวะช้าลงและเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น นั่นคือการเบิร์นไขมันออกเพื่อให้เห็นลายกล้ามเนื้อชัดขึ้นและเพิ่มความทนทานครับ... เทคนิคนี้พวกนักมวยเขาใช้กันเพื่อให้น้ำหนักน้อยที่สุดในพิกัด โดยเหลือแต่กล้ามเนื้อล้วนๆ กับได้ความทนทานยืนชกได้โดยไม่หมดแรงจนถึงยกสุดท้ายไงครับ...

สำหรับคุณ bigbang ยกเซ็ตละ 15 ครั้งนี่หากประสงค์จะเพิ่มน้ำหนักนี่ง่ายมากเลยครับ... เพราะเพิ่มน้ำหนักข้างละ 2.5 กก.(กล้ามหน้าอกเบ็นช์เพรส) แล้วลดเหลือเซ็ตละ 12 - 10 - 8 ครั้งรับรองยกได้สบายๆ(เซ็ตแรก 8 ครั้งพัก 1 นาที ยกเซ็ต 2 ให้ได้ 10 ครั้ง พัก 1 นาทีแล้วยกเซ็ต 3 ให้ได้ 8 ครั้ง), พอยกได้เบาแล้ว เช่นยกได้ครบสัปดาห์โดยไม่มีเบรคระหว่างเซ็ต ก็เพิ่มอีกข้างละ 2.5 กก. แล้วลดเหลือเซ็ตละ 10 - 8 - 6 ครั้ง(เมื่อยกเบาก็เพิ่มครั้งอีก)...

หากเพิ่มน้ำหนักได้ตามย่อหน้าข้างบน รับรองว่ากล้ามเนื้อโตกว่าเดิมไปอีกหนึ่งขั้นเชียวครับ... คือนายสมชายไม่เชื่อว่าคนยกเหวทจะไม่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ หากมีโอกาสโดยไม่เสี่ยงมากเกินฯ... แฮ่ๆ...

ข้างล่างนี่สำหรับท่านอื่นที่ไม่ได้ยกมานานเหมือนคุณ Bigbang... คือนายสมชายลืมบอกตั้งแต่แรกว่าเวลาเรายกไม่ไหวให้ทำอย่างไงน่ะครับ...

หากยกเซ็ตละ 15 ครั้ง เวลาเราไม่ไหวนี่มันจะเริ่มป้อแป้ตั้งแต่ครั้งที่ 10 แล้วครับ แล้วมันก็ล้าเพิ่มขึ้นจนหมดแรงเอาครั้งที่ 15 พอดี, นี่คือสเกลความล้ามันละเอียดระหว่างครั้งที่ 11 ไป 12 ความล้ามันแตกต่างกันนิดเดียว... สำหรับให้มือใหม่ยกแค่ 12 - 10 - 8 ครั้งโดยเพิ่มน้ำหนักนิดหน่อยจะยกง่ายกว่าครับ, คือเสกลความ"ไม่ไหว"มันจะเพิ่มพรวดเอาชนิดที่บอกตัวเองได้ทันทีว่าครั้งนี้ฉันเหวี่ยงไปเกี่ยวตะขอเอาไว้ก่อน แล้วครั้งหน้าไม่ยกแหล่ว ขอนอนพักดีกว่า... ฮา...

แล้วภ้าเรายกไปไม่ไหวแล้ว ให้รีบแขวนบาร์กับตะขอฯ แล้วนอนพักเอาแรง 1 นาที แล้วยกใหม่ให้ครบ Set นั้นครับ... เมื่อเช่น Set แรกจะต้องยกให้ได้ 12 ครั้ง แต่ยกได้แค่ 8 หมดแรงเสียก่อน ให้พัก 1 นาทีแล้วยกเพิ่มอีก 4 ครั้งเป็นอันจบเซ็ตแรก, แล้วพัก 1 นาทีเริ่มยก 2 ซึ่งจะต้องยกให้ได้ 10 ครั้ง(หากไม่สะดุดอีก)...

เมื่อไหร่ยกได้ไม่สะดุดครบทั้ง 3 เซ็ต ไปจนได้ 1 สัปดาห์... ก็เพิ่มน้ำหนักอีก"ไม่เกิน"ข้างละ 2.5 กก. แล้วลดลงเหลือ 10 - 8 - 6 จนครบไม่สะดุดก็เพิ่มเป็น 12 - 10 - 8 จนไม่สะดุดก็ถึงวงรอบเพิ่มน้ำหนักใหม่อีกครั้งครับ...

ขอบคุณคุณzamphol  และคุณสมชาย
วันไหนพักผ่อนเต็มที่หรือร่างกายพร้อมจะลองเพิ่มน้ำหนักอีกสัก2.5 กก และเปลี่ยนเป็นยกเซต 15-12-10 ดูครับ

หากเป็นนายสมชายจะลดเหลือ 12 - 10 - 8 หรือ 10 - 8 - 6 ก่อนครับ... เพิ่มน้ำหนักทุกครั้งน่าจะลดจะนวนครั้ง, ยกเว้นมือเก๋าร่างกายแข็งแรงครับ... แฮ่ๆ...

ไม่รู้เป็นอย่าง ชอบยกและนับเกิน 12 บ่อยๆ เลยตามเลยไปจบ 15 ในหนึ่งเซตเสียเลย 555
แต่หากเพิ่มน้ำหนักคงอาจจะยกไม่ถึง และไม่ฝืน 15 แน่ๆครับ

ผ่านมา 6 วัน ไม่มีอาการตึงแขนแล้วครับ สงสัยเริ่มอยู่ตัว... :)

ตารางการฝึกของผมครับ..

๑. ยกบาร์เบล 30 Kg. ปรับเบาะ อกล่าง, กลาง, บน  เซตละ 8 × 2 เซต (ยกทั้งหมด 48 ครั้ง)

๒. Incine dumbbell row ข้างละ 7 Kg. 12 × 2 เซต

๓. Dumbbell shoulder press 12 × 2 เซต

๔. Dumbbell front raise 12 × 2 เซต

๕. ท่าคุณ zamphol 20 × 2 เซต (เนื่องจากน้ำหนักดัมเบลเบา)

๖. Dumbbell preacher curl ยกพร้อมกันสองข้าง 20 × 2 เซต

๗. เอาแผ่น น.น. ใส่ที่ออกกำลังขา 28 Kg. 20 × 2 เซต

๘. อุ้มดัมเบล 7 Kg. ซิทอัพ 20 × 1 เซต

ควรเพิ่มหรือลดตรงไหนบ้างดีครับ(ไปหนักตอนยกบาร์เบลหรือเปล่า)... ::014:: ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 1 ชั่วโมงครับ

ช้าๆนานๆ อึดๆทนๆ โปรแกรมนี้ถ้าเป็นผมก็เกือบสองช่วงโมง  ::005::

คุณ dignitua น่าจะลองเพิ่มเป็น 3 เซต ได้แล้วครับ

เมื่อวานผมลองยกบาร์เบล อกกลาง เพราะเชฟหลังสุด โดยเพิ่มน้ำหนักข้างละ 1.5 ก.ก. เป็น38 กก รวม
แล้วยกเซต 15-12-10 ตามคุณสมชายแนะนำ ก็รู้สึกดีไม่ล้าตอนเซตสุดท้ายได้กล้ามเนื้อตึงดีครับ
จะลองอย่างนี้ไปสักพัก ก่อนปรับเป็น 15-15-15 (ไม่ใช่สูตรปุ๋ยนะครับ) แล้วค่อยเพิ่มอีก
กะว่าเอาlimited ที่ 40 ก.ก พอแล้วครับ อายุปูนนี้คงคิดไม่ยกอะไรหนักๆ ยกเว้นอุ้มสาวสวย ไม่เกิน 55 ก.ก. ครับ 555

ขอปรับนิดหน่อยเป็นตามข้างล่างครับ เหตุผลจะอธิบายลำดับต่อไป เพราะต้องการให้ตารางฝึกกระชับเห็นภาพรวม(หากอธิบายแทรกลงไปจะทำให้ Cut/paste ไม่สะดวกครับ)...
1 ) Dumbbell shoulder press.
2 ) บาร์เบลสควอท
3 ) Barbell bent-over row.
4 ) Barbell bench press.
5 ) Dumbbell front raise.
6 ) Barbell Lying Tricep Extension.
7 ) Toe raise on steps.
8 ) ครันทช์ หรือซิทอัพธรรมดา

เหตุผล...
1 ) เอากล้ามไหล่ขึ้นมาก่อน เพราะต้องการให้กล้ามไหล่โตก่อนที่อื่น เนื่องจากสามารถมองเห็นก่อนส่วนอื่น เช่นสวมเสื้อยืดเห็นไหล่หนา หนอกคอหนา...
2 ) เอากล้ามหน้าขามาเล่นลำดับต่อไป เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จะปลุกร่างกายให้สูบฉีดโลหิตแรง กระตุ้นโก๊รธฮอร์โมนก่อนเล่นกล้ามส่วนอื่น และยืนเล่นหน้าขาจะได้วอร์มกล้ามหลังสำหรับเล่นกล้ามหลัง...
3 ) ถัดมาเอากล้ามหลังขึ้นมาเล่น เพราะเป็นกล้ามนื้อมัดใหญ่ฯ และได้วอร์มกล้ามหน้าแขนเอาไว้สำหรับช่วยยกบาร์เบล/ดัมเบลวางบนตะขอ สำหรับเล่นกล้ามหน้าอก...
4 ) เล่นกล้ามหน้าอกเพราะเป็นกล้ามมัดใหญ่ และเล่นกล้ามหน้าอกจะช่วยวอร์มกล้ามหลังแขน...
5 ) เล่นกล้ามหน้าแขนก่อนเล่นกล้ามหลังแขน เพราะต้องการให้กล้ามหน้าแขนโตก่อน...
6 ) เล่นกล้ามหลังแขนปิดท้ายสุด ก่อนลงจากม้ายกน้ำหนักไปเล่นกล้ามน่อง...
7 ) ต้องเล่นกล้ามน่องด้วย เอาไว้สำหรับสวมกางเกงขาสั้นเดินห้างฯ...
8 ) เล่นกล้ามหน้าท้องธรรมดา...

เครื่องเล่นกล้ามหน้าขาที่ติดมากับม้ายกน้ำหนัก เป็นอุปกรณ์สำหรับเล่นกล้ามขาเฉพาะส่วน, เคยค้นกูเกิ้ลดูแล้ว พบว่าหากใช้น้ำหนักมาก จะเป็นท่าสร้างความเครียดให้แก่หัวเข่าครับ... ใช้สควอทดีกว่า เพราะสามารถบริหารกล้ามเนื้ออื่นด้วยในเวลาเดียวกัน ในขณะที่เราต้องเลี้ยงน้ำหนักบนบ่าให้ยืนทรงตัวได้...

กล้ามปีกเช่นท่า Incline dumbbell row เอาไว้ให้กล้ามหลังแข็งแรงเสียก่อน เพราะกล้ามหลังจำเป็นกว่า เอาไว้สำหรับเป็นพื้นฐานของท่าอืน เช่นท่ายืน/นั่งทุกชนิดที่ไม่ใช่นอนยกกับม้าฯ... กล้ามหลังกับกล้ามขาเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเล่นกล้ามท่าอื่น เพราะเป็นโครงร่างหลักของร่างกายสำหรับรับน้ำหนักไม่ว่าจะในการเล่นกีฬา หรือชีวิตประจำวัน...

เล่นกล้ามหน้าขาจะประคองกระดูกหัวเข่าไม่ให้หัวเข่าเสีย และเป็นท่ากายภาพบำบัดเพื่อรักษาอาการเข่าเสื่อมแบบไม่ต้องผ่าตัด... เล่นกล้ามหลังเพื่อประคองแนวกระดูกสันหนังไม่ให้น้ำหนักกดหมอนรองกระดูกสันหลัง และเป็นท่ากายภาพบำบัดรักษาอาการหมอนรองกระดูกสันหนังเสื่อมฯ โดยไม่ต้องผ่าตัด...

แต่หากท่านใดจะใช้การเพาะกายเพื่อรักษาอาการเจ็บหลัง หรืออาการหัวเข่าเสื่อมนี่ ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ... เพราะเขาจะต้องพิจารณาคัดเลือกท่ายก กับน้ำหนักยก ให้เหมาะกับสรีระของแต่ละท่านด้วยครับ...

จะใช้บาร์เบลหรือใช้ดัมเบลก็สามารถเปลี่ยนได้ตามความถนัดครับ เพราะท่าที่นายสมชายคัดมาเป็นท่าพื้นฐาน วิธีเล่นจะเหมือนกันทั้งบาร์เบลหรือดัมเบล... แต่บาร์เบลจะมีแนวโน้มว่าใช้น้ำหนักได้มากกว่า เนื่องจากใช้ 2 แขนช่วยกันยก...

กล้ามหน้าขาเป็นกล้ามเนื้อที่เล่นยาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต้องใช้น้ำหนักมาก หากเล่นด้วยท่าสควอทได้ประมาณ 1 ปี จะได้น้ำหนักขึ้นบ่าไม่ต่ำกว่าน้ำหนักตัวผู้เล่นฯ... ดังนั้นรวมทั้งหมดแล้วน้ำหนักที่กล้ามหน้าขารับเอาไว้คือน้ำหนักตัวเอง+น้ำหนักที่ขึ้นบ่า...

สมมติผู้เล่นน้ำหนัก 70 กก. + น้ำหนักขึ้นบ่า 70 กก. แปลว่าหากจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาด้วยอุปรณ์ที่ติดมากับม้ายกน้ำหนัก เราจะต้องใส่แผ่นเหล็กใกล้เคียง 140 กก. ครับ... แล้วน้ำหนักที่ว่านี่หัวเข่ารับไปเต็มๆ ไม่มีข้อต่อส่วนอื่นของร่างกายช่วยเฉลี่ยเลย...

จากอุปกรณ์ที่เห็นคุณตั้วบอกมาในกระทู้นี้ ยังไม่มีขาตั้งสำหรับเล่นสควอทฯ ดังนั้นสามารถทำเองก็ได้ครับ(คุณตั้วมีอาชีพในวงการก่อสร้าง)... คือให้ช่างเอาเหล็กมาเชื่อมเป็นขาตั้ง 2 ขา ความกว้างเท่ากับความกว้างตะขอรับน้ำหนักของม้ายกน้ำหนัก ความสูงให้ได้ประมาณหัวไหล่ผู้เล่น,  แล้วให้ทำขั้นขวางระหว่างขาตั้ง 2 ข้างที่โคนขาตั้ง สำหรับเล่นกล้ามน่องฯ...

ถ้าจะเล่นท่าสควอท...  แนะนำให้หาเข็มขัดสำหรับยกน้ำหนักมาใช้จะปลอดภัยกับกระดูกสันหลังด้วยครับ

โอ้... ขอบคุณครับ, อันนี้นายสมชายลืมเตือนเลย... เรื่องสำคัญ...

สวมเข็มขัดทุกท่าที่ต้องยืนเล่นครับ...

ที่ผ่านมา ท่ายืนยก ผมจะใช้น้ำหนักไม่มากและยืนหลังพิงเส้า หรือผนังกำแพง อย่างนี้พอได้รึปล่าวครับ 
ส่วนเข็มขัดคาดเซฟหลังนั้นไม่เคยใช้เพราะร้อนและรำคาญครับ  หากจำเป็นใช้ จะใช้แบบเดียวกับเข็มขัด
ที่ใส่ยกของในห้าง Homepro พอได้มัยครับ

+ ขอบคุณครับพี่สมชาย ความรู้เริ่มเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆครับ... ::014::

กล้ามเนื้อขาผมยังไม่กล้าเล่นมากครับเพราะยังไม่หายดีจากการเจ็บหัวเข่าตั้งแต่สงกรานต์ปีที่แล้ว และยังคิดว่าที่ออกกำลังขาที่ติดมากับเครื่องมือไม่เป็นอันตรายต่อเข่ากลับกลายเป็นเข้าใจผิด..

วันนี้จะลองเริ่มลำดับการฝึกใหม่ตามที่พี่สมชายบอกครับ... ::014::

ควรต้องสวมตลอดเวลาครับ ไม่ว่าใช้น้ำหนักน้อยหรือมาก และไม่ว่าจะยืนพิงเสาหรือเปล่าก็ตาม... เพราะเข็มขัดไม่ได้พยุงหลังอย่างเดียว แต่มันช่วยรับแรงดันจากภายในหน้าท้องด้วย ถ้าจะให้ครบสูตร ควรจะมีซัปพอร์ตเตอร์ป้องกันไส้เลื่อนด้วยครับ...

เข็มขัดยกของก็ได้ แต่บางท่ามันต้องมีงอหลังก้มๆเงยๆ เช่นท่าสควอท เข็มขัดพยุงหลังมันเป็นแผ่นกว้างมันจะค้ำขอบกระดูกชายโครงต้องลองขยับหลบก่อนเริ่มยกครับ... เย้...

ขอบคุณคุณสมชายครับ 
เรื่องแรงดันเวลาออกแรงยกของหนัก  เคยได้ยินว่าคนที่ไม่เคยออกกำลังหรืออายุมาก
เวลายกของหนักอาจจะทำให้เกิดใส้เลื่อนหรือใส้แตกได้ครับ 

กลับบ้านมาลองดูแล้วครับ ยก bench press 3 เซต ไม่รอด ได้ 8 × 2 เหมือนเดิมครับพี่... ::012::

แต่ท่าอื่น 3 เซตได้ครับ...

ใจเย็นไม่ต้องรีบเร่งครับ เล่นท่าอื่นก่อนก็ได้ พักผ่อนให้พอ แล้วลองใหม่  เดี๋ยวก็ได้เองครับ

ยกได้ไม่ครบ 3 เซ็ตแสดงว่าน้ำหนักเกินครับ...

อย่าลืมสิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งคือเรื่องโภชนาการนะครับ....
ไม่งั้นฝึกหนักอย่างไรกล้ามเนื้อก็มายาก....กว่าจะเห็นผลอาจท้อกันได้....

นี่ก็เรื่องใหญ่ครับ... หากโภชนาการไม่ดี ออกกำลังมากๆกล้ามมันขึ้นแบบแกรนๆ เหมือนพวกคนทำงานใช้แรงงานหนักครับ... แฮ่ๆ...

ที่ตากผ้าครับ  บ่นให้น้องมันซื้อโน้นซื้อนี่มา  สุดท้ายตากผ้าทั้งหมดผมออกกำลังโดยเดินครับ  เดินห้างซัก2ชั้นแล้วหาอะไรกิน...ฮา

ที่ตากผ้าครับ  บ่นให้น้องมันซื้อโน้นซื้อนี่มา  สุดท้ายตากผ้าทั้งหมด

 ::002:: เห็นด้วยกับเฮียเล็กครับ....ผมเห็นมาอย่างงั้นจริงๆ มีแค่ไม่กี่คนที่ไปถึงเป้าหมายครับ  ::012:: ::014::

พอดีต้องออกไปทำงานอีกรอบหลังฝนหยุดตก เพิ่งกลับบ้านครับ คุยต่อ... ;D

ท่า bench press ที่ต้องปรับเบาะเพื่อแบ่งกล้ามเนื้อที่ออกแรง โดยปกติคนทั่วไปจะปรับระดับเบาะเพื่อยก 3 เซต ในทุกระดับเบาะ ภายในช่วงเวลาการออกกำลังกายทุกครั้งหรือเปล่าครับพี่สมชาย...

หรือว่าแบ่งเป็นอกบน, กลาง, ล่าง คนละวันครับ... ::014::

จะพยายามไม่ให้แฟนมาแย่งใช้ครับ... ;D

ในนี้มีทั้งพี่เลี้ยง+เทรนเนอร์ เยอะแยะ จะพยายามช่วยกันอุ้มคุณตั้ว ไปให้ถึงจุดหมาย เล่นตามพี่สมชายไปเรื่อยๆ สู้ๆ    ::005:: ::005::

อย่าลืมหละ...เดิมพันมันสูง แฟนขับรอ........ ถ้าแพ้รอบนี้ ก็ต้องเผาค่าย ::002:: ::002::

สัญญาลูกผู้ชายครับ... ;)

แฟนน่าจะดีใจและสนับสนุนนะ ที่จะได้สามีหุ่นบึกเร็วๆนี้ 555

อรุณสวัสดิ์ยามเช้าครับ ขอบคุณสมาชิกทุกท่าน ที่ติดตามทีวีดาวเทียมของเรา ช่อง 69 ฟิตเนสบ้านโคก  55555555555 :D ::014::

เช้านี้เสนอท่าบริหาร สำหรับเบิร์นไขมัน สำหรับคุณผู้หญิง ที่ต้องการลดสะโพกและต้นขา ทำง่ายๆแต่ได้ผล ใช้เวลา 5-10 นาที ก่อนอาบน้ำ แต่งตัวไปทำงานนะครับ (อย่าอ้างว่าไม่มีเวลา)

นางแบบของเราวันนี้ เปอร์เซ็นไขมันในร่างกายประมาณ 12-14 (ถ้าเปรียบเทียบกับผู้ชาย ก็ประมาณ 6-7) โอ่...มันยอดมากเลย....ซาร่า...... ::005:: ::005:: ::005::

http://www.youtube.com/watch?v=NMqeJdfboN4

(http://image.ohozaa.com/i/088/Ck3b1o.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wWRmhQ9MyoG6QraH)

"มุ่งมั่นทำทุกวัน"  ::002::   ;D ;D ;D

เดี๋ยวนี้เดินสวนกันไม่ค่อยได้ครับพี่ แฟนจ้องลวนลาม 5555

เล่นหน้าอกกลาง(นอนขนานพื้นไม่ต้องยกหัว)อย่างเดียวก่อนครับ... ให้หน้าอกขึ้นเต็มเสียก่อน(เกือบปี)แล้วค่อยนั่งหน้ากระจกว่าตรงไหนขาดเกินครับ...

คือสรีระบางคนไม่เหมือนกัน บางคนถึงขั้นต้องวิดบาร์เพื่อให้ขอบหน้าอกตัดเป็นเส้น...  แต่บางคนเมื่อหน้าอกขึ้นเต็มแล้วมันเต็มทั้งบนและล่างครับ...

อืมม์.... ;D

ขอบคุณมากครับ... ::014::

นี่คือคีย์เวิร์ดเลยครับ... ถึงกำหนดเวลาต้องออกกำลังกายแล้วต้องทำ, ดังนั้นใครกล้ามเนื้อสวยงามนี่เท่ากับประกาศให้โลกรู้ว่าฉันมีวินัยบังคับตัวเองได้, คนรอบข้างก็จะรู้ว่าฉันเป็นที่ไว้วางใจได้ว่ามีความรับผิดชอบดำเนินการตามเหตุและผล ไม่เอาแต่ใจตนเองครับ...

ก็ใครออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้ว่ามันขี้เกียจอย่างมาก ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง โดยเฉพาะการยกเหวทนี่มันไม่สนุกเหมือนเล่นบอล เล่นแบดมินตั้นครับ เพราะยกเหวทมันย็อกแย็กอยู่กับที่ ยกขึ้นลงซ้ำๆ... ฮา...

แต่สิ่งที่ได้รับทุกครั้งคือเมื่อยกเสร็จ แล้วร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟินมาให้เรารับเป็นความสุขครับ... ตั้งแต่เริ่มพักเหนื่อยนั่นแหละ นายสมชายมีความสุขมาก อาบน้ำอาบท่าเรียบร้อยแล้วสามารถหยิบเอางานที่ต้องการสมาธิสูงมานั่งทำ แล้วหัวสมองแล่นปรู๊ดปร๊าดที่สุดก็ช่วงนั้นครับ...

เรื่องสารเอ็นโดรฟิน ผมรู้สึกได้จริงๆ แต่เกรงว่าใครจะหาว่าเราเว่อร์ครับ เนื่องจากเพิ่งเริ่มต้น...

การยกเหวทที่ผมสังเกตได้คือเรียกความเหนื่อยได้มาก และเรียกเหงื่อได้เยอะจริงๆ ความสุขเกิดขึ้นทุกครั้งที่พักซักครู่หลังยกเสร็จ...

แถมได้เป็นตัวอย่างที่ดีแก่ลูกๆด้วย หลังจากที่เป็นตัวอย่างที่ไม่ดีมานานมากๆครับ... :)

(http://imageshack.us/a/img694/5800/eohn.jpg)

เป้าหมายต้องเอาชนะรุ่นน้องผมให้ได้ครับ... :<<

ไอ้ง่อยซ่อนตัวเข้ามาอีกแล้ว :VOV: :VOV: ::007:: ::007::

โห... นายสมชายยอมแพ้ครับ, คนอายุ 50 ไม่มีทางไปได้ถึงขนาดนี้... ฮา...

ใหญ่ใช่เล่นครับ ;D ;D ;D บวกหน้าโหดดี

มันเหมือนการออกกำลังกายเดี่ยว ;D ;D ;D หาเพื่อนอาจช่วยได้ครับ

หน้าอย่างนี้ ฝรั่ง ญี่ปุ่น ติดกันตรึมเลยครับ.. ::005::

หน้าอย่างนี้ ฝรั่ง ญี่ปุ่น ติดกันตรึมเลยครับ.

 ::002:: ::002:: หุ่นหน้าตาอย่างงี้ สเป๊กสาวยุ่นเลยครับ ถ้าเป็นผมจะไปทำงานเป็นบริกร ตามชายหาดแหล่งที่มีสาวยุ่นอยู่ ผมละอิจฉา... ::011::

:OO จริงเหรอครับงั้นผมต้องเล่นเพาะกล้ามบ้างเเล้วล่ะ อิอิอิ :D~

เพื่อนผมสมัยเรียนมัธยม หน้าตาก็คล้ายๆเพื่อนคุณตั้ว จบกันก็แยกย้าย มันไม่ได้เรียนต่อ มาเจอกันปีก่อน ถามสุขดิบเส้นทางชีวิตมัน

สรุปว่าปัจจุบัน มันมีธุรกิจค้าขายเล็กๆอยู่แถวชายหาดแห่งนึง หลังเรียนจบมันไปทำงานกับพี่สาวอยู่โรงแรม เริ่มจากตำแหน่งบริกร

ทำซักพักก็มีคนชักชวนก็เข้าสู้วงการฯ......ทำนองว่านั่งเป็นเพื่อนสาวๆ ในสถานบันเทิง แต่ที่แปลกใจก็คือ เมื่อก่อนจำได้มันสูงๆก้างๆ

เด๋วนี้กล้ามใหญ่กว่าผมอีก มันบอก จำเป็นต้องเพิ่มกล้าม เข้าฟิตเนส เพื่อเป็นเส้นทางสู่การทำมาหากิน ในโลกนี้เอ่ยชื่อประเทศซิ....

ประเทศดังๆ เคยผ่านมาหมด สาวยุ่นร้อนแรงกว่าที่คิด ฝรั่งสแกนดิฮอตกินอร่อยที่สุด บราๆๆๆๆๆ.....โอ่้ย กูอิจฉามึง.... ::012:: :D~

มันแต่งงานมีลูกสอง ออกจากวงการมาได้หลายปีแล้ว คิดว่าคงไม่เป็นเอดส์ ทำงานแนวนี้มันต้องเซฟตัวเองดี

อรุณสวัสดิ์ทุกท่านครับ ยังอยู่กับเรานะครับ ทีวีดาวเทียมช่อง 69 ฟิสเนสบ้านโคก

วันนี้ชวนมาเต้นแอโรบิก บริหารทั่วร่างกับดาราสาวสวยหุ่นxxx เพลินกันให้จบ ได้เหงื่อ เอ็นโดฟินหลั่ง แล้วติดเร็ทนะครับ เด็กและเยาวชนควรได้รับคำชี้แนะจากผู้ปกครอง

ปล.ฝากถึงขาประจำ พี่ง่อยตื่นรึยัง วันนี้มีเรียนเปล่า ตื่นมาเต้นแอโรบิกด้วยกันนะครับ วันนี้ขอ -10 นะ ทำได้เปล่า ลืมถามพี่ใช้มือด้านไหนจับจู๋อะ ด้านเดียวกับที่ใช้คลิกเม้าเปล่า... ::010::

http://www.youtube.com/watch?v=L_fCqg92qks&noredirect=1

(http://image.ohozaa.com/i/gb6/DuV69m.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wWZ1eKiTjsL8P5P4)

ได้ดัมเบลล์ 8โลแบบเปลี่ยนน้ำหนักได้มา 2ลูก เดี๋ยวผมเล่นเป็นเพื่อนนะครับ
โดนที่บ้านบ่นเรื่องพุง ว่าพักนี้เกินไปแล้ว มีบัญชามาให้ลดน้ำหนักด่วน...

ด้วยความยินดีอย่างยิ่งครับ... ;D

อีกไม่ถึงชั่วโมงก็ได้เวลา Workout แล้ว คุณตั้วอะดินารีนเริ่มหลั่งรึยัง สู้ๆ วันนี้แดดดีซะด้วย พวกให้ของใหม่มาลอง ได้การหละ  ::002:: :D

ปล.ว๊าวววววว.....วันนี้โดนลบไปเกือบสิบแน๊ะ....ผมยอมพี่แล้วคร๊าบบบบ....วันๆพี่ไม่ทำไร คอยมานั่งกดลบผมทุกชั่วโมง ลบให้หมดเลยนะคร๊าบบบ ไห้วหละคร๊าบบบบ  ::014:: ::014::

รู้สึกว่าจะโดนลบไป 8 แต้ม เท่าที่จำได้จากเมื่อเช้า..

ไม่เป็นไร ผมบวกให้ 1 ก่อน.. ::005::

+1 คืนครับ

พวกนี้แค่แมงวันแมงหวี่ วันๆนั่งง่อยอยู่หน้าจอ ขี้อิจฉา  ::007:: ::007:: ::010::

เรามีการใหญ่อยู่ข้างหน้า ลุยไปข้างหน้าดีกว่าคุณตั้ว....สู้ๆ  ::002:: ::002::

ยินดีต้อนรับครับ... เย้...

ผมตั้งข้อสังเกตุครับจากการออกกำลังกายเมื่อวานกับวันนี้..

เมื่อวานนี้เนื่องจากไม่อยากให้สูญเสียกำลังไปก่อนท่า bench press (พยายามให้ได้ 3 เซต น้ำหนักเท่าเดิม x3 ครั้ง แต่ก็ไม่สำเร็จ)เลยกลับไปใช้ตารางเดิมที่ผมใช้ก่อนหน้า พอครบทุกอย่างแล้วมีความรู้สึกตึงกล้ามเนื้อกลับมาอีกรอบ..

วันนี้กลับมาใช้ตารางของพี่สมชายอีกรอบ เริ่มจาก dumbbell shoulder press และทำไปเรื่อยๆ (bench press ได้เท่าเดิม( (8x2) X3 ) พอครบอาบน้ำอาบท่าเสร็จ มีความรู้สึกว่าอยากไปยกเล่นอีก..

แสดงว่าตารางของพี่สมชายแอบมีการวอร์มกล้ามเนื้อชุดต่อไปที่จะออกกำลังกายตลอด ร่างกายเลยไม่ล้า.. เยี่ยมจริงๆครับ.... ::002:: ::014::

นายสมชายเอามาจากท่านสารวัตรวิษณุ ตุวยานนท์ครับ... ลิ้งก์นี่ครับ... http://www.212cafe.com/board/34/4f0b1870846567b82202432d

แล้วหากยกครบตามตารางแล้วยังมีแรงเหลือ แสดงว่าน้ำหนักน้อยไปครับ... มีวิธีดูคือใน Set สุดท้ายสมมติว่าจะยกให้ได้ 12 - 10 - 8 ใหล้ลองยกครั้งที่ 9 หากยกไหวให้เพิ่มน้ำหนักในครั้งหน้าได้เลยครับ...

แสดงว่าน้ำหนักบาร์เบลของผมหนักไป ส่วนดัมเบลเบาไป เดี๋ยววันนี้ลองเปลี่ยนน้ำหนักใหม่ดูครับ... ::014::

รอรายการสถานีบ้านโคกอยู่ครับ โดนลบอีกแล้ว... ::005::

(http://imageshack.us/a/img845/4333/pb0b.jpg)

คุยเรื่องโภชนาการให้ฟังหน่อยได้ไหมครับ.. ::014::

ตื่นสาย...ครับ เมื่อวานซ้อมลู่กับนักวิ่ง(มาราธอน) เล่นซะน้ำลายเหนียวเลย  ::005:: ::005:: ::005::

วันนี้สถานีช่อง 69 ฟิตเนสบ้านทุ่ง เปิดช้าหน่อย จอชส์ กับ ซาร่า หมดแรง  ::007:: ::007:: ::007::

ขอตัวไปทำงานก่อนครับ สายๆบ่ายๆเด๋วมา  ::005:: ::005:: แหม...พี่ง่อยเขาตื่นเช้าเน๊าะ ตื่นขึ้นมากดลบตั้งแต่ไก่โห่เลย มาออกำลังด้วยกันดิ อย่ามัวนั่งง่อย อิจฉาคนอื่น ไม่เอาๆ ไม่ใช่ลูกผู้ชาย  ::010::

สำหรับผม ช่วงอายุ40ปี เล่นหนักเพื่อเร่งสร้างกล้ามเนื้อ เลยทาน Whey Protein
แต่พอกล้ามเนื้อเพิ่มก็หยุดเลย มาปรับเมนูอาหารแทน เพื่อเนื้อ ไข่ นม และผัก
แล้วลดประเภท ข้าว แป้ง ของหวาน ส่วนเบียร์ เหล้า นานๆครั้ง ลดเหลือแค่จิบแก้ว 2 แก้ว
ให้ชื่นใจแล้วหยุดเลยครับ 

ผมพึ่งรู้ว่า ลบ คะแนนได้ด้วย ;D ;D ;D

 ;D ;D ;D กลัวต้องไปหลั่งอย่างอื่น 5555

เดี๋ยวนี้ผมลดดื่มลง กลายเป็นหนักข้าวครับ แต่ทานกับเนื้อสัตว์เป็นส่วนใหญ่..

เมื่อก่อนดื่มอาทิตย์ละ 8 วัน เดี๋ยวนี้เสียงจากเบื้องบนสั่งให้เหลือแค่ 2 วันครับ.. ::012::

ทีแรกผมก็ไม่รู้ครับ แต่เห็นคะแนนคุณ zamphol ลดเอาๆ.. ;D

กินข้าวกล้องแทนข้าวขาวครับ...ช่วยให้หิวช้า    เนื้อสัตว์เน้นปลา อกไก่  เนื้อวัวก็เลือกส่วนแดงๆหน่อยครับ   ผักอัดได้เต็มที่  ......ไม่ต้องเคร่งครัดแบบนักเพาะกายมากเพราะวันไหนตะบะแตก....จะหลุดกินไม่เลือก     พยายามอย่ากินมื้อละเยอะๆกินพออิ่ม    แต่แตกเป็นมื้อย่อยแทน

ปล.ขอรีด Body Fat ให้เหลือเลขตัวเดียวก่อน...เดี๋ยวจะถ่ายรูปมากระตุ้นให้พี่ dignitua-รักในหลวง อยากออกกำลังทุกวันครับ  ^^

ที่ผมว่าโภชนาการสำคัญนั้น ที่จริงต้องเติมคำว่า “ที่สุด” ลงไปด้วย....
คนส่วนใหญ่ที่เล่นเวทมักจะละเลยเรื่องโภชนาการ โดยหันไปมองแต่ท่าฝึกกับน้ำหนักที่จะยก เป็นเรื่องใหญ่....
การเล่นเวทเป็นการทำลายกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากขาดสารอาหารที่เพียงพอจะเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ มันก็ไม่ทำให้ใหญ่ขึ้นได้...ผลคือไม่มีแรง...เหนื่อยเปล่าและระทดท้อ...จนขาดแรงจูงใจ....
สำหรับผู้เริ่มต้นเอาง่าย ๆ แค่กินให้ครบ 5 หมู่ให้ได้ก่อนครับ แบ่งซอยอาหารออกเป็นมื้อย่อย ๆ 6 มื้อ และอาหารที่ปรุงควรทำให้สุกโดยการต้ม ปิ้ง นึ่ง ย่าง งดน้ำมัน คุมคาร์บ...เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์-บุหรี่...สำหรับวิตามิน....เวย์...หรืออะมิโนอัดเม็ด...พวกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นเพียงแค่สิ่งอำนวยความสะดวกและแพง...... เริ่มต้นกินอาหารให้ถูก...กินให้ครบและหลากหลายก่อนครับ....

หลังจากนั้นค่อยไปว่ากันเรื่องการคำนวณปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งมาถึงตอนนี้จะต้องชั่ง ตวง วัด ปริมาณอาหาร และคำนวณน้ำหนัก/ปริมาณแคลลอรี่ ที่จะใช้ต่อวัน ให้สัมพันธ์กับน้ำหนักเป้าหมายครับ...
อย่าซีเรียสจนเกินไปครับ เดี๋ยวจะไม่สนุก...
 ::014::

ด้วยความยินดีอย่างยิ่งครับ... ;D ::014::

ขอบคุณครับ เพิ่งทราบเหมือนกันครับว่าเป็นการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อสร้างขึ้นมาใหม่... ::002::

เดี๋ยวจะลองให้แม่บ้านจัดเมนูดูครับ... ::014::

เหมือนกันเลยครับเมื่อก่อนจะทานข้าวมื้อละจาน แต่พอมาออกกำลังสงสัยกระเพาะใหญ่ตอนนี้มื้อละสามจานใข่ต้มอีกสองไม่รู้ใส่เข้าไปได้ไง

สำหรับนักกีฬา นักฟิตเนส หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ จะใช้ body fat เป็นตัวชี้วัดความแข็งแรงของร่างกายนะครับ  ::002::

ส่วนดัชนีมวลร่างกาย BMI ใช้สำหรับบุคคลทั่วไป ถ้านำมาใช้กับนักกีฬา โดยเฉพาะกับนักเพาะกาย ค่า BMI ที่คำนวณได้จะอยู่ในเกณฑ์คนอ้วนถึงอ้วนมาก  ::012:: ::012::

(http://image.ohozaa.com/i/60f/F1GzUd.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wX8LnQ6jtqHSkYV3)

(http://image.ohozaa.com/i/g06/9IiKqu.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wX8LAXjxXVAI9a2k)

(http://image.ohozaa.com/i/a86/lrBckM.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wX8LJsNULUhMm6b3)

ผมขอรักษาBMI อยู่ระดับ 14-15% ก็พอใจแล้วครับ
ส่วน ของผู้หญิง 20-21% ดูดีมากที่สุด 555

ส่วนสูง   170 เซ็นติเมตร
น้ำหนัก   80 กิโลกรัม
   
ดัชนีมวลกายของคุณ  27.68 = น้ำหนักเกิน 

T^T ต้องรีบลดซะแล้ว

คุณตั้วได้เวลาแล้ว อะดินารีนหลั่งรึยัง....ไปหละ ไปนั่งดูก้นสาวๆเต้นแอโรบิก แค่นี้เหงื่อก็ซึมแล้ว..... ::005:: ::005::

ลืมไป....ลืมชวนพี่ง่อย ไปด้วยกันเปล่า  ::010:: ::010::

วันนี้อัดซะลิ้นห้อย นั่งเป็นหมาหอบแดดเลย.. ::005:: ::005::

ไปเจอ เลยบิทมาฝาก เผื่อมีประโยชน์ครับ  :D .. ผมเองไม่มีตาราง เอาแบบพอดีๆ ไม่เน้มกล้ามใหญ่แต่เน้นลดพุง เลยต้องเล่นเครื่องปั่่นจักรยาน 30 นาทีระหว่างที่พักเวท เพื่อเบิร์นไขมัน  ;D ;D

ฝึก วันจันทร์ อังคาร พุธ (พฤหัสหยุด) ศุกร์ (เสาร์,อาทิตย์หยุด) 

วันจันทร์ - บ่า ไหล่ หน้าขา หลังขา  น่อง (เพราะหน้าขาเป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ จึงไม่ควรบริหารรวมกับกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่อื่นๆเช่นหน้าอก หรือปีก )

       วันอังคาร - หน้าอก  หน้าแขน  กล้ามท้อง (เพราะตอนที่บริหารหน้าอกนั้น กล้ามหลังแขนจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว ดังนั้น ในวันนี้เราจึงบริหาร "หน้าแขน" ต่อจากกล้ามอก  ส่วนกล้ามโฟร์อาร์ม (แขนท่อนปลาย)  ไม่จำเป็นต้องเล่นครับ เขาไว้สำหรับนักกล้ามระดับสูง ที่มีกล้ามเนื้อทุกส่วนสมบูรณ์หมดแล้ว ไม่รู้จะทำอะไร ก็เลยมาเล่นแขนท่อนปลายกัน)

       วันพุธ - กล้ามปีก  หลังแขน  น่อง (เพราะตอนที่บริหารกล้ามปีกนั้น  กล้ามหน้าแขนจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว  ดังนั้น ในวันนี้เราจึงบริหาร "หลังแขน" ต่อจากการบริหารกล้ามปีกเลย)

       วันพฤหัส - พัก

       วันศุกร์ - เอาตารางฝึกของวันจันทร์มาใช้

       วันเสาร์  อาทิตย์ - พัก


       วันจันทร์ (ที่ 2) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร (ที่ 1) มาใช้

       วันอังคาร (ที่ 2) - เอาตารางฝึกของวันพุธ (ที่ 1) มาใช้

       วันพุธ (ที่ 2) - เอาตารางฝึกของวันจันทร์ (ที่ 1) มาใช้

       วันพฤหัส (ที่ 2) - พัก

       วันศุกร์ (ที่ 2) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร (ที่ 1) มาใช้

       วันเสาร์  อาทิตย์ (ที่ 2) - พัก


       วันจันทร์ (ที่ 3) - เอาตารางฝึกของวันพุธ (ที่ 1) มาใช้

       วันอังคาร (ที่ 3) - เอาตารางฝึกของวันจันทร์ (ที่ 1) มาใช้

       วันพุธ (ที่ 3) - เอาตารางฝึกของวันอังคาร (ที่ 1) มาใช้

       วันพฤหัส (ที่ 3) - พัก

       วันศุกร์ (ที่ 3) - เอาตารางฝึกของวันพุธ (ที่ 1) มาใช้

       วันเสาร์  อาทิตย์ (ที่ 2) - พัก

       พอขึ้นอาทิตย์ที่ 4 ก็ให้เอาตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 1 มาใช้ทั้งหมด แล้วไล่ลงมาเป็นอาทิตย์ อาทิตย์ แบบเดิมทั้งหมด   โดยที่การฝึกกล้ามน่องกับกล้ามท้องจะใช้หลักวันเว้นวันเฉพาะในวันฝึก ไม่ใช้หลักติดยึดกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่จะบริหารในวันนั้น (ภาษาพวกนี้ไม่ต้องไปใส่ใจหรอกครับ มันเป็นส่วนของการทำตารางฝึกที่ผมใช้ภาษาส่วนตัวอธิบายการทำตารางฝึกเท่านั้นเอง อันไหนฟังแล้วไม่เข้าใจก็ผ่านไปครับ)

       เหตุที่ตารางฝึกในแต่ละอาทิตย์ไม่เหมือนกัน ก็เนื่องจากว่า เวลาที่เราพักเสาร์อาทิตย์เต็มที่นั้น  วันจันทร์จะเป็นวันที่เรามี "แรง" มากที่สุด ทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารในวันจันทร์นั้น จะได้ออกแรงมากที่สุด อันส่งผลให้กล้ามโตเร็วกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น  ดังนั้น ในตารางฝึกนี้ ผมจึงสลับกล้ามเนื้อที่จะเอามาบริหารในวันจันทร์ ให้ไม่เหมือนกันในแต่ละอาทิตย์นั่นเองครับ เช่น อาทิตย์นี้ กล้ามต้นขาได้บริหารในวันจันทร์ ,แต่อาทิตย์ถัดไป ก็เปลี่ยนมาเป็นกล้ามหน้าอกบริหารในวันจันทร์แทน

ขอบคุณมากครับพี่แพะ... ::014::

เมื่อวานจัดการเพิ่มน้ำหนักบาร์เบล 2 Kg. ดัมเบลข้างละ 1 Kg.

สุดทุกเซตเลยครับ แทบตาย... :~)

พี่สมชายครับ

เวปเดิมของท่านสารวัตรเข้าไม่ได้แล้วหรือครับ ผมพยายามหลายครั้งแล้วครับ

ขอบคุณครับ

เข้าได้ครับ ลิ้งก์นี่ครับ... http://tuvayanon.net/index1.html

นายสมชายว่าวิธีเพาะกายมันไม่แน่นอนตายตัวเป๊ะๆ ต้องเรียนรู้และดัดแปลงให้เหมาะสมกับตัวเองไป... และเว็บของท่านสารวัตรเป็นแหล่งความรู้ที่สำคัญครับ...

(http://imageshack.us/a/img833/5471/koav.jpg)

2 ถุงนี้ แค่ถือจากร้านมาเก็บไว้ในรถ ก็แขนตึงแล้ว...

ขนมปังปอนรึงัยคุณตั้ว....วันนี้แดดดีมั๊กๆ พร้อมจะเบิร์นไขมันรึยัง... ::002:: ::002:: ::005::

ขนมปังโลละ 87.50 บาท.. ::005::

กินกันให้อิ่ม ::005:: ::005::....ได้เวลา workout แล้ว เหงื่อซึมรึยัง ไปหละ... ::002::

(http://imageshack.us/a/img819/3351/zsyg.jpg)

แกะถุงครับ... ::005::

ถ้าขายคืนซาเล้งได้โลละไม่ถึงสิบบาทนะ.... ::005:: ::005:: ::005::

คุณตั้วลองดูสติ๊กเกอร์บาร์โค้ดครับ... ซุปเปอร์สปอร์ตเขาเขียนเอาไว้ว่า"วิธีใช้: ยกขึ้นลง และห้ามขว้างปาใส่กัน"...

ตอนนายสมชายซื้อฯ ยังถามคนขายเลยครับ ว่าเคยมีใครขว้างปาใส่กันบ้างไหม... ฮา...

แหม... ก็ เวลา ทะเลาะกัน

คว้าได้ ก็เขวี้ยงใส่กัน

หรือจะแบบ ขว้างจักร ก็ได้

โดนแล้ว หลับสบาย

น่ะ น้า สมชาย (ฮา)

ไม่กลัวครับ 10 กิโลกรัมนี่หลบง่ายครับ... แค่ถลันออกไปสัก 3 เมตรก็พ้นแล้วครับ... ฮา...

๕๕๕

งั้น เปลี่ยนเป็น ทุ่ม น่าจะดีกว่า ได้ ไกล กว่า นะครับ

โดนแล้ว หลับสบาย ครือกัน

พอดีมาเยี่ยมแม่ที่สมุทรปราการเลยแวะไปซีคอนครับพี่สมชาย.. ::014::

ทีนี้ Super sport อยู่ในโซนโรบินสันชั้น G แต่ทางเชื่อมเข้าออกกับตัวห้างอยู่ชั้น 2 และผมจอดรถชั้น basement 2 เล่นเอาเมื่อยเลยครับกว่าจะเอาไปเก็บไว้ที่รถ... ::012::

สงสัยพี่สมชายไปถามเกี่ยวกับบาร์โค๊ด เค้าเลยเปลี่ยนเป็น "ใช้กับคานยกน้ำหนัก"..

เพราะพี่สมชาย ผมเลยต้องไปคุ้ยถังขยะหาบาร์โค๊ดมาอ่านเลยนะเนี่ย... ::005::

เหล็กผมเดือนๆนึงเหลือเศษอยู่ไม่ใช่น้อย ถ้าเอามาหลอมแล้วหล่อแผ่นน้ำหนักได้ กำไรเพียบครับ.. ;D

ใหญ่ยังครับ ;D ;D ;D. ยกไถึงไหนแล้ว

มีการเปลี่ยนแปลงบ้างแล้วครับ แต่ยังไม่ถึงกลับใหญ่ แต่ที่สังเกตุได้คือร่างกายแข็งแรงขึ้นเห็นๆเลยครับ จับลูกคนโตยกขึ้นบ่าแล้วเหวี่ยงลงสระว่ายน้ำ "ปลิว" เลยครับ.. ::005::

เวลาออกกำลังกายเด็กๆชอบมาก ตัวเล็กตัวน้อยวิดพื้นซิทอัพตามพ่อกันเป็นแถว รู้สึกดีครับ เด็กๆเอาเป็นตัวอย่าง... ;D

มีจุดเริ่มซักทีครับ... :VOV:

ดีเลยครับ ;D ;D ;D เด็กๆเล่นด้วย

เย้...

นายสมชายซื้อ ต้องใส่รถเข็นเลยครับ... ซื้อครั้งละ 2 ข้าง รวมน้ำหนัก 20 กก. เท่ากับข้าวสารแพคถุงขาย 4 ถุงครับ... อึ้บ...

ทีแรกหนักกว่านั้นอีกครับ พนักงานขายเอาแผ่นน้ำหนัก 2 แผ่น ใส่รวมในถุงเดียวเลย... :~)

สมัยนายสมชายเล่นครั้งแรกๆ ตอนนั้นยังสนุกกับไดรฟ์กอล์ฟอยู่ ใช้เหล็ก 7 หวดได้ไกล 150 หลาเป็นครั้งแรกนี่ตืนเต้นเลยครับ... ทั้งที่ก่อนหน้านั้นแค่ 2 เดือนไม่เคยได้ไกลถึงธง 100 หลา...

แล้วเมื่อยกเหวทไปได้สักพักนึงก็เลยเลิกเล่นกอล์ฟ ได้เป็นปีแล้ว... เพราะเบื่อพิธีรีตรองแยะ กว่าจะแต่งตัวออกจากบ้าน ไปถึงกว่าจะได้ซ้อมไดร์ฟแล้วกว่าจะกลับบ้านหมดเป็นครึ่งวันครับ, นี่ยังไม่นับไปซ้อมไดร์ฟซ้อมพัต ซ้อมระเบิดทรายตั้งเป็น 10 ครั้งมั้ง กว่าจะได้ออกรอบหนึ่งครั้งซึ่งต้องขับรถไปตั้งไกล(นายสมชายเล่นสนามบางเลนฯ)...

คืออยากบอกว่าการยกเหวท นี่เป็นพื้นฐานของกีฬาอื่นได้เลยครับ... ตัวอย่างที่นายสมชายเจอคือกอล์ฟ สมัยยังไม่ได้ยกเหวทไดร์ฟหัวไม้หนึ่งได้ 200 หลากว่าๆนี่เยี่ยมแล้ว หากจะให้ได้ไกลต้อง"เข่น"ไม้กอล์แล้ววงสวิงมันเบี้ยวตีแป็กเอาง่ายๆ, แต่เมื่อยกเหวทแล้วหัวไม้หนึ่งได้ปริ่ม 300 หลาคือเรื่องปรกติวงสวิงกลมๆ ไหลๆ ธรรมดาๆไม่ได้เข่นไม้เลย...

ตามรูปนี่เป็นหลุม 18 สนามบางเลน หลุมยาวขนาดนี้นายสมชายตี 2 ครั้งออนกรีนเป็นเรื่องปรกติหลังยกเหวทครับ... เย้...

(http://upload.armuay.com/img/2013-07-13/18-28-42_0.126059.jpg) (http://upload.armuay.com/2013-07-13_18-28-42_0.126059.jpg)

ฮา... มันแกล้งนี่หว่า... จ๊ากซ์...

ยังมีเรื่องเล่นบาสเก็ตบอลด้วยครับ... หากไปดูที่เว็บบาสเก็ตบอล จะพบว่าเขาให้ยกเหวท สำหรับเป็นพื้นฐานเล่นบาสฯ...

อันนี้เป็นแหล่งความรู้ที่ดี สำหรับคนยกเหวท... แต่อยู่ในเว็บบาสเก็ตบอลครับ... http://www.u-basketball.com/board/index.php?topic=30264.0

ขอบคุณครับพี่ เมื่ออาทิตย์ก่อนเข้าไม่ได้เลยครับ ช่วงนี้หนักกับติวหนังสือเด้กใกล้สอบ ไม่ได้ออกกำลังกายเลยครับ

มาติดตาม สถานีช่อง 69 ฟิตเนสบ้านทุ่ง กันดีกว่า
เรื่องบริหารหน้าท้อง ก็สำคัญนะครับ ควรจะ sit-up ก่อนเลิกซัก 3 เซตๆละ 15 เป็นอย่างน้อยในช่วงแรก
ก่อนเพิ่มจำนวนต่อไป  เพื่อกล้ามหน้าท้องที่สวยงาม และป้องกันตัว หากท้องไม่แข็งโดนหมัดจุกกองนะครับ

ผมทำซิทอัพแล้วเจ็บปวดหลังกล้ามเนื้อหลังมากเลยครับเจ็บแบบเวลาเป็นตะคริวเลยครับแต่กล้ามเนื้อไม่หดตัวแบบเป็นตะคริวนะครับ ทำได้ห้าหกครั้งก็ต้องหยุดฝืนทำต่อไม่ไหวครับ มีใครเป็นแบบผมบ้างไหมครับ

ท่าซิทอัพเป็นท่าที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังช่วยครับ... เริ่มต้นเล่นใหม่ๆ ให้ใช้ท่า Crunch จนเมื่อกล้ามหลังแข็งแรงแล้วค่อยซิทอัพครับ...

ขอบคุณครับท่านสมชาย(ฮา)จริงๆผมไม่รู้จักท่าที่ท่านสมชาย(ฮา)บอกหรอกครับแต่ใช้วิธีเอาชื่อท่าที่ท่านสมชาย(ฮา)บอกไปถามกูเกิลอีกทีนึงทีนี้ชัดเจนแจ่มแจ้งเลยครับ แหะแหะ.เย็นนี้จะไปลองดูใหม่ครับ
อ้อ.อีกอย่างเวลาออกกำลังต้องทานํ้ามันมวยด้วยไหมครับผมไม่เคยทาเลยครับ(ผมเห็นนักมวยเค้าทากันน่ะครับ)

ลองดูครับ
http://www.youtube.com/watch?v=8YqoYDdvny4

หรือบริหารกล้ามหน้าท้องบน
http://www.youtube.com/watch?v=G8_DUqpoiIc

บริหารกล้ามหน้าท้องล่าง
http://www.youtube.com/watch?v=t6F1_53vlrY

แรกๆจะเหนื่อยหน่อยแต่ หมั่นทำวันละนิดละหน่อยแล้วค่อยๆเพิ่มครับ สู้สู้

เรื่องซิทอัพนี่ดูจะเป็นไม้เบื่อไม้เมากับคนต้องการลดหน้าท้องจริงๆ
ยกไม่ค่อยจะขึ้นกันเลย ผมพยามทำมากสุดก็ 10ครั้ง ต่อเซ็ต
ทำได้สามวันก็เลิกเพราะปวดหน้าท้องระบมไปหมด พาลจะเลิกทำเอาดื้อๆ

ตอนนี้ผมพยามเริ่มใหม่ ใจแข็งๆไว้ เล่นท่าครันช์ก่อน ค่อยๆเล่นยกละน้อยๆ ยกละ8 ทำ 3ยกพอครับ
ไม่รู้จะเพียงพอไหม

(http://imagecdn.bodybuilding.com/img/user_images/growable/2011/07/12/36899782/profilepic/1f7JT6qEz1EYusyW5iRGx88m28VOHs0033.jpeg)

นายสมชายไม่เคยใช้ครับ เพราะไม่ชอบกลิ่น กับทาแล้วต้องลุกไปล้างมือก่อนจับโน่นจับนี่ เพราะมันจะเลอะไปหมด... หากเลอะแล้วมือลื่นขณะกำลังยกคานกลัวคานหล่นใส่หน้าอกนี่แย่เลยครับ... แฮ่ๆ...

สำหรับคนที่เขานิยมทากัน ก็เชื่อกันว่าช่วยวอร์มกล้ามเนื้อ เพราะมันอุ่นครับ... ลองดูความเห็นจากเว็บหมอฯ ครับ http://www.doctor.or.th/article/detail/6018 ...

ผมไข้แตกเรียบร้อยครับ เมื่อคืน..

นอนระบมกล้ามหัวไหล่ทั้งคืน... :~)

อยู่เป็นเพื่อนกันก่อนครับพี่
พักก่อน ดีขึ้นแล้วค่อยมาต่อกัน

ไม่อันตรายหรอกครับ หายไข้ก็กลับไปเล่นใหม่ได้ ดีเหมือนกันจะได้รู้ลิมิตของตนเองว่ารู้สึกกล้ามเนื้อล้าแค่ไหนจึงพอครับ...

เส้นแบ่งว่าอันตรายหรือไม่ ก็คือมันจะเจ็บๆเสียวๆ ตามข้อต่อที่ใช้แรงยกสำหรับท่านั้นครับ, หากเป็นอย่างนี้ต้องหยุดยกเหวทก่อนสักหนึ่งสัปดาห์แล้วประเมินใหม่... หากอาการไม่ดีขึ้นแบบรู้สึกได้ ก็ไม่ต้องยกเหวทจนกว่าจะหายเจ็บข้อครับ...

เมื่อหายเจ็บข้อไปบ้างแล้วถึงแม้จะไม่หายสนิทเป๊ะๆ ก็สามารถกลับมายกใหม่ได้ แต่ยังไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก+ไม่ต้องเพิ่มจำนวนครั้ง(Rep ต่อ Set) ให้ยกอย่างเดิมไปจนกว่าร่างกายปรับตัวได้(หายเจ็บข้อ)แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักหรือ Rep ครับ...

ช่วงยกใหม่ๆ จะมีข้อต่อของร่างกายกำลังโดนกล้ามเนื้อขึงให้ได้แนวที่ควรจะเป็นตามธรรมชาติ ช่วงนี้อาจจะมีเจ็บข้ออยู่บ้าง แต่เมื่อหายเจ็บแล้วกระดูกข้อต่อจะได้แนวธรรมชาติตลอดร่างกายครับ... นายสมชายโดนขึงแนวหลังให้ตรง แนวกระดูกข้อมือ แนวกระดูกขาโก่งตั้งแต่เด็ก(ยืนตรงขาด้านในมีช่องว่าง), ทั้งหมดนี่โดนกล้ามเนื้อขึงหมดเลยครับ ยืนตรงขาชิดหัวเข่าไม่มีช่องว่างแล้ว...

ยังอยู่กับเรานะครับ......ฟิตเนสบ้านทุ่ง ช่อง 69  ;) ::002:: ::005::

ช่วงนี้ยุ่งครับ เตรียมงานต้องรับ "อีโง่" จะมาประชุมอาทิตย์นี้ ช่าง..แ""ง มัน

กลับมาว่าเรื่องของเราต่อดีกว่าครับ...วันนี้เสนอท่าบริหารกล้ามท้อง แบบง่ายแต่ได้ผลเห็นเร็วทันใจ... ::002:: ::002:: ทำต่อเนื่องซักเดือนนึง ก็เห็นความแตกต่าง

นางแบบของเราวันนี้ zuzana ว่ากันว่า หุ่นเธอแป๊ะที่สุดในจักรวาล เธฮฮอตสุดในเมกาตอนนี้ สำเนียงเธอจะออกไปทางยุโรปตะวันออก (บ้านเกิดเป็นชาวCzech)

เธอเป็นคนช่างพูด เริ่มที่นาที 2.00 นะครับ บริหารแค่ไม่กี่ท่า ก็เห็นผลรับประกันความ(เหนื่อยสุดๆ)  ::005:: ::005:: เหมือนจะง่ายแต่ลองทำดูครับ.... ::005:: ::007:: ::007::

ปล.เบาเสียงโวลุ่มหน่อยนะครับ เสียงหายใจหอบของเธอ อาจทำให้คนข้างๆสงสัย... 8) 8) :-X

http://www.youtube.com/watch?v=sEw99tlwwQU

(http://image.ohozaa.com/i/23c/lrrFxh.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wXwjuJruuLzslARK)

รีบกลับบ้านเลยครับวันนี้ ได้ท่าเด็ดแล้ว...

เป็นผมเริ่มออกกำลัง จะหาเคาน์เตอร์เพน เก็บไว้สักหลอดก่อน....

ไดฟีลีน  ::002::  ..  ก่อนยกผมจะเล่นทสิสก่อนเพื่อวอร์มร่างกายได้เหว่งแขนเหวี่ยงไหล่ จากนั้นหมุนแขนและไหล่แบยท่าว่ายน้ำไปทั้งด้านหน้าและหลัง .. สมัยตอนเล่นแล้วระบมเพราะกล้ามเนื้อแตกตัว ต้องซ้ำครับ  ;)

เมื่อวานท้องเสียครับ จำไม่ได้ว่าทานอะไรมาบ้างระหว่างที่ไปเที่ยวบ้านแม่ ถ่ายไป 8 รอบ พอกลับถึงระยองก็ลุยต่อเลยคิดว่าไม่เป็นไร...

ตอนนี้อาการดีขึ้นแล้ว เดี๋ยวลองดูตอนเย็นอีกทีครับ ลองลดเซตลง... หรืออาจจะพักซักวันครับ...

ว่าจะไปออกกำลังกาย เช้าวันนี้ฝนตกหนัก เลยเตรียมปิ่นโตไปวัด และทำบุญโลงศพมาครับ

พักก่อนก็ได้ครับ จะเล่นเบาๆ ด้วยการ Sit-ups หรือ บริหารกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง ด้วยดัมเบลน้ำหนัก 1 ก.ก.
ดูท่าประกอบครับ  http://www.youtube.com/watch?v=aByDCE_fzrk

ขอบคุณมากๆครับ... ::014:: ::014:: ::014::

ซ้ำเรียบร้อยแล้วครับพี่.... ::002::

ตอนนี้อยู่อังกฤษครับ แต่ยังตามกระทู้นี้มาให้กำลังใจคุณตั้วครับ เอาใจช่วย

ยังอยู่กับเรานะครับ....เช้าวันทำงาน  ::005:: ::014::

เปิดสถานีด้วยท่าบริหาร ลดพุง เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อย น้ำหนักตัวเยอะ ชอบออกกำลังในแนวนอน ทำได้ง่ายๆครับ 10-15 นาทีก่อนไปทำงาน  ::002:: ::002::

http://www.youtube.com/watch?v=KH67tN3-3bs

(http://image.ohozaa.com/t/ec8/jMoKzw.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wXDlbFy2jdp2SSTO)

นายสมชายกล้ามระบมแบบนี้มักซ้ำไม่ไหวครับ... คนอายุ 50 แล้วมักมีข้ออ้างได้เรื่อยแหละครับ... ฮา...

ข้ออ้างอีกเรื่องนึงของนายสมชายสมชายคืออ้างตารางฝึกว่าให้ฝึกวันเว้นวัน เพราะกล้ามเนื้อโตในวันพัก(ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อใหม่เพื่อรับสมดุลย์ใหม่)... แต่เมื่อเห็นกล้ามแขนน้าแพะแล้วต้องบอกว่าเชื่อน้าแพะเหอะ... เย้...

ผมทำตามตารางโดยข้ามท่า Dumbbell front raise ครับ.. กลัวไหล่เดี้ยง..^^!



ขอบคุณมากๆครับ... ;D ::014::

สู้ต่อไปอ้มดแดง 1 เดือนผ่านไปไวเหมือนโกหก  ;)

เพิ่ง2 อาทิตย์เองครับพี่...^^!

ลองใส่เสื้อแล้วรู้สึกว่าช่วงไหล่กับอกเริ่มคับรึยังละครับ   หากเป็นพุงคับแทน คงมีบริหารอะไรผิดส่วนรึปล่าว 555

ครับพี่ ขนาดเล่นๆ หยุดๆ เสื้อทุกตัวตอนนี้คับที่บริเวณใหล่กับอกครับ ::014::

ดูดีขึ้นมานิ๊ดดดดดนึงแล้วครับพี่.. 5555

ทั้งคุณกระจงและคุณตั้ว อาจจะใช้สายวัดแล้วบันทึกทุกๆสองอาทิตย์ก็ได้ครับ
หากมีการพัฒนาการทีดีขึ้น  มันช่วยส่งผลพลักดันให้มีกำลังใจอยากออกกำลังกายสม่ำเสมอครับ

เรื่องเหล้าเบียร์ โดน"เมีย"บังคับ เรียบร้อยแล้วครับ... :<<

เมื่อก่อน "คิด" ว่าต้องเมาถึงจะนอนหลับ แต่เดี๋ยวนี้หันมายกเหวท หลับสบายเลยครับคุณอรรถ... ;D ;D



ขอบคุณมากครับพี่ bigbang  ::014::

 :VOV: ผลจากความตั้งใจในการออกกำลังกายครับ

http://fb.kapook.com/health-66445.html (http://fb.kapook.com/health-66445.html)

(http://img.kapook.com/u/soisuda/Health/3_10.jpg)

 :~) เหมือนได้เมียใหม่กันเลยทีเดียวครับ....

ขอบคุณสำหรับคำแนะนำครับพี่

ตาทำ...

จมูกทำ...

โหนกแก้มฉีด...

คางไม่แน่ใจ...

อกคาดว่าทำ...ฮา... ::005::

The old style model cheap oakley sungl. (http://www.cheapoakleyhere.com) dies challenging ( space ) thankfully!! It seems the classic All-American glimpse of the 50's, ??70s and also ??80s are invariably accepted. This vintage model signifies an long lasting, typical think reminiscent of tiffany jewelry (http://tiffanycojewelry.tripod.com) Fred Dean in those traditional black or white flicks with the ??50s. Ray fake oakley sungl. (http://www.buycheapwindows7key.com/fake-oakley-sungl.-storefake-oakley-sungl.-outlet.html) Ban is often thanked for keeping the actual popular movement all around. The isabel marant sneakers (http://onlineisabelmarantsneakers.tripod.com) actual typical Wayfarer product is a brand staple for the partner from the one hundred year, and the important shape will be resembled by way of range regarding some other brands. As well as let??s be realistic, the particular Aviator type are invariably on-trend. Developed in a Nineteen thirties to supply pilots assistance from sun-protection while hurtling, the particular Aviator contains a vintage glimpse around the globe Showdown A pair of times. Common designs include slim, line support frames using a teardrop condition in addition to reflected contacts, even so the search might still always be updated with some modernizations. Use a double-bridged figure, curved or squared out of contacts, or even isabel marant sneakers (http://onlineisabelmarant.tripod.com) a wider figure in a dazzling coloration pertaining to summertime.
Large
This huge craze provides increasingly gained fake ray bans (http://fakeraybanssungl..webpin.com) popularity over the past ten years thanks to popular culture. Celebrities, musicians, and also simple ray ban uk (http://raybanukoutlet.tripod.co.uk) fact TV superstars are now being frequently shot displaying enormous, heavy casings for a big part of these face. In case you??re a fan of this look, come across a person's intrinsic star and safeguard the eye area with the ?&deg;paparazzi?&plusmn; furthermore suitable for shielding you against dangerous sun light in the sunlight.
Dense Frames
Stepping out of the particular okay sent support frames in the ??90s and also first 2000s, the form mindful opting for chunkier, thick-framed sun gl..
The sturdiness from the plastic-type means they significantly less susceptible to everyday damage as well as fake ray bans (http://imgfave.com/raybans) perfect for outside things to isabel marant (http://isabelmarantsneakersuk.tripod.co.uk) do. From time to time generally known as ?&deg;geek trendy,?&plusmn; the actual huge form of this particular type will be much less ?&deg;geeky?&plusmn; nowadays, hence use them with assurance.
Imprinted
Whilst black, turtle cover, and material eyeglass frames are generally safe and sound methods of year-round seems, summer are the best months to feature somewhat rut for your costume. Vivid colors and also branded components became seriously popular. This season want to purchase spectacles that are strongly coloured or perhaps branded sun shades this is a great way to supplment your seem without the need of discussing the highest.  You??ll make sure you find an wonderful list of eyegl. on the net.
???????:
 
 
   http://bbs.ganbaobao.com.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=31956&pid=3635300&page=4&extra=page=1#pid3635300 (http://bbs.ganbaobao.com.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=31956&pid=3635300&page=4&extra=page=1#pid3635300)
 
   http://61.155.238.11/sc/forum.php?mod=viewthread&tid=8999809&pid=9395271&page=1&extra=page=1#pid9395271 (http://61.155.238.11/sc/forum.php?mod=viewthread&tid=8999809&pid=9395271&page=1&extra=page=1#pid9395271)

อรุณสวัสดิ์ยามเช้าครับ.....กับสถานีช่อง 69 ฟิตเนสบ้านทุ่ง

วันนี้จอร์ช กับ ซาร่า มีงานแต่เช้า มาชมหนังสั้นแนวสารคดี กับกบนอกกะลาครับ สรุปได้คอนเซ็บง่ายๆ สำหรับคนที่จะเพาะกล้าม นึกถึงเมื่อสิบกว่าปีที่แล้ว สมัยนั้นยังไม่มีเช็กโปรตีน

รุ่นพี่ต้องเอาเนื้ออกไก่มาปั่น ยกซดเป็นแก้ว ไข่ขาวกินกันจนอ๊วก... ::005:: ::005:: ปัญหาของผมคือ เรื่องอาหารการกิน ในชีวิตประจำวันผมทำไม่ได้ กล้ามก็เลยไม่มาเท่าไหร่

ก็เลยมาลงตัวที่ fit and slim ตอนนี้ก็จะเน้นออกไปทาง flex and strength  ::002:: ::011:: ::014::

http://www.youtube.com/watch?v=YWsw2sjKAcI

(http://image.ohozaa.com/i/fd0/rMFuOi.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wXKDEliROFWQe0kp)

ยิ่งสมัย40ปีก่อน บรู๊ซลี ก็ไม่มีโปรตินเสริม กล้ามแกขึ้นไม่สวยแต่แกร่ง ปีกหลังแทบจะบินได้

 (http://image.ohozaa.com/i/777/cTOqlz.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wXKWaUqwyTp3BgAK)

ใครอยากได้เมียใหม่ก็ลองวิธี บรู๊ซลี ได้ครับ...ซ้อมเมีย 555

  (http://image.ohozaa.com/i/83c/XQ6HH5.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wXKYlYkmBcWTSpXh)

เรื่องหน้าตานมนี่มันทำได้ครับ แต่รูปร่าง กล้ามเนื้อเธอ กว่าจะได้มานี่ ผมว่าไม่ง่ายเลยนะครับ

หุ่นเธอดีจริงครับ... สวยแบบมีกล้ามเนื้อนี่สวยกว่าสวยไขมันครับ เพราะอย่างหลังนี่มีได้เฉพาะยังเป็นสาวผิวยังตึง ดึงรั้งให้รูปร่างสวย...

แต่ผู้หญิงถ้าอายุมากหน่อยผิวไม่ตึงแล้ว ดังนั้นหากอยากจะสวยแบบ"กลมกลึง"นี่เป็นไปไม่ได้แล้วครับ(มันจะเผละผละ) ต้องใช้วิธีให้กล้ามเนื้อดึงรั้งผิวหนังให้ขึ้นรูปสวย... แต่ส่วนของร่างกายที่ไม่สามารถใช้กล้ามเนื้อดึงรั้งขึ้นรูปได้(เช่นหน้าอก จมูก ตา โหนกแก้ม ฯลฯ), อย่างนี้ต้องพึ่งมีดหมอแล้วครับ...

คนไทยชมสาวสวย ชมว่าสวยเพราะแขนขา"กลมกลึง" แต่ฝรั่งทั้งหญิงและชายเมื่อเกิน 30 ขึ้นไปแล้วมันย่นทั้งตัวครับ หน้าย่น แขนขาย่นไปหมด... ไฟต์บังคับให้พวกนี้ต้องออกกำลังกายสถานเดียวครับ...

น้าสมชายครับ มีคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับหญิงหลังคลอดบุตรบ้างไหมครับ

เมื่อเช้ากำลัง search เรื่อง เวย์โปรตีนพอดีเลยครับ..^^!

เดี๋ยวกลับถึงบ้านก่อน ขอความรู้พี่ด้วยครับ... ::014::

ผมเคยทาน ยี่ห้อ GNC แค่กระป๋องเดียวซักเกือบสิบปีแล้วครับ โดยฝากเพื่อนที่เป็นสมาชิกเขาซื้อได้ส่วนลด
ร้านมีอยู่ตามห้างสรรพสินค้าใหญ่ๆ เช่นเซ็นทรัล
ลองดูรายละเอียด http://www.gnc.co.th/w/307-whey-protein-.html   

หากถามว่าจำเป็นมัย คงจะเป็นแค่ช่วงแรกที่เร่งสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนระยะต่อไปน่าเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์
เองดีกว่าพึ่งโปรตีนตลอด   อย่าซื้อโปรตีนตามเวป หรือไม่มีสินค้าที่ไม่การรับรอง อย เพราะอาจจะมีการผสม
สารสเตอรอย์  ซึ่งอาจจะมีผลข้างเคียงให้ร่างกายมีปัญหาในอนาคตครับ

http://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%AA%E0%B9%80%E0%B8%95%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B8%94%E0%B9%8C

โอ้... ไม่ทราบเลยครับ... แฮ่ๆ...

ยกเหวทแล้วน้าา... ;D

กำลังจะตามไปเหมือนกัน 555  วันนี้ หลัง แขน ขา sit-up

อย่างนี้หมายความว่าเราสามารถทานเนื้อสเต๊กติดมันได้เต็มที่เลยสิครับพี่... :VOV:

ในความคิดผมนะ ผมว่าเราสามารถกินได้ตามปกติ เพียงแค่ระมัดระวังเรื่องของมันของทอดไม่ให้หนักข้อ
สังเกตได้ว่าที่อ้วนๆกัน เพราะเราเลือกอาหารการกินกันไม่ได้
โดยมากอาหารตามสั่งมันก็มีแต่ของมัน ของทอดเสียส่วนใหญ่
ผมว่าถ้าเราเลือกกินให้เหมาะสม ออกกำลังกายเป็นประจำ
การดูแลรูปร่างก็น่าจะสามารถทำได้โดยไม่ลำบากเกินไปนะครับ

ผมไปอ่านเจอที่ไหนก็ไม่รู้ครับ เค้าบอกว่าเป็นเรื่องที่น่าเสียดายมากที่ระหว่างที่เรานอนหลับ 5-7 ชม. จะเป็นเวลาที่ร่างกายเรากำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจากที่เราออกกำลังกาย แต่ร่างกายขาดสารอาหารไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เลยไม่ค่อยเข้าใจว่าควรเน้นทานเนื้อตั้งแต่มื้อเที่ยงดี หรืออัดก่อนนอนดี จะกลายเป็นการสะสมไขมันแทนหรือเปล่า.. งงครับ และกลับไปหาอ่านไม่เจอแล้วด้วย search ไป-มา ไม่รู้ข้อมูลอยู่ที่เวปไหนครับ...

จะเป็นเนื้ออะไร ก็ขอให้ต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง หรืออบ ก็ได้ครับ ดีหมด แต่ผมเป็นคนไม่ชอบกินเนื้อ ก็เลยขาดโปรตีนเท่าที่ควรจะได้รับ  ::005:: ::012:: ::014::

ต้องซ่อม เพิ่มเวลาสักสองสามวัน เพราะว่าสองวันนี้เมาปลิ้นเลยห่างหายจากลูกเหล็ก   ::012:: ::012:: ::012::

คุณ zamphol ฟิตอยู่แล้ว... ::002::



เมื่อวานซืนผมก็เหมือนกันครับ แต่ได้ยกเหวทก่อน พอยกเสร็จเจ้านายโทรมาตามให้ไปดื่มเป็นเพื่อน... ::012:: ::012:: ::012::

อย่างที่ว่าครับ เวย์โปรตีน มันสังเคราะห์สารอาหารโปรตีน แบบเราต้องการขึ้นทางด่วน ช่วยให้เห็นผลการสร้างกล้ามเนื้อเร็ว
แต่ต้องเล่นหนักและสม่ำเสมอ  แต่พอเมื่อเราให้กล้ามเนื้อที่ต้องการแล้ว ก็เลิกแล้วหาเลือกรับประทานเองได้แต่
อย่าตามใจปากมากเดี๋ยวได้ไขมันมากกว่า 555

ส่วนที่ไปดื่มมาก็ต้องมาBurn ออกอาจจะเพิ่มด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยาน มันเหนื่อยช่วงแรกๆแต่ พอผ่านไปแล้ว
ร่างกายจะสดชื่นครับ  แล้วเล่นเวทชดเชยต่อ 

สงสัยต้องรีบฟิตร่างกายให้เห็นความเปลี่ยนแปลงเร็ว เวลาเจ้านายเห็นหุ่นแล้ว ตาคุณตั๊วโทรชวนแกมาเล่นเวทแทน 555

แอลกอฮอล ทำให้กล้ามเนื้อล้าอย่างมาก(สำหรับผมนะครับ) หรือจะเป็นเพราะอายุเข้าหลักสี่แล้วก็ไม่รู้ เมื่อสมัยหนุ่มๆกินกันดึกดึ่น บ่ายยังพอมีแรงเข้าเหวทต่อได้

ตอนนี้ดื่มที ต้องชดเชยสองสามวัน แรงถึงจะมาเท่าเดิม จะให้งดดื่มเลยคงเป็นไปไม่ได้ งานสังคมมันเยอะ แต่ที่ทำได้คือลดปริมาณลง จนพวกแซว เฮ้ยย....แก้วมึง.....เมื่อไหร่จะ.... ::005:: ::007::

มีความเปลี่ยนแปลงบ้างนิดนึงแล้วครับมีคนทักมา 2 คนแล้ว... ;D

1. แม่ถามทำไมดูบึ๊กขึ้น ผมบอกว่าออกกำลังกาย..
2. เจ้านายถาม ผมบอกก็ทำงานให้นายอย่างหนักเลยครับ... ::005::

เดี๋ยวนี้ผมกลายเป็นไม่อยากดื่มเลยครับ ทั้งที่ก่อนหน้านี้ดื่มทุกวัน..

แต่พอดื่มกลายเป็นไม่อยากเลิก... ::005:: ::005:: ::005::

ดีใจด้วยครับ ที่มีคนทักอย่างน้อยส่งผลทางจิตใจบ้าง  น่าจะบอกนายตรงๆเลย แกจะได้ไม่เข้าใจผิดเพิ่มงาน
ให้หุ่นดี เดี่ยวจะไม่มีเวลาเล่นเวท 555

เรื่องดื่มจะให้เลิกคงไม่ได้ แต่ขอให้ลด ละ แล้วมาเล่นชดเชยก็ยังดีครับ

งานเยอะผมชอบครับพี่... ;D

สุขภาพ และร่างกายคือต้นทุนที่มีค่า หากโหมหนักไปจะไม่ดีครับ ยังมีอีกหลายคนต้องพึ่งท่าน
เตรียมร่างกายให้พร้อมแล้ว Work Smart ดีกว่า Work Hard ครับ
 

มากันได้ครึ่งเดือนแล้ว เรื่มเห็นผลกันแล้วหรือครับ
แสดงว่าเล่นกันหนัก ส่วนผมเล่นชิวๆ เลยยังไม่เห็นผลเท่าไหร่

อย่างนี้ ต้องลองพิ่มจำนวนเซท หรือเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกหน่อย เอาแบบกล้ามเนื้อพอตึงบางซิครับ

ยกเซตละ8ครั้ง ทำ3เซต ต่อท่าครับ
ผมไม่มีคานยาว เลยเล่นแต่ท่าที่ใช้ดัมเบลเล่นและเน้นcrunchครับ

ก่อนเล่นผมจะเล่นฮูล่าฮูปด้วยครับประมาณ30นาทีแล้วค่อยเริ่มยกเหล็ก
เล่นเช้าก่อนอาบน้ำ แล้วก็เย็นหลังเลิกงานก่อนอาบน้ำเข้านอนครับ

ดัมเบลนี้ก็ได้เต็มๆทั้งสองข้างนะครับ
เพิ่มเป็น 12 ครั้ง 3 เซทได้แล้วครับ  ก่อนเลิก Sit up 10 ครั้ง 3 เซท  หลับสบายแน่ 555

ตารางท่าที่ผมเล่นครับ
ฮูล่าฮูปอุ่นเครื่อง 30นาที
Dumbbell shoulder press. 3x8 เหล็ก 8 กก.
Dumbbell bench press 3x8 เหล็ก 8 กก.
Dumbbell front raise 3x8 เหล็ก 8 กก.
OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION 3x8 เหล็ก 10 กก.
SEATED DUMBBELL CURLS 3x8 เหล็ก 8 กก.
CRUNCH (กล้ามท้องด้านบน) 3x8
REVERSE-CRUNCH (กล้ามท้องด้านล่าง) 3x8

ทดลอง 12ครั้งแล้วครับ มันไม่จบเซต เลยพยามเล่นที่ 8ครั้งให้ชินกว่านี้ก่อน
เดี๋ยวเย็นนี้จะลองเพิ่มท่าCrunch เป็นยกละ10ครั้งดูครับ

น้ำหนักชั่งก่อนเล่นอยู่ที่ 83กิโล ผมสูง 170เซน เริ่มเล่นจริงจังเมื่อวันที่ 10 กค ที่ผ่านมานี้ครับ
เป้าหมายจะลดให้ได้เหลือแค่ 70กิโลครับ นั่นคือเป้าหมายนะครับ
เรื่องจริงนี่จะยังไงไม่รู้ แต่ผมไม่มองตาชั่งมาอาทิตย์นึงแล้วครับ

ผมใช้เหล็ก 8 Kg. เท่ากันเลยครับแต่หนักในท่า Dumbbell shoulder press 12x3 เซต แต่รู้สึกว่าแทบไม่รอดทุกวันตั้งแต่ท่าแรก สงสังกล้ามเนื้อไหล่ยังแข็งแรงไม่พอ ท่าอื่นผ่านฉลุย...

ส่วนบาร์เบลตอนนี้ยก 32 Kg. อกล่าง, กลาง, บน 8×2×3 ทั้งหมด 48 ครั้ง สัปดาห์หน้าว่าจะเพิ่มเป็น 33 Kg. ครับ... ;D

ความเห็นนายสมชาย แต่ไม่ใช่ต้องทำตามความเห็นนายสมชายเป๊ะๆครับ เพราะยกเหวทไม่เหมือน 1+1=2 นะครับ...

1) ท่าเล่นกล้ามไหล่ซ้ำกัน 2 ท่าคือ Dumbbell shoulder press กับ Dumbbell front raise ให้ตัดเหลือท่าเดียว เพื่อสงวนพลังงานเอาไว้ใช้กับกล้ามเนื้ออื่นบ้างครับ... เพราะเวลาหมดพลังงานมันเปลี้ยทั้งตัว ไม่ใช่เฉพาะแค่กล้ามเนื้อมัดที่ฝึก, และนายสมชายแนะนำให้ตัดท่า Dumbbell front raise ออกเสียก่อน เพราะท่านี้ Cheat ง่ายคือมักเหวี่ยงดัมเบลขึ้นลง ทำให้แอบใช้น้ำหนักเกินกำลังกล้ามเนื้อตัวเองโดยไม่รู้ตัว...

ท่านี้ที่ถูกต้องจะเคลื่อนไหวช้าตามคลิปครับ... http://www.youtube.com/watch?v=2ZS1Ae5n90M

2) ไม่มีท่าเล่นกล้ามขาเลย ซึ่งเป็นท่าที่สำคัญที่สุด เพราะกล้ามหน้าขาจะเบิร์นไขมันได้ดีที่สุดชนิดที่หากไม่มีเวลาเล่นกล้ามทั้งตัว แต่ต้องการเบิร์นไขมัน เขาจะเล่นกล้ามขาอย่างเดียวเลยครับ... ท่าอื่นเช่นหน้าแขน หลังแขน หน้าอก ไหล่ กล้ามท้อง ฯลฯ นั้นเอาไว้ช่วยให้ร่างกายสวยงาม แต่กล้ามขาคือตัวเบิร์นที่ดีที่สุดครับ...

กล้ามขาแนะนำ squat ครับ เป็นท่าสำคัญที่สุดของเพาะกายเลยก็ว่าได้... ปัญหาคือต้องมีขาตั้งบาร์เบลครับ ซึ่งสามารถทำเองก็ได้ ใช้ไม้หน้าสามตอกตะปูเอาก็ไหว สามารถรับน้ำหนักได้ 100 กก. สบายๆ...

3) กล้ามท้องเล่นครั้นช์อย่างเดียวก็พอ หากกล้ามหลังแข็งแรงก็ซิทอัพ... เมื่อเริ่มเห็น 6 แพคแล้วค่อยมาเน้นกล้ามท้องด้านล่าง...

4) ไม่มีท่าเล่นกล้ามหลังเลย... อันนี้สำคัญมาก เพราะเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเซฟกระดูกสันหลังสำหรับเล่นท่าอื่นทั้งหมดทั่วร่างกาย โดยเฉพาะหากกล้ามหลังไม่แข็งแรงจะเล่นท่า Squat กับซิทอัพแล้วเจ็บหลังครับ... แนะนำท่า Bent Over Barbell Row ครับ...

ขอบคุณน้าพี่สมชายครับ คงต้องหาคานบาเบลมาไว้เสียแล้วสิ

เล่นท่าให้ถูกต้องนั้น สำคัญกว่าน้ำหนักมากน้อยนะครับ, หากเล่นได้ไม่ครบเซ็ต แสดงว่าใช้น้ำหนักมากเกิน... ท่านที่เริ่มเล่นใหม่หากไปฝึกกับเทรนเนอร์บางคน เขาให้ยกคานเปล่าเป็นอาทิตย์เชียวครับ เพราะต้องการเน้นท่ามากกว่าเน้นเพิ่มน้ำหนัก...

หากใช้ท่า+การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อจะพัฒนาได้เร็วโดยที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก... การใช้น้ำหนักน้อย แต่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ดี นั่นคือเรามีช่องว่างสามารถเพิ่มน้ำหนักต่อไปได้แยะโดยจะตันช้าลงครับ, เพราะเมื่อถึงจุดหนึ่ง ยิ่งเพิ่มน้ำหนักมากจะยิ่งเสี่ยงอันตราย...

ตัวอย่างเช่นเล่นกล้ามหลังแขน/หน้าแขน ข้อศอกจะต้องอยู่กับที่ เช่นหากเล่นหน้าแขน dumbell curl ข้อศอกก็จะแนบลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้... ปัญหามักเกิดตรงที่ว่าเรามักใช้น้ำหนักเกินความสามารถจริง แล้วใช้เทคนิคช่วย เช่นโยกไหล่โยกตัว อย่างนี้เล่นไปเพิ่มน้ำหนักไม่ได้เสียที เพราะกล้ามหน้าแขนไม่พัฒนาครับ...

(http://www.building-muscle101.com/images/seated-alternate-dumbbell-curl.jpg)

เอาไม้หน้าสามตอกตะปูทำเองเลยครับ หากขี้เกียจเสียเงินจ้างช่างเหล็ก... ความสูงระดับหน้าอกคนเล่นครับ...

(http://www.getprice.com.au/images/uploadimg/518/squatrack-5.JPG)

อันนี้ฝรั่งมันก็ทำครับ... ไม้หน้าสาม... ฮา...

(http://cdn.stronglifts.com/wp-content/uploads/squat-stands.jpg)

ลืมบอกครับ... ไม่มีท่าเล่นน่องด้วย, ท่านี้ก็สำคัญ เอาไว้สวมกางเกงขาสั้นเดินห้างโชว์น่อง... ไม่ฮา...

อย่างที่คุณสายชายแนะนำครับดีมาก ที่สังเกตุเห็นโปรแกรมเล่นไหล่ซำ้กันแต่ไม่มีเล่นน่องเล่นขา ควรปรับตามคำแนะนำของคุณสมชายครับ

ส่วนผมแยกเล่นเน้นส่วนหลักใหญ่ๆ ไม่ซำ้เพื่อป้องกันอาการล้าและบาดเจ็บได้ เช่น
วันแรก เน้นเล่น อก หน้าแขนหลังแขนส่วนบน
วันที่สอง เน้นเล่น หลัง แขนท่อนล่าง
วันที่สาม เน้นเล่น ไหล่ แขนทั้งหมดแต่ลดเซทลง
ที่สำคัญทุกวัน ต้องเล่นขาน่อง และsitup
วันที่่สี่พักยก แต่เน้นburn กับ situp
วันต่อมาก็เริ่มใหม่ดังกล่าวครับ หากมีธุระหรือเลี้ยงก็จะกลับburn
แล้วเริ่มยกเน้นส่วนดังกล่าวใหม่
อย่างไรก็ดีตามที่่คุณสมชายกล่าวครับการเล่นเหวทแต่คนไม่เหมือน1+1=2 ขึ้นอยู่กับกายภาพและสภาพความพร้อมของร่างกายแต่ละคน  
ที่สำคัญอย่าเลิกถอดใจ หรือเบื่อแล้วทื้งไปนานจนไม่อยากจะเล่นต่อ
ขอให้สู้แล้วเล่นมันเหมือนเป็นกิจวัตรประจำทุกวันได้ก็ดีครับ

ขอบคุณมากครับพี่สมชาย... ::014::

วันนี้ก้าวข้าม (8×2)×3 ได้แล้วครับ สำหรับท่า bench press set อกล่าง ,กลาง ,บน.. กลายเป็น (12×3)×3 ทั้งหมด 108 ครั้ง สำหรับบาร์เบล แต่น้ำหนัก 32 Kg. เท่าเดิม...

อาทิตย์หน้าค่อยเพิ่มน้ำหนัก(จริงๆ)อีกทีครับ... ยังคงยกเหวททุกวันเหมืิอนเดิม... ;D

ยินดีด้วยครับ 
ส่วนตัว เวลาเล่น bench press ด้วยบาร์เบล ผมมีความรู้สึกว่า ยกท่าอกกลาง จะยกได้เบากว่ายกท่าอกบนในน้ำหนักเดียวกัน
ดังนั้นผมเลือกใช้แรงพลังงานในการยกท่าอกบนก่อน แล้วมายกท่าอกกลางหรืออาจจะเพิ่มน้ำหนักอีกหน่อย
ส่วนอกล่างไม่เล่น แฮ่ๆ   มีใครรู้สึกเหมือนผมมัยครับ 

ของผมน่าจะมีปัญหาแล้วสิ
ผมลองเล่น ท่า Dumbbell squat ปรากฏว่าพอลงไปได้สามครั้ง
มีอาการเจ็บที่หัวเข่าครับ ลองพยามต่อก็ยังเป็น อาการแบบนี้เข่าผมมีปัญหาหรือเปล่าครับเนี่ยะ

กลัวไขมันเกาะใต้ราวนมหรือครับพี่.. ;D

หัวเข่าเป็นส่วนหนึ่งที่ผมระวังที่สุด ผมพยายามออกกำลังกล้ามเนื้อขาโดยที่จะไม่ลงน้ำหนักไปบนหัวเข่าครับ

เดี๋ยวรอพี่ๆมาช่วยแนะนำอีกที เอาใจช่วยครับ..

เคยมีประวัติบาดเจ็บที่หัวเข่ารึปล่าวครับ
หรึอมีการวอร์มก่อนเล่นรึปล่าวครับ เช่น ยืดขา คูเข่าแล้วลุกขึ้นลงช้าๆซัก 5-6 ครั้ง
พักก่อนแล้วค่อยๆลองมัย หรือเปลี่ยนท่าอย่างอื่นที่เบาๆก่อน เช่น ก้าวเท้าโดยใช้ดัมเบล์

น้ำหนักมากเกิน หรือไม่ได้วอร์มหัวเข่าก่อนครับ... เมื่อเจ็บไปแล้วครั้งหน้าต้องแก้ไขตามรายการข้างล่างนี้ครับ แค่นี้ไม่เป็นอันตราย เพราะแค่เริ่มต้น, ไม่เหมือนใช้น้ำหนักขึ้นบ่ามากเท่าน้ำหนักตัวขึ้นไป อย่างนั้นอันตราย...

1) ต้องวอร์มหัวเข่าก่อนด้วยการทำท่านั่งเบาะอากาศ คือการทำท่าเหมือนคนแก่รำไท้เก็กหรือยงโย่ยงหยกรำเส้าหลินครับ... ดูรูปจากลิ้งก์นี่ครับ ท่าที่ 4 และ 5 http://helpmyknee.blogspot.com/2011/02/blog-post_15.html

(http://i33.photobucket.com/albums/d56/amtaro/02-1.gif)

2) เมื่ออาการเจ็บเข่าหายดีแล้วจึงเริ่มออกกำลังกายท่าสควอทช์ใหม่ครับ แต่ให้เล่นด้วยคานบาเบลเปล่าๆ หรือไม่ก็ดัมเบลเปล่าๆไม่ต่องใส่ลูกเหล็ก... และเวลานั่งลงไม่ต้องนั่งลงจนสุดเหมือนนั่งยองๆ แต่ให้นั่งลงแค่ครึ่งเดียวตามรูปข้างบนท่าที่ 4 ครับ...

แสดงว่าคุณ"แอบดูที่รูเดิม"(แหมเรียกชื่อนี้จั๊กจี้จัง)... ร่างกายไม่แข็งแรงเอามากๆครับ โชคดีที่มาเริ่มฟิตร่างกายในเวลานี้ มิฉะนั้นแล้วหากปล่อยไปนานกว่านี้ โรคที่เกี่ยวเนื่องกับความอ้วนจะถามหาแน่เชียวครับ... แฮ่ๆ...

อย่าตกใจที่นายสมชายเอาแผ่นพับของโรงบาลฯ ที่เกี่ยวข้องกับหัวเข่าเสื่อมมาประกอบคำอธิบายครับ... เพราะการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าขา คือวิธีหนึ่งของการรักษาหัวเข่าเสื่อมด้วยกายภาพบำบัด ซึ่งไม่ต้องผ่าตัดครับ...

นายสมชายเองจ๊อกกิ้งมานานเกิน 20 ปี จนกระทั่งมีอาการหัวเข่าเสื่อม(ออกอาการขาโก่งแล้ว)... ไปหาหมอฯ เขาให้เลือก 2 วิธีคือผ่าตัด หรือไม่ก็ให้กายภาพบำบัด+ยกเหวทท่าสควอทชเมื่อนั่งอากาศท่าเส้าหลินจนหายเจ็บเข่าดีแล้ว, นายสมชายก็เลยมายกเหวทครับ...

ยกมาจนกระทั่งได้เกือบปี... หัวเข่าจึงเลิกโก่ง ยืนตรงหัวเข่าชิดได้ครั้งแรกในชีวิต!!! เพราะท่าสควอทช์ครับ แต่ต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป อย่าหักโหม!!!...

สามารถลงน้ำหนักบนหัวเข่าได้เต็มที่ครับ โดยมีเงื่อนไขดังต่อไปนี้...

1) ต้องลงน้ำหนักขณะที่หัวเข่าไม่อยู่ในแนวตรง เพราะหากอยู่ในแนวตรงแล้วส่วนที่รับน้ำหนักคือกระดูกอ่อนและข้อเข่า ไม่ใช่กล้ามเนื้อ... ดังนั้นต้องลงน้ำหนักขณะหัวเข่างอ โดยให้กล้ามเนื้อรับแรงโมเม็นต์ แล้วเวลายืดอย่ายืดจนสุดจนเข้าล็อกฯ...

2) ต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักครับ... เส้นแบ่งคือ 12 ครั้งต่อ Set และได้ 3 Set คือล้าเต็มที่ยกครั้งที่ 13 ไม่ได้แล้ว ห้ามใส่เพิ่มอีก... หากใส่เพิ่มอีกต้องลดลงเหลือ 8 ครั้งต่อ Set ครับ...

ปล.คุณตั้วเล่นหน้าอกมากๆ วิธีดูว่าเกินลิมิตหรือไม่ ต้องดูที่ข้อกระดูกที่เกี่ยวข้องครับ เช่นหัวไหล่/ไหปราร้าฯ... หากเริ่มมีอาการเจ็บตามข้อ ต้องลดน้ำหนัก/หรือลด Set ครับ...

กล้ามเนื้อหน้าขา คือกล้ามเนื้อที่จะประคองข้อเข่าให้อยู่ในแนวธรรมชาติ... หากกล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง กระดูกหัวเข่าจะไม่รับน้ำหนักเต็มที่ครับ แต่กล้ามเนื้อจะช่วยพยุงเอาไว้...

นอกจากนี้คือกล้ามเนื้อหลังฯ จะช่วยพยุงแนวกระดูกสันหลังเอาไว้ด้วย... หากท่านใดกระดูกสันหลังไม่ตรงมาตั้งแต่กำเนิด หากเป็นไม่มากไม่ใช่อาการพิการฯ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังก็จะช่วยพยุงและขึงแนวกระดูกสันหลังครับ...

เรียนถามคุณสมชายหน่อยครับ  ขาผมไม่โก่ง แต่บ้างครั้งมีเสียงปีอกแป๊กในเข่าเวลางอเข่าหรือลุกขึ้น
ไม่ปวดหรือเจ็บแต่รำคราญ อย่างนี้ เรียกว่าเป็น สัญญานเข่าเสือมรึปล่าวครับ   เคยสังเกตุว่าหากวันไหนไม่มีการบริหาร
ช่วงขามักจะได้ยินครับ

ผมพยายามบริหารขาทุกครั้งเพื่อจะได้เพิ่มกล้ามเนื้อขาและน่องช่วยพยุงเข่าลดแรงการกระแทกข้อต่อ
กับทานยาเสริมน้ำในเข่าบ้างครั้งครับ เตรียมไว้ตอนแก่ชราจะได้ลำบากน้อยหน่อยครับ

เป็นสัญญาณอย่างหนึ่งครับ... นายสมชายมีเสียงกุบกับแบบนี้แหละ แล้วก็ออกอาการเจ็บหัวเข่าขณะจ๊อกกิ้ง แล้วหัวเข่าก็เริ่มโก่งมากขึ้นครับ... แฮ่ๆ...

เวลาเล่นท่าสควอทช์หากนั่งลงสุดเหมือนนั่งยองๆ แล้วมีเสียงฯ, ให้เล่นท่า Half Squat แทนครับ... คือลงไม่สุด แต่ลงแค่ครึ่งๆ ซึ่งก็ยังได้บริหารหน้าขาเต็มๆอยู่ดี, ท่านี้มีข้อเสียคือต้องใช้น้ำหนักมาก จึงจะล้าเต็มที่ครับ ดังนั้นพวกหนุ่มๆร่างกายเต็ม 100 เลยไม่ชอบเพราะอยากโดนเต็มๆ โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก เพราะยิ่งหนักมากยิ่งตันเร็วครับ... เย้...

เมื่อไม่มีเสียงแล้วก็สามารถกลับไปใช้ท่า Full Squat อีกได้ครับ...

(http://www.usapowerlifting.com/newsletter/06/novice/squatc.jpg)

ขอบคุณครับ จะลองเปลี่ยนดัมเบล์ มา เล่นท่า Half Squat ดูครับ
ท่า Full Squat ดูแล้วเหมือนท่านั่งส้วมซึม เลยใช่มัยครับ ฮา

ขอบคุณน้าสมชายมากครับ สำหรับคำแนะนำดีๆ
เดี๋ยววันนี้จะลองทำตามดูครับ

อรุณสวัสดิ์ทุกท่านครับ วันนี้ฟิตเนสเปิดทำการตามปกตินะครับ หลังจากว่างเว้นหยุดให้กล้ามพักซะหลายวัน  ::002:: ::002::

กลับมาสักหน่อยหลังจากวันกยุดยาว  ;D

พี่ๆครับ

ผมมีปัญหาปวดกล้ามเนื้อบริเวณ บ่า ต้นคอ หลังช่วงบน หลังจากขับรถ ๕๐๐ กิโลเมตร ทำให้แทบหมุนแขนไม่ได้ครับ ไม่ทราบว่าเกิดจากสาเหตุอะไรครับ เลยทำให้ต้องงดออกกำลังกายเลยครับช่วงนี้ ปวดหนักกว่าตอนที่ออกกำลังกายมากเลยครับ

ขอบคุณครับ

มีอยู่ 2 อย่างครับ... หากไม่ได้ออกกำลังกายส่วนนี้มาใหม่ๆ เช่นเว้นวรรคไปนานเกิน 3 วันแล้วมาปวดแบบนี้ แสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรง(หรืออาจไม่ได้พักผ่อน) เมื่อมีการใช้งานหนักเช่นเกร็งระหว่างขับรถ จึงเกิดอาการกล้ามเนื้อยึดครับ...

แต่ถ้าหากเกิดหลังจากออกกำลังกาย โดยเฉพาะท่า BENT OVER BARBELL ROW อาจปวดแถวๆ หนอกคอในช่วงที่กล้ามเนื้อยึด/กำลังพัฒนาได้ครับ... นายสมชายเป็นบ่อยช่วงวันจันทร์ หากยกครั้งสุดท้ายคืนวันศุกร์แล้วพัก 2 วันคือเสาร์อาทิตย์ เช้ามาวันจันทร์จะปวด ต้องยืดกล้ามเนื้อด้วยการก้มยืดหลัง+ยืดหนอก ยืดคอซ้ายสลับขวาครับ...

เส้นแบ่งว่าผิดปรกติหรือไม่ก็คือ หากยืดกล้ามเนื้อแล้วอาการดีขึ้น แสดงว่าไม่เป็นไร... แต่ถ้ายืดแล้วเจ็บตามข้อต่อ แสดงว่าน้ำหนัก(หรือ Rep ต่อ Set)เกินฯ, หากเจ็บมากจนยืดไม่ได้ และไม่ค่อยยังชั่วเมื่อยืดกล้ามเนื้อเลย นั่นผิดปรกติครับ...

ผมก็มีอาการปวด บ่า ต้นคอ หลังช่วงบน บ้างครั้ง อาจจะเป็น อาการ Office Syndrome คือนั่งหน้าจอคอม
หรือพิมพ์อะไรนานไปหน่อย  แต่เวลาได้ยึดกล้ามเนื้อ หรือบริหารกล้ามเนื้อคอไหล่ด้วย วิธียกไหล่
ด้วยดับเบล์หนักสัก 10 ก.ก. สองข้าง ซัก 10 ครั้ง 3 เซท ก่อนเลิกทุกครั้ง ก็จะหาย
แต่จะมาเป็นใหม่ตอนนั่งทำงานนานๆอีก   อย่างไรก็ดีรู้เหตุและวิธีก็ทำให้ได้กล้ามเนื้อคอและไหล่ด้วยครับ

ผมเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายนิดหน่อยครับ เพื่อให้ยก bench press ครบทั้ง 3 ท่า..

1. Dumbbell shoulder press 12x3
2. Bench press อกล่าง 12x3
3. Incline dumbbell row 12x3
4. Bench press อกกลาง 12x3
5. Dumbbell pullover 12x3
6. Bench press อกบน 12x3
7. Dumbbell preacher curl 12x3
8. Dumbbell front raise 12x3
9. ออกกำลังขาจากอุปกรณ์ที่มีโดยใส่น้ำหนัก 32.5 Kg. 12x3 (ท่านี้เป็นห่วงหัวเข่าเหมือนกันจากที่พี่สมชายกล่าวในกระทู้ก่อนๆ แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อรอบๆให้แข็งแรงก่อนค่อยใช้ท่าสร้างกล้ามเนื้อขาแบบพี่สมชายครับ)
10. ซิทอัพ 12x3

จุดสังเกตุ ผมจะพยายามไม่ยืนเล่นเหวทเลย(มีท่าที่ 8 ท่าเดียว แต่ไม่เป็นอันตรายกับหลัง, เข่า) เพราะอยากสร้างกล้ามเนื้อรองรับกระดูกก่อน เพราะผมไม่มั่นใจกระดูกสันหลังกับหัวเข่าครับ กลัวบาดเจ็บ คราวก่อนไปซีคอนก็ลืมซื้อเข็มขัดเซฟตี้ซะด้วยครับ.... ::014::

อาการของคุณจง น่าจะเกิดจากการนั่งขับรถเป็นเวลานานเกินไป กล้ามเนื้อจึงเกิดการเกร็งตัวอยู่เป็นเวลานาน ลองยืดกล้ามเนื้อดูครับน่าจะช่วยคลายได้และพักผ่อน คงดีขึ้น

คุณตั้วไม่มีออกกำลังกล้ามหลังเลยครับ... กล้ามหลังเป็นเรื่องสำคัญกว่ากล้ามหน้าอก เพราะกล้ามหลังจะช่วยเซฟกระดูกสันหลัง และป้องกันอันตรายฯ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อท่าอื่นทุกท่าครับ...

สำหรับกล้ามขา มีทางเลือก/หรือเสริมฯ กรณีให้ความสำคัญกับหัวเข่า คือเลือกฝึกตามแผ่นพับของโรงพยาบาลที่นายสมชายเอามา Post เอาไว้ครับ... ท่าทุกท่าในแผ่นพับนั้นเป็นท่าป้องกัน/รักษาอาการเข่าเสื่อมโดยตรงครับ...

Incline dumbbell row ไม่ใช่หรือครับพี่ หรือว่าได้แต่หลังส่วนบนอย่างเดียว ผมดูจากหนังสือน่ะครับ... ::014::

(http://imageshack.us/a/img198/9630/4gai.jpg)

(http://imageshack.us/a/img854/3818/dfeb.jpg)

ส่วนท่าของพี่สมชายได้ทุกส่วนจริงๆครับ แต่ที่ผมกลัวคือกระดูกสันหลังกับเข่า เลยยังไม่เคยยกท่านี้เลยครับ...

ปล. มือสั่นไปหน่อย เพิ่งยกเหวทเสร็จ... :<<

ผมยกดัมเบลข้างละ 8 Kg.

แต่บุคคลในภาพยกข้างละ 60 Kg. ::003::

ท่านี้ได้หลังส่วนบน(หนอกคอ กับปีก)ครับ... หลังส่วนบนไม่ได้ใช้ประคองกระดูกสันหลัง...

ส่วน Dead Lift ใช้เล่นแทนสควอทชก็ได้ครับ, ได้ขาและหลังไปพร้อมกันเลย... หากกลัวหลังกับขาจะบาดเจ็บแปลว่า"ต้องเล่น"ครับ, ยิ่งไม่เล่นเลยจะยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บ เพราะกล้ามเนื้อไม่โดนฝึกก็จะไม่แข็งแรง โดยเฉพาะเวลาฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น ขาและหลังจะบาดเจ็บก่อนเลยทั้งที่ไม่ได้โดนฝึกโดยตรงในท่านั้นสักหน่อย, ทำนองเดียวกับความแข็งแรงของคานหรือเสาจะอยู่ที่ส่วนอ่อนแอสุดครับ...

ที่ว่า"ต้องเล่น"นั่นคือค่อยๆเล่นโดยเพิ่มน้ำหนักให้เหมาะสม... หากไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหนดี ก็เหมือนเดิมครับ 12 - 10 - 8 แล้วหมดแรงพอดี...

ผมมีความหลังกับ "หลัง" น่ะครับพี่สมชาย..

เมื่อหลายปีก่อนขณะต่อเติมบ้านลูกค้า ยกถุงปุ๋ยที่ใส่เศษปูนเต็มถุงขึ้นท้ายรถกระบะเพื่อนำไปทิ้ง ปรากฏว่ากระดูกสันหลังลั่นดัง "กึ๊ก" เดินไม่ได้ในทันที ขับรถกลับก็ไม่ได้ ต้องให้แฟนมารับโดยจอดรถทิ้งไว้บ้านลูกค้า เดี้ยงไป 3-4 วัน แม้แต่เข้าห้องน้ำเพื่อถ่ายทุกข์ยังทำแทบไม่ได้ครับ...

เดี๋ยวจะเริ่มวันพรุ่งนี้ครับโดยใช้บาร์เบล ซัก 20 Kg. ดูก่อนครับพี่... ::014::

อย่างนี้หากไปหาหมอ เขาจะให้ทำกายภาพบำบัดครับ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง กระดูกสันหลังจะได้ปลอดภัย... ตรงกันข้ามกับความรู้สึกว่าห้ามยกของหนัก เพราะที่ว่า"ห้ามยกของหนัก"นั่นไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อก่อนยก จึงอันตราย...

เริ่มน้ำหนักมากไปครับ... ตัวคานเปล่าหนัก 10 กก.ไปแล้ว ให้เริ่มที่แผ่นเหล็กข้างละ 5 กก. ก็พอครับ, รวมน้ำหนักเต็มที่ข้างละ 5 สองข้างเป็น 10 กก. รวมคานด้วยทั้งหมดเป็น 20 กก. ครับ...

เริ่มแค่นี้ก่อนแล้วดูว่ายกช้าๆ ลดลงช้าๆ ครบ 12 ครั้งต่อ Set ไหวไหม... ที่ว่าไหวหรือไม่สำหรับครั้งแรกไม่ใช่มีแรงยกได้ครบครับ, แต่หมายถึงยกครบแล้วไม่มีอาการเจ็บ/เสียวตามข้อ แสดงว่ายกไหว(ลองย้อนอ่าน Post ของคุณแอบดูฯ ครับ)...

หากยกไหวก็เพิ่มน้ำหนักไปครั้งละ 2.5 กก./ข้างไปเรื่อยๆ... กว่าจะรู้ว่าเรายกลิมิตได้แค่ไหน ก็ 3 ครั้ง(หนึ่งสัปดาห์)โน่นแน่ะครับ...

สำหรับคนเจ็บหัวเข่า แล้วหมอให้ทำกายภาพบำบัดฯ... เขาให้ใช้มือเปล่าทำท่านั่งเส้าหลินเลยเชียวครับ, ดังนั้นคนเลยเจ็บหลังมาก่อน อาจเริ่มด้วยคานเปล่าเลยก็ยังไหวครับ...

เมื่อรู้ลิมิตแล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักครับ... คนยกเหวทที่เก่งที่สุดไม่ใช่คนที่ยกได้หนักสุด, แต่คนเก่งที่สุดคือยกเหล็กเบาสุดแต่ได้กล้ามโตเท่าคนยกเหล็กหนักกว่าครับ(แปลว่า Input น้อยกว่า แต่ได้ Output เท่ากัน - ประสิทธิภาพดีกว่า)...

พี่สมชายว่าควรยกท่านี้ต่อจากท่าไหนดีครับ... ::014::

ขอบคุณมากครับพี่... ::014::

ต่อจากท่าไหล่ครับ... แล้วมาเล่นกล้ามหน้าขา จากนั้นไปเล่นหน้าอกครับ...
เล่นกล้ามหน้าขาแล้วก็ควรเล่นหลังต่อไปเลย เพราะพลังงานยังมากอยู่ ให้ใช้พลังงานไปกับกล้ามเนื้อที่เป็นพื้นฐานความปลอดภัยของตัวเองครับ...

มีเรื่องสำคัญคือเรื่องวิธีการหาลิมิตน้ำหนักของตนเองครับ... มีวิธีหาลิมิต 2 วิธีคือเพิ่มน้ำหนักให้แยะเอาไว้ก่อนจนยกไม่ไหว แล้วลดเหล็กลงมาจนยกได้ครบครั้ง/ครบเซ็ต, วิธีนี้ใช้ได้สำหรับคนกระดูกและข้อสมบูรณ์, แต่ให้ระวังเรื่องน้ำหนักแยะเกินกล้ามเนื้อยก แต่ที่ยังยกไหวอยู่ก็เพราะเผลอโกงท่า เช่นเหวี่ยงดัมเบลครับ(เหวี่ยงแรงระวังเจ็บข้ออีกต่างหาก)...

แต่สำหรับคนที่กระดูกและข้อไม่แข็งแรงเต็มร้อย(เช่นนายสมชายยกเหวทเพราะข้อเข่าเริ่มเสื่อมจากจ๊อกกิ้งมานาน) เขาจะให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยแล้วเพิ่มไปเรื่อยจนกว่าจะเจอลิมิตครับ... ลิมิตมี 2 อย่างคือลิมิตกล้ามเนื้อ กับลิมิตเอ็น/ข้อต่อ ครับ... ลิมิตกล้ามเนื้อคือยกไม่ไหว, ส่วนลิมิตเอ็น/ข้อต่อมันจะเสียวแปลบตามข้อก่อนจะเจ็บข้อ ดังนั้นถ้าค่อยๆเพิ่มน้ำหนักจะปลอดภัยเพราะเรารู้ตัวก่อน จะได้ลดน้ำหนักเหล็ก หรือลดจำนวนครั้งครับ...

แล้วถ้าเจอลิมิตที่ข้อ เราก็ลดน้ำหนักลงมา, ยกได้สักพักพอเรารู้สึกเบาแล้วเราสามารถเพิ่มน้ำหนักกลับไปที่เดิมได้ครับ... เส้นเอ็นตามข้อฯ มันก็สามารถพัฒนาได้เหมือนกล้ามเนื้อ...

พูดถึงตรงนี้แล้วอยากพูดเรื่องสารสเตียรอยด์สักหน่อย, คือเจ้าสารพวกนี้มันสร้างกล้ามเนื้อให้โตไว แต่เส้นเอ็นตามข้อไม่โต/แข็งแรงตามกล้ามเนื้อครับ คือมันพัฒนาไปไม่ทัน... ผลลัพธ์อย่างแย่ๆ คือสามารถเอ็นขาดเวลายกหนักๆครับ ขาดแล้วผ่าตัดต่อก็ไม่เหมือนเดิม...

แล้วพวกที่กินสเตียรอยด์นี่กล้ามจะโตไว ไม่ยกหนักๆก็ไม่ได้ เพราะกล้ามมันโตแล้วยกเหล็กมันเบาไปหมด น้ำหนักน้อยก็ไม่ล้า เลยต้องเพิ่มน้ำหนักให้แยะๆ... แล้วก็เสี่ยงเอ็นขาดครับ...

ย้อนกลับมาอ่านประโยคนี้อีกที ผมเคยได้ยินมาว่าถ้ายกน้ำหนักเท่ากัน ถ้าคนยกเร็วกล้ามจะไม่ใหญ่เท่าคนยกช้าแต่จะได้ความอึด และคนยกช้าแรงจะเยอะกว่าคนยกเร็ว แต่จะไม่อึดเท่า...

ประมาณนี้หรือเปล่าครับ.... ::014::

ขอบคุณมากครับ... ::014::

ขอบคุณครับพี่ ลองก้มหลังยืดหลัง ยืดคอ รู้สึกว่าอาการเกร็งๆหายไปครับ แต่ยังมีปวดบ้าง น่าจะเกิดจากการที่ขับรถไปสองร้อยกว่ากิโลแล้วต่อด้วยว่ายน้ำกับเด็กๆอีกเกือบสองชั่วโมงนะครับ เมื่อวานปวดแบบเอี้ยวแขนไปด้านหลังไม่ได้เลยครับ

ขอบคุณครับพี่สำหรับคำแนะนำ

ครับพี่ ต่อไปก่อนขับรถไกลๆคงต้องยืดเส้นยืดสายบ้างแล้วครับ พอใกล้ๆหลักสี่ก็เริ่มมีอาการปวดเมื่อยครับ

อรุณสวัสดิ์ยามเช้าครับพี่น้องทุกท่าน ยังไม่ละทิ้งเป้าหมายนะครับ  ::002:: ::014::

เป้าหมายมีไว้พุ่งชน ชีวิตเราใช้ซะ งั้นไปแDกเบียร์ให้เมาปลิ้นเลย....555555  ::005:: ::005:: ::007:: ::007::

เมื่อวานพรานเต้ยเลี้ยงไวน์โอทอป ขวดเล็กนิดเดียว แต่เมาข้ามวันกันเลยทีเดียว ตามกติกาสากล เมาวันหนึ่งต้องซ่อมสามวัน  :OO :OO ::012::

เปิดสถานีแต่เช้าเลย  อะหรือ ยังไม่ได้นอนครับ

นอนอยู่ในท่าไก่ย่างตั้งแต่เมื่อวานเย็นครับ ฝนตกพรำๆ เลยไม่ต้องอาบน้ำ  ::005:: ::005:: ::007:: ::007:: ::012::

เมื่อวานเริ่มต้นกับการแก้ไขอาการที่หัวเข่า ด้วยท่าของน้าสมชายครับ
สลับกับการเล่นcrunch ค่อยเป็นค่อยไปครับผม

เมื่อคืนคุยกับพี่สมชายเสร็จเลยลุกขึ้นมา deadlift ตอน 3 ทุ่มกว่า..

ตื่นมาปวดแขนเลย.. ::005::

นายสมชายเข้ามาย้ำอีกครั้งครับ... ว่าการหาลิมิตน้ำหนักของตนเองต้องไล่น้ำหนักจากน้อยไปมากนะครับ และท่ายกที่ถูกต้องจะสำคัญกว่าจำนวนกิโลกรัมที่สามารถยกได้ครับ...

หากยกด้วยท่าทางที่ถูกต้องแล้วจะพบว่าน้ำหนักที่เรายกนั้นเหลือแค่นิดเดียวเอง แต่กล้ามเนื้อล้าได้ดังใจหมายโดยไม่มีอันตรายกับเอ็นกระดูกตามข้อต่อ... นั่นคือเราจะเหลือช่องว่างให้เพิ่มน้ำหนักได้อีกแยะ จนกว่าจะถึงทางตันแห่งถนนเส้นนี้ครับ...

การยกเหวทคือกีฬาชนิดหนึ่งที่ฝังอยู่ในตัวเราเหมือน Life Style ครับ... เมื่อยกเหวทเป็นประจำ(ด้วยท่าที่ถูกต้อง)จะได้รูปร่างที่ดี มีท่วงท่าการเคลื่อนไหว/เดินเหิน/ลุกนั่งมีสง่าราศีตลอดเวลา 24 ชั่วโมงครับ, เพราะกล้ามเนื้อจะขึงแนวกระดูกให้ได้รูปตามธรรมชาติ...

และการยกเหวทที่ถูกต้องตามท่ายกฯ จะเป็นการฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายตามหลักธรรมชาติ ซึ่งสถาบันฝึกบุคลิกภาพทั้งหลาย(เช่น จอห์นโรเบิร์ต เพาเวอร์) ต่างก็เอาท่าทางธรรมชาติเช่นนี้ไปฝึกให้นักเรียนนั่นแหละครับ... แต่มีข้อแม้คือต้องยกเหวทด้วย Free Weight ครับ, ไม่ใช่ยกด้วย Machine ซึ่งผู้ฝึกไม่ต้องฝึกเลี้ยงบาลานซ์ร่างกายขณะยกฯ...

ลองดูหนังฮอลลีวูดซิครับ...

จะพบว่านักแสดงประเภท"พระเอก"หรืออยู่ฝ่ายธรรมะทุกคนจะต้องมีกล้ามเนื้อสวยงามครับ แล้วกล้ามเนื้อที่สวยงามนั้นไม่ได้เกิดจากการออกกำลังในการใช้ชีวิตปรกติแน่ๆ(แม้แต่คนมีอาชีพใช้แรงงานเช่นกรรมกรยังกล้ามไม่สวย)... นั่นคือเมื่อนักแสดงคนนั้นโผล่เข้ามาในจอปุ๊บ กฎมันมีอยู่ว่าต้องทำให้คนดูรู้สึกประทับใจด้านดีตั้งแต่แรกพบ, ซึ่งนี้คือกฎเหล็กของฮอลลีวูดครับ...

ยกเว้นมีหนังประเภทเดียวที่พระเอกรูปร่างผอมแกรนได้ นั่นคือหนังวัยรุ่น... แต่หนังประเภทอื่นไม่ว่าหนังชีวิต หรือหนังบู๊ ฯลฯ, พระเอกต้องไม่อ้วนเผละ และไม่ผอมจ๋องกรอด(หรือพุงโร) แน่ครับ...

เรียนถามคุณสมชายว่า มีการจัดโปรแกรมเล่นเวตหรือบริหารกล้ามเนื้อแต่ละวันเหมือนผมรึปล่าวครับ
วันแรก เน้นเล่น อก หน้าแขนหลังแขนส่วนบน
วันที่สอง เน้นเล่น หลัง แขนท่อนล่าง
วันที่สาม เน้นเล่น ไหล่ แขนทั้งหมดแต่ลดเซทลง
ที่สำคัญทุกวัน ต้องเล่นขาน่อง และsitup
วันที่่สี่พักยก แต่เน้นburn กับ situp
วันต่อมาก็เริ่มใหม่ดังกล่าวครับ
หรือว่าเราควรจะเล่นให้ครบทุกส่วน อย่างนิดอย่างละหน่อยดีรึครับ

 

ผมสงสัยเกินลิมิตตอน deadlift เมื่อคืนแน่ๆ ทั้งที่ลองใช้ดัมเบล 8 Kg. แท้ๆครับ..

เมาข้ามวันต้องซ่อม 6 วัน... ::005::

ผมดูตัวอย่างตารางการฝึกในหนังสือที่ผมมี โปรแกรมก็คล้ายๆกับพี่ bigbang ครับ ให้กล้ามเนื้อชุดที่ออกกำลังกายได้พัก..

เอาตัวอย่างมาลงจะโดนฟ้องลิขสิทธิไหมเนี่ย..

นายสมชายเล่นตามตารางนี้ครับ... http://www.212cafe.com/board/34/4f0b1870846567b82202432d ...

มีเปลี่ยนแปลงไปบ้างในแต่ละเดือนแล้วแต่ว่าช่วงไหนเจ็บข้อหรือเจ็บกล้ามเนื้อ/กล้ามเนื้อไม่โตตรงไหนบ้างฯ... แต่ยังใช้โครงเดิมมาได้ 3 ปีแล้วครับ...

เห็นแล้วครับ อยู่หน้า 131 ครับ...

คนละเรื่องกับของท่านสารวัตรวิษณุเลยฯ คือในหนังสือแบ่งออกเป็น 2 วัน อก หลัง ไหล่ หน้าแขน หลังแขน ต้นขา และน่อง เหมือนกันทั้ง 2 วัน...

แต่ทั้ง 2 วันใช้ท่าคนละท่ากัน... และในแต่ละวันแบ่งออกเป็น 2 เซ็ต โดยยก 15 - 20 ครั้งต่อเซ็ต, ที่แตกต่างกันคือเซ็ตแรกน้ำหนักเบาเป็นการวอร์มร่างกาย...

ที่จริงตารางฝึกของท่านสารวัตรฯ จะเน้นเตรียมความพร้อมของร่างกายให้แกร่งทั้งตัวก่อนฝึกขั้นกลาง/สูงครับ... ในตารางฝึกขั้นกลาง/สูงก็แบ่งออกเป็น 2 วันฝึกครบทั้งตัว, โดยวันที่ 1 - 2 สลับกล้ามเนื้อกัน(เช่นจันทร์+อังคารครบทั้งตัว) แล้วเว้นพุธ จากนั้นมาฝึกใหม่วันพฤหัส+ศุกร์อีกครั้งหนึ่ง สรุปคือหนึ่งสัปดาห์ฝึก 2 รอบ ใช้เวลา 4 วันครับ...

อันนี้ตารางเพาะกายขั้นกลางครับ... http://www.muscle.in.th/book/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2/%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%9D%E0%B8%B6%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9E%E0%B8%B2%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%82%E0%B8%B1%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%87-%E0%B8%AA%E0%B8%B9%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93tum

ขอบคุณครับ  สมัยเริ่มเล่น 10ปีที่แล้ว โดนเทรนเนอร์สั่งให้เล่น 5 วันติดกันเลยครับ เหนื่อยมากเกือบท้อครับ
แต่เห็นผลกล้ามเนื้อขึ้นเร็วดี เลยมีกำลังใจ   ตอนนี้ไม่ไหวแล้วครับ ขอแบบคุณสมชาย สัก 3 วัน ต่อสัปดาห์
วันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง  เอาแค่ Firm พอใจแล้วครับ

อย่างคุณตั๊ว คุณแอบดูฯ และสมาชิกท่านอื่นที่ ยังหนุ่มและมีพลังเหลือเล่นได้ 5 วันต่อสัปดาห์สบายๆ ครับ

ฮา... พวกเราต้องหลีกทางให้คนหนุ่มครับ... เย้...

เน้นเรื่องบริหารกล้ามเนื้อ อย่าลืมการวิ่งหรือปั่นจักรยานด้วยนะครับ
เพื่อคุมน้ำหนักและให้การเต้นของหัวใจได้ทำงานสูบฉีด จะได้ไม่ตีบตันครับ

ขอบคุณพี่ๆครับ..  ::014::

ตอนนี้ผมมาถึงบางเขนแล้วครับ ใกล้แยกหลักสี่แล้วครับพี่..^^!!

ผลงานเกือบเดือน เริ่มเปลี่ยนแปลงหน่อยๆครับ แต่พุงไม่ยุบเหมือนเดิม กินเยอะ... ::005::

แขนกับหนอกคอเริ่มขึ้นแล้วครับ... ก้าวหน้าครับ... เย้...

พุงผมก็ยังไม่ลดครับ พยามกันต่อไปเพื่อสุขภาพดีไร้พุง

ไม่ทราบว่าหัวไหล่เท่าเดิม หรือ เปลี่ยนแปลงขึ้นรึเปล่าครับ
เน้นเล่นอก หลัง และแขน เพิ่มกล้ามเนื้อท้องแขนท่อนบน (Tricep) กับ กล้ามแขนท่อนล่าง
หน้าท้องบนเริ่มเห็นทาง แต่มาหนักพุง  คงต้องเพิ่ม sit up เพื่อลดหน้าท้อง
กับลดอาหารจำพวกแป้ง ด้วยครับ

ช่วงนี้ผมคุมอาหารโดย กินตามปกติครับ 3มื้อ ก่อนนอน 1มื้อ
แต่ลดข้าวลง เน้นผักเนื้อ
เช้า ข้าว 1 ทัพพี กับข้าวเน้นต้ม แกงจืด ไข่ดาวหรือไข่ต้ม นมสด 1กล่อง
เที่ยง ข้าว 1/2 ทัพพี กับข้าวเน้นต้มจืด หรือผัดผัก ตามแต่โรงอาหารที่บริษัทจะมีครับ ไม่เน้นของทอดของมัน โยเกิร์ตหรือนมเปรี้ยว 1ขวดเล็ก
เย็น ข้าว 1/3 ทัพพี กับข้าวเน้นผักกับเนื้อ หรือต้มจืด
ก่อนนอน หลังออกกำลังเสร็จพักหายเหนื่อยแล้ว กินโยเกิร์ตใส่คอนเฟล็กครับ

หัวไหล่เปลี่ยนแปลงขึ้นครับพี่ ส่วนเรื่องซิทอัพ ณ. ปัจจุบันทำได้แค่ 12x3 เซต แล้วกล้ามเนื้อจะเกร็ง เลยหยุดครับ..

ไม่ทราบว่าถ้าออกไปจ๊อกกิ้งด้วย พุงจะยุบไหมครับ...

เมื่อวานวันเดียวผมทานไข่ไป 6 ฟอง.. :<<

ซิทอัพ เนี่ยทรมาน ช่วงแรกๆ แต่อย่าหยุด ค่อยๆเพิ่มครับ
จ๊อกกิ้ง ก็ดีแต่ควรหารองเท้าดีๆ กลัวเข่าพัง ลองปรึกษาคุณสมชายก่อน  ง่ายสุดลดหรืองดอาหารเพิ่มพุงครับ

ช่วงเวลาเล่นดื่มน้ำกันบ้างรึปล่าวครับ  ผมค่อยๆจิบช่วงพักยกบ้าง รวมๆแล้วเกือบลิตร
หลังเล่นดื่มตามอีก ทำให้ไม่ค่อยอยากอาหารในช่วงเย็น และช่วยการขับถ่ายดีครับ

พยามกินน้ำให้ได้วันละ1.5-2 ลิตรครับ จิบน้ำตลอดวันครับพี่ ช่วงออกกำลัง จะจิบน้ำเย็นครับ

จ๊อกกิ้งต้องใช้ไนกี้รุ่นที่มีเบาะอากาศเท่านั้นครับ รุ่นอื่นยี่ห้ออื่นอย่าใช้ ถึงแม้มันจะนิ่มดีก็จริง แต่มักไม่ค่อยทนครับ... ซิทอัพจะช่วยกล้ามเนื้อจะช่วยยึดไขมันเอาไว้ไม่ให้เผละๆ กระเพื่อมเวลาขยับตัวครับ, แต่ตัวที่ลดไขมันได้จริงๆ คือกล้ามหน้าขา หรือกล้ามเนื้อมัดใหญ่อื่นๆครับ...

กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ จะเบิร์นไขมันได้ดีกว่ากล้ามเนื้อมัดเล็กเช่นกล้ามหน้าท้อง แล้วกล้ามหน้าขา กล้ามหน้าอก กล้ามหลัง ฯลฯ พวกนี้มันเบิร์นไขมันตลอดเวลาแม้แต่นั่งดู TV เฉยๆครับ... นี่คือสาเหตุที่เขาให้เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้มีขนาดโต ก็เพราะหวังให้มันเบิร์นไขมันได้ตลอด 24 ชม. ไงครับ...

ช่วงออกกำลัง จะจิบน้ำเย็นครับ

ลองเอาสูตรน้ำร้อนผมไปใช้ดูครับ.....ผมจะหิ้วกระติกน้ำร้อนติดตัวไปทุกครั้ง ถ้าหิวน้ำให้จิบน้ำอุ่นถึงร้อนไปเรื่อยๆ :OO :OO :OO ::002:: ::002::

มีเรื่องอยากพูดเกี่ยวกับลำดับการสะสมไขมันของร่างกาย กับเรื่องการกำจัดออกไปสักหน่อยครับ...

คือร่างกายมนุษย์จะสะสมพลังงานส่วนเกินเอาไว้ที่หน้าท้องเป็นลำดับแรก จากนั้นก็ไปส่วนอื่นเช่นสะโพก แขนขา ฯลฯ ซึ่งลำดับการสะสมไขมันนี่จะเหมือนกันหมดทุกคนครับ... ทีนี้เวลาร่างกายจะเอาพลังงานส่วนเกินที่สะสมเอาไว้ไปใช้ฯ นั่นคือการเบิร์นไขมันออก ก็จะเบิร์นออกไปตามลำดับย้อนทาง แล้วในที่สุดเมื่อไขมันที่อื่นหมดไปก่อนแล้ว ไขมันที่หน้าท้องจึงจะโดนเอาไปใช้งานเป็นแห่งสุดท้ายครับ...

วิธีการเบิร์นไขมันที่ดี่สุดคือเร็วที่สุด ไม่ใช่การเล่นกล้ามท้อง เพราะต่อให้กล้ามท้องหนาเป็นนักมวยไทยก่อนขึ้นชิงแช็มป์ก็ตาม แต่ถ้าไขมันส่วนเกินของรางกายยังมีอยู่ ไขมันนั้นก็อยู่ที่หน้าท้องอยู่ดี เพราะตรงนั้นจะเป็นที่สุดท้ายที่จะถูกกำจัดออกไป... หรือพูดภาษาบ้านๆว่าตรงพุงฯ นั่นเหมือนเป็นสะดือของอ่างล้างหน้านั่นแหละครับ คือไขมันทั้งตัวจะโดนกำจัดไปก่อน แล้วเหลือตรงนี้เอาไว้เป็นแห่งสุดท้าย...

แต่วิธีการเบิร์นไขมันที่ดี่สุดคือเร็วที่สุดคือการสร้างมัดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดให้โตก่อนอื่นเลย แล้วใช้กล้ามเนื้อมัดนั้นเบิร์นไขมัน ซึ่งยิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่เท่าไหร่ก็จะเบิร์นได้ดีที่สุดเร็วที่สุดตลอดเวลา 24 ชม. ทั้งที่นั่งดู TV อยู่เฉยๆ ก็เบิร์นไขมันได้ด้วยนะครับ... กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายมีไม่กี่มัด เช่นกล้ามหน้าขา กล้ามหลัง กล้ามหน้าอก, ส่วนกล้ามหน้าท้องนั่นศักยภาพในการเบิร์นไขมันน้อยกว่าแยะครับ เพียงแต่กล้ามหน้าท้องเฟิร์มจะดึงไขมันให้ขึ้นรูปไม่หย่อนยาน...

นอกจากนี้กล้ามหน้าท้องแข็งแรง กับกล้ามหลังแข็งแรง จะช่วยประคองกระดูกสันหลังให้ปลอดภัยเวลาเล่นท่าอื่นที่ต้องยกหนักๆครับ...

ตอนอายุน้อยกว่านี้ เข้าฟิตเนสประจำครับ อาทิตย์ละสามสี่วัน
ปั่นจักรยาน ยกเวทไปตามเรื่อง ไม่ได้เน้นอะไรมาก
แต่พอมาทำงานโรงงานแล้ว แทบไม่มีเวลา กว่าจะกลับบ้านก็เกือบเที่ยงคืน ตืนแต่เช้า
เรี่ยวแรงหมดไปกับการใช้ชีวิต และการสังสรร ทำให้ตอนนี้ผมน้ำหนักขึ้นมาจนเกินไป
ตอนที่เริ่มทำงานแรหๆผมหนักอยู่ 53กิโล ตอนนี้ล่อไป83 กิโล

ก่อนยกเหวทให้งีบเล็กๆ 1 งีบครับ อย่าให้เกิน 30 นาที... เกินกว่านั้นจะตื่นตอนเช้าเลย... ฮา...

หยุดซิตอัพในวันนั้น ไม่ได้เลิกครับ... ;D

แต่ความจริงมีพุงหน่อยๆก็มีประโยชน์นะครับ พกปืนเนียน... ::005:: ::014::

อาทิตย์นี้ไม่ได้กลับบ้านนครนายก เดี๋ยวว่าจะเอาฝาตู้เสื้อผ้าเก่าที่รอดจากปลวกมาได้ เอามาทำม้านอนยกดัมเบลซักกาหน่อย
ทุกวันนี้ ใช้แบบบ้านๆคือนอนพื้นๆเลย

พี่สมชายหมายถึงถ้าเราออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่เสร็จ แล้วเราไปนั่งดูทีวี ร่างกายเราก็ยังคงเผาผลาญไขมันตลอดใช่ไหมครับ.. ::014::

กลัวว่าตอนชักออกมามันจะติดพุงมากกว่า  555
อย่าลืมบริหารแขนด้วยนะครับ  เวลายกเล่งปืนจะได้เร็ว ยิ่งปืนลูกซองด้วยละ จะคุมปืนได้ดีครับ

กล้ามมัดใหญ่มันเบิร์นตลอดเวลาครับ แม้แต่ออกกำลังกายไปแล้ว 3 วันมันก็เบิร์นของมันไปเรื่อยถึงแม้ว่าเรานั่งดูทีวีครับ, คือกล้ามเนื้อมันต้องการพลังงานหล่อเลี้ยงเอาไว้ตลอดเวลา ยิ่งขนาดใหญ่ก็ยิ่งใช้พลังงานแยะ... ที่เราออกกำลังให้มันเพื่อให้ขนาดมันใหญ่ขึ้น จะได้เบิร์นไขมันได้เร็วขึ้นกว่ามัดเล็กครับ...

ตกเย็นกลายเป็นน้ำอย่างอื่นใส่น้ำแข็งรึปล่าว 555

กล้ามหน้าอกโต พกปืนเนียนกว่าครับ... คือสวมเสื้อปล่อยชายเอาไว้ ชายเสื้อมันจะไม่แนบพุงเลยไงครับ... เย้...

ขอเป็นเบียร์วุ้นหรือไม่ก็สาโทโอทอปเย็นเจี๊ยบ...เป็นโอสถทิพย์ครับ สรรพคุณช่วยเจริญอาหาร ช่วยลืมความเจ็บปวดเมื่อยล้า  ::002:: ::002:: ::013::  ::007::

วันนี้กะจะพัก นึกถึงกล้ามเนื้อมัดใหญ่เพื่อเบิร์นไขมัน เลยจัด dumbbell deadlift ข้างละ 10 Kg. 12x3 เซต ท่าเดียว...

รู้สึกว่าเดินเหมือนมีที่ดามหลังเลย... ::005::

เมื่อวานไปดูบาร์เบลชุดนึงสามพันกว่ามีแผ่นเหล็กให้๓๒กิโล ส่วนคานมันราคาอันละ๙๕๐ เลยซื้อแผ่นมาสองแผ่นส่วนคานไปร้านเหล็กสั่งเหล็กเพลายาวเมตรครึ่งจ่ายไปแค่สามร้อยซื้อน๊อตตัวเมียตัวใหญ่ๆมาสี่ตัวเจาะรูทำเกลียวใส่น๊อตทำเป็นตัวล๊อคแผ่นเหล็กหมดไปอีกสองร้อย ประหยัดไปตั้ง๔๕๐บาท

เยี่ยมเลยครับ คุณแปจีหล่อ.. ::002::

อรุณสวัสดิ์เช้าวันเสาร์ครับ ชวนตื่นแต่เช้ามาออกกำลังครับ  ::002:: ::002::

it's not a fitness, it's life

เล่นที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้ถ้าใจสั่ง

http://www.youtube.com/watch?v=lWi2aIxVU64

(http://image.ohozaa.com/i/c7e/pGSvHH.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wZ2xzGJfFWiPabUy)

อย่าลืมปรับแต่งคานบาเบลพร้อมน็อตสองข้างจะหนัก 10 กก.พอดีด้วยนะครับ... จะได้เทียบน้ำหนักกับตารางฝึก(หรือคนอื่น)ได้สะดวกครับ...

สำหรับน้ำหนักคานดัมเบลพร้อมเกลียวจะหนัก 2.5 กก./ข้าง ... บอกไว้ก่อนเผื่อจะทำอีกครับ... เย้...

เห็นพี่อภิสิทธิ์เข้ามาดู... ฮา...

เชิญชวนให้เข้าร่วมวงเลยครับ... นายสมชายอายุ 50 แล้วครับ ยังสามารถเล่นได้แบบไม่แข่งใหญ่ครับ เอาแค่ให้กล้ามเนื้อเฟิร์มอกผายไหล่ผึ่งครับ...

ผมนึกว่าคานดัมเบลจะหนัก 1 Kg. ซะอีก แสดงว่าผมบวกเลขผิดมาตลอดเลยครับพี่... :OO

วันนี้กลับมาพักร้อนแล้ว คาดว่าคงจะเริ่มรีดไขมันออกบ้างละครับ คงเริ่มจากวิ่งเบาๆสักหน่อยครับ เพราะตอนนี้ไหล่ด้านซ้ายปวดด้านใน คงเกิดจากการที่ไม่ได้วอร์มก่อนที่จะแบกเสาปูนมาปักรั้วดึงลวดหนามครับ คงจะหยุดยกของหนักก่อนจนกว่าจะหายปวดแล้วเริ่มใหม่ครับ

ผมเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายและเปลี่ยนน้ำหนักตามจริง(คานดัมเบลน้ำหนัก 2.5 ก.ก.) เพื่อความเหมาะสมอีกนิดหน่อยครับ...

1. Dumbbell shoulder press 12x3 @ 7.5 Kg.
2. Bench press อกล่าง 12x3 @ 32 Kg.
3. Incline dumbbell row 12x3 @ 11.5 Kg.
4. Bench press อกกลาง 12x3 @ 32 Kg.
5. Dumbbell pullover 12x3 @ 13.5 Kg.
6. Bench press อกบน 12x3 @ 32 Kg.
7. Dumbbell deadlift 12x3 @ 11.5 Kg.
8. Dumbbell preacher curl 12x3 @ 9.5 Kg.
9.  Dumbbell front raise 12x3 @ 9.5 Kg.(ขวานับ 1 ซ้ายนับ 2 ไปเรื่อยๆ)
10. ออกกำลังขาจากอุปกรณ์ที่มีโดยใส่น้ำหนัก 12x3 @ 32.5 Kg.
11. ซิทอัพ 12x3

หลังจากพักมา 1 วัน สังเกตุข้อต่อต่างๆของตัวเองเลยเปลี่ยนแผน ขยันเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักหน่อย ลดน้ำหนักกล้ามหัวไหล่ลงเพราะรู้สึกเจ็บตรงข้อหัวไหล่ รู้สึกดีกว่าเดิม ไม่เมื่ิอยล้าครับ...

Dumbbell deadlift เมื่อยมือมากครับ.. :~)

นํ้าท่วมบ้านบาร์เบลกลายเป็นเรือดำนํ้าไปซะแล้ว๕๕๕

ดีแล้วครับ, เจ็บข้อหัวไหล่ฯ แสดงว่าน้ำหนักเกิน หรือไม่ก็จำนวนครั้งเกิน... ให้ปรับลดลงแล้วสังเกตอาการ, กว่าจะได้พอดีก็บางทีเป็น 2 - 3 สัปดาห์ครับ...
วิธีสังเกตว่าน้ำหนัก/จำนวนครั้งที่พอดิบพอดี จะต้องไม่เจ็บข้อ... แต่จะต้องล้าได้ชนิดที่ยกแขนเกาหัวแทบไม่ได้, หรืออาบน้ำหลังยกเหวทแล้วเสร็จ แต่ยกแขน/ยกผ้าเช็ดตัวขึ้นเช็ดผมแทบไม่ไหวครับ คือมันล้าหมดแรงแต่ไม่เจ็บข้อครับ...

ส่วนเรื่องท่า Deadlift แล้วเจ็บข้อมือ... นั่นคือลิมิตจะอยู่ที่ข้อมือแล้วครับ, มีวิธีแก้อยู่ 2 อย่างคือ 1) ใช้"สายรัดข้อมือยกน้ำหนัก"หรือ"Straps" เช่นตัวอย่างตามลิ้งก์นี้ครับ http://shonbdan.wordpress.com/2011/09/22/%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%88%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A-straps-%E0%B8%AD%E0%B8%B8%E0%B8%9B%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%93%E0%B9%8C%E0%B8%97%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%8A%E0%B9%88/

นายสมชายใช้วิธีที่ 2 คือค่อยๆฝึกไป ให้กล้ามเนื้อท้องแขน(ใช้บังคับนิ้วมือ)และกล้ามเนื้ออุ้งมือเพิ่มแรง/พัฒนาไปเรื่อยๆ โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือช่วยครับ... คือกล้ามนื้อมัดนี้นักเพาะกายโดยตรงจะไม่ค่อยได้ใช้งานอื่น, แต่สำหรับนักนิยมปืนจะใช้สำหรับกำด้ามปืน โดยเฉพาะเวลามือลื่น(เช่นเลอะคราบน้ำมันหรือเหงื่อ)จะชวยได้มากทั้งกำด้าม/ดึงลำเลื่อน 1911...

นอกจากนี้กล้ามเนื้ออุ้งมือ/ท้องแขนยังใช้สำหรับ"คว้าจับ"สารพัดครับ ตัวอย่างเช่นคว้าจับข้อมือแล้วกระชากให้เสียหลัก จากนั้นจับข้อศอกงอแล้วบิดแขนไพล่หลังเมื่อต้องการจะล็อกใครสักคนไม่ให้ต่อสู้... เราจะได้ไม่ต้องใช้ปืน/มีดให้เสี่ยงเกิดเรื่องใหญ่ถึงขั้นเสียชีวิตครับ...

สนิมจะมาเยือนครับ... แฮ่ๆ...

จริงอย่างที่พี่สมชายกล่าวครับ เพราะตลอดเวลา 1 เดือนที่ผ่านมา ข้อต่อนิ้วมือทุกข้อยกเว้นนิ้วโป้ง ปวดตามข้อตลอดทุกวัน แสดงว่ามือไม่ค่อยแข็งแรงเลยครับ..

จากนี้ไป ๑ เดือนจะขอเล่นตามท่าที่พี่สมชายให้มาครับ จะดูว่าจะเพิ่มขนาดได้แค่ไหนครับ เตรียมสายวัดมาเรียบร้อยแล้วครับ

ยกเหวทแบบฟรีเหวทมันจะใช้กล้ามเนื้อหลายมัดและข้อต่อหลายข้อออกกำลังพร้อมกันครับ... ข้อดีก็คือได้พัฒนากล้ามเนื้อและข้อต่อไปทั้งมวลรวมตามธรรมชาติเพื่อเลื้ยงน้ำหนักในระหว่างยกเหวท และได้พัฒนาบุคลิกภาพไปพร้อมกันด้วยครับ...

เรื่องพัฒนาบุคลิกภาพนี่มันเกิดจากระหว่างที่เรายกน้ำหนักมาก จะต้องฝึกการบาลานซ์น้ำหนักเพื่อให้ทรงตัวได้ดี แล้วท่าพวกนี้มันคือท่าทางสมดุลย์ที่มีความสวยงามตามธรรมชาติมนุษย์ครับ... ตัวอย่างที่เห็นชัดคือพวกฝึกบุคลิกภาพนั่นเขาหัดเดินโดยเอาหนังสือวางบนศีรษะไม่ให้ตัวเอียง หรือจะก้มจะเงยจะเดินเหินต้องระวังไม่ให้หลังงอ ฯลฯ, แต่ท่าทางพวกนี้มันคือท่าธรรมชาติของพวกเพาะกายครับ หากบาลานซ์ไม่ได้ ก็จะยกไม่ขึ้น... ฮา..

สำหรับแมชชีน เช่นมีเครื่องสายสลิงออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อมัดนั้น มัดนี้... ผู้ที่จะได้ประโยชน์มากที่สุดคือคนที่ยกเหวททั้งตัวมาแล้ว และต้องการเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน, กับผู้ที่มีปัญหากับกล้ามเนื้อบางส่วน ทำให้ไม่สามารถใช้ท่ายกมาตรฐานได้...

ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลัง ก็มักจะใช้เครื่อง Leg Press สำหรับออกกำลังกายขา... แต่ถ้าหากทดลองค่อยๆ ฝึกกล้ามหลังแล้วไม่เจอลิมิตชนิดพัฒนากล้ามหลังต่อไปไม่ได้ เขาก็มักให้ทดลองฝึกกล้ามหลังเสียก่อน เพราะการฝึกกล้ามหลังให้แข็งแรงคือวิธีหนึ่งในการรักษากระดูกสันหลังโดยไม่ต้องผ่าตัดครับ...

คุณกระจงศึกษาจากต้นฉบับ และหากจะปรับแต่งตารางฯ ให้ปรับแต่งจากต้นฉบับเลยครับ... ที่นี่ http://www.212cafe.com/board/34/4f0b1870846567b82202432d ...

ตารางที่ว่านี่เป็นของท่านสารวัตรวิษณุ ตุวยานนท์ ... เมื่อสมัยตารางนี้ออกมาใหม่ๆ เล่นเอาหนังสือเพาะกายที่ว่าเป็น"คัมภีร์"ขายไม่ออกไปเลยครับ(เจ้าหลังๆเลยต้องฉีกแนวออกไปเป็นดัมเบล)...

เป้าหมายมีไว้พุ่งชน สู้ต่อไปไอ้มดแดง   ;D

ติดภาระกิจเมาติดๆ กล้ามเนื้อชักเหี่ยว  ::013::

ขอบคุณครับพี่สมชาย บ่ายสามนี้จะเริ่มครับ

ระดับพี่แพะต้องเอาดัมเบล 10 Kg. ผูกติดกับแก้วไว้ครับ... ;D

อะดรีนารีนเริ่มหลั่งแล้ว ได้เวลา workout  ::002:: ::002::

Me too... ;D

เริ่มตอนบ่ายสาม เลิกสี่โมงครึ่งครับ หมดแรงครับหลังจากพักมาเกือบเดือนครับ

อยากจะขอคำแนะนำสำหรับท่า Barbell Bent- over row. เพราะยกแล้วไม่ค่อยรู้สึกว่าล้าที่หลังเลยครับ ยกที่น้ำหนัก ๒๐ กิโลกรัมครับ ส่วนท่า Squat ก้เช่นกันครับ ยกด้วยน้ำหนัก ๒๐ กิโลกรัม ครับ ไม่ค่อยล้าเลยครับ

ขอบคุณครับ 

ผมเริ่มทีหลังแต่เสร็จก่อนคุณ zamphol อีกครับ... ::012::

ส่วนเรื่องไม่ล้าแสดงว่าน้ำหนักเบาไป ลองค่อยๆเพิ่มน้ำหนักดูครับคุณกระจง.. ::002::

เริ่มทีหลังแต่เสร็จก่อน

ถ้าเป็นหมอนพพร ท่านคงแนะนำให้ฝึกขมิบวันละสองร้อยครั้งครับ จะได้อึดนานขึ้น ::005:: ::007:: ::007:: ::002::

ผมเล่นหลายอย่างครับ ไม่ได้แช่อยู่ที่สถานีเดียว เลยใช้เวลานานหน่อย  ::005:: ::002::

อยากจะขอคำแนะนำสำหรับท่า Barbell Bent- over row

ผมไม่ค่อยฝึกท่านนี้ครับ เพราะเคยมีปัญหาเรื่องปวดกระดูกสันหลังบริเวณเหนือก้นกบ ถ้าจะฝึกแผ่นหลัง สำหรับผมเลือกเล่นห้อยโหนกับบาร์

แต่ละคนมีความถนัด มีข้อจำกัดต่างกันครับ เลือกหาวิธีการให้เหมาะ และปลอดภัยกับเราครับ  ::002::

ถ้าอยากได้แผ่นหลังสวยๆ และเล่นได้แบบ playsafe แนะนำเล่นกับเครื่อง lat pulldown ครับ  ::002:: ::002:: ::002::

(http://image.ohozaa.com/i/97b/MenZ11.jpg) (http://image.ohozaa.com/view2/wZmYAy0abKsRPIzJ)

20 กก. หมายถึงน้ำหนักคาน บาเบล 10 กก. บวกกับแผ่นน้ำหนักข้างละ 5 กก. รวม 2 ข้างเป็น 10 กก., เมื่อรวมน้ำหนักคานด้วยคือ 20 กก. ใช่ไหมครับ... หากน้ำหนักตามนี้แล้วไม่ล้า แสดงว่ากล้ามหลังส่วนกลาง+หนอกคอ ของคุณกระจงแข็งแรงดีครับ, เพราะบางคนเขาเริ่มต้นด้วยคานเปล่ากันเลย...

หากน้ำหนักแค่นี้แล้วไม่ล้า ก็มีทางเลือกอยู่ 2 อย่างครับ... 1) เพิ่มน้ำหนักไปข้างละไม่เกิน 2.5 กก. หรือ 2) ยกเท่าเดิมไปก่อนแล้วหาลิมิตกล้ามหน้าอก(Bench press) แล้วให้เอาน้ำหนักหน้าอกหรือไม่ก็น้ำหนักหลังเป็นลิมิตสำหรับท่าทั้งคู่ครับ...

อธิบายเพิ่มเติมได้ว่ากล้ามหน้าอกกับกล้ามหลังเป็นคู่กล้ามเนื้อที่ต้องสมดุลย์กัน เพราะกล้ามหลังจะเป็นฐานให้กล้ามหน้าอก หากกล้ามหลังไม่แผ่เป็นแผ่นหนา กล้ามหน้าอกก็ไม่สวย ในขณะที่กล้ามหลังแผ่หนา แต่หน้าอกแฟบก็กลายเป็นคนตัวแบนๆ... แล้วนอกจากนี้กล้ามหลังแข็งแรงกว่าหน้าอกก็จะเดินแอ่นๆ แต่ถ้ากลับข้างกันกล้ามหน้าอกหนามากกว่าก็จะเดินไหล่ห่อ...

ดังนั้นหากไม่รู้ว่าจะเพิ่ม/ลดน้ำหนักกล้ามหลังหรือหน้าอกเท่าไหร่ดี ให้ดูที่กล้ามไหนเจอลิมิตก่อน แล้วให้เอาลิมิตต่ำสุดมาเป็นเกณฑ์ครับ แล้วเพิ่ม/ลดน้ำหนักไปด้วยกันทั้ง Bench Press และ Bent Over (หมายถึงใช้น้ำหนักเท่ากันครับ)... นายสมชายเจอลิมิตที่หลังก่อนเลย แล้วเพิ่มน้ำหนักกล้ามหน้าอกตามลิมิตหลังไป แต่ตอนหลังลิมิตกลายเป็นข้อมือที่ยกบาร์เบลกล้ามหลัง แล้วถัดมาอีกจนปัจจุบันลิมิตอยู่ที่ท่ากล้ามหน้าอกครับ(เจ็บไหล่)...

(http://imageshack.us/a/img853/7039/t0ug.jpg)

ผมอยากได้หุ่นอย่างนี้อ่ะครับ ต้องทำท่าไหนบ้าง... ::005::

(http://imageshack.us/a/img853/7039/t0ug.jpg)

ผมอยากได้หุ่นอย่างนี้อ่ะครับ ต้องทำท่าไหนบ้าง... ::005::


อยากปาดออกมาทำสะเต๊ก    ::005:: ::005:: :D~ :D~

คนหรือการ์ตูนหว่า... โหย...

ไม่ใช่ครับพี่สมชาย น้ำหนัก ๒๐ กิโลกรัมหมายถึงน้ำหนักของแผ่นน้ำหนักไม่รวมน้ำหนักของคานครับ งั้นวันพุธจะลองเพิ่มน้ำหนักดูครับ

เครื่องตัวนี้ที่ทำงานมี แต่พอกลับไปบ้านไม่มีให้เล่นครับ เลยอยากเล่นแบบที่เล่นได้ทั่วไปนะครับ  ห้อยโหนบาร์ที่ทำงานไม่มี แต่กลับไปบ้านว่าจะทำไว้สักอันครับ

  เอ...มันต่างกับเครื่องออกกำลัง ที่สมัยก่อน เขาเรียก "เก้าอี้นายพราน"หรือเปล่าครับ
ขอความกระจ่างด้วย แบบว่าเด็กใหม่หัดยกน่ะครับ ::005::

พี่ต้องเอารูปเก้าอี้นายพรานมาโชว์ก่อนน่ะครับ ถึงตอบได้... ::005::

แบบว่าเด็กใหม่หัดยกซดน่ะครับ  

 ::007:: ::007:: ::007:: ดึกแล้วขอตัวไปนอนหละ นอนดึกเด๋วจะฉี่รดที่นอน  ::007:: ::007:: ::007::

  เอาลิ้งค์ไปดูแล้วกัน  แหม..ทำเป็น ไม่รู้จัก..

https://www.google.co.th/search?q=%E0%B9%80%E0%B8%81%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%AD%E0%B8%B5%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%B2%E0%B8%A2%E0%B8%9E%E0%B8%A3%E0%B8%B2%E0%B8%99+%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B9%83%E0%B8%8A%E0%B9%89&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=45H2UaOFC9DQrAfHkYHIBQ&ved=0CEAQsAQ&biw=1280&bih=583

ไม่ได้เข้ามาหลายวัน คึกคักดีครับ   สนับสนุนให้บริหารร่างกายเพื่อสุขภาพครับ
หากสมาชิกครบ 300 คน แล้วจะได้ ตั้งกลุ่ม Spartans ดีมัย
เอาอยู่แนวหน้าไว้ดันโลห์หรือยกรถฉีดน้ำ 555

คุณกระจงยกกล้ามหน้าอกให้น้ำหนักได้ไล่เรี่ยกับกล้ามหลังเสียก่อนนะครับ หากกล้ามหลังแข็งแรงเกินกล้ามหน้าอก+กล้ามท้อง ระวังเวลากล้ามหลังเกร็งจะปวดหลังครับ... ทั้งสองด้านต้องสมดุลย์กันด้วยครับ...

หากกล้ามเนื้อหลังไม่ได้ค่อยๆสร้างให้แข็งแรง อยู่ดีๆไปออกกำลังให้มันแข็งแรงทันที ระวังมันจะยึด ทำนองเดียวกับนอนตกหมอนแล้วกล้ามคอเกร็งครับ... เมื่อกล้ามเนื้อหลังเกร็งโดยกล้ามหน้าอก/กล้ามเนื้อท้องแข็งแรงสู้ไม่ได้ จะมีอาการเจ็บหลัง/ปวดเอว ต้องคลายกล้ามเนื้อครับ...

มีรายละเอียดเพิ่มเติมที่นี่... http://www.si.mahidol.ac.th/project/geriatrics/knowledge_article/knowledge_healthy_8_008.html